fbpx
 

Vilken hastighet ska jag springa mina intervaller i?

Vilken hastighet ska jag springa mina intervaller i?

Intervallträning! Detta är något som lätt hamnar lite i skymundan. Distansträning är ganska enkelt att ta till. Man behöver inte tänka så mycket utan det är bara på med skorna och ut och springa en sträcka. Vilket inte alls behöver vara nå fel! Det beror helt på vilken målsättning du har och vad du vill ha ut utav träningen. Om du har som mål att sänka dina personliga rekord skulle jag rekommendera dig att prova intervallträning, just för att detta ska kunna hjälpa dig att pressa ned dina tider. Jag kommer att lägga upp tips på bloggen angående olika typer av intervaller kontinuerligt.

En vanlig fråga jag får när vi pratar om just intervaller är, “vilken hastighet ska jag springa i, är det max från start till stopp?” och jag tror att det är just detta som gör att många håller sig undan från intervaller, för att man tänker att man ska springa i maxfart under hela intervallen och sen göra det 10-20 ggr för att man ska bli HELT slut när man är klar. Detta behöver inte alls vara fallet utan det beror helt på syfte med passet och vilken målsättning man har med träningen i sin helhet.

Dagens intervalltips är snabbdistans intervaller. Detta vet jag kallas lite olika beroende på vem man pratar med. När jag pratar om snabbdistans menar jag lite längre intervaller men inte allt för långa då syftet är att du ska bana in ett snabbare “tävlingstempo” i kroppen.

Om jag till exempel har ett personligt rekord på 5km som är 27min och 30 sek och har som mål att springa 5km på 25min om ett halvår. Då behöver jag sänka min tid med minst 2.5min för att slå rekord. Det jag behöver göra för att klara detta är att, som ni också förstår, springa snabbare och kunna orka springa snabbare under en lika lång sträcka. För att effektivt förbättra tiden och klara av att springa i en högre hastighet är intervallträning ett mycket bra sätt att träna detta på.

Springer jag 5km på 27min och 30 sekunder har jag en min/km tid på 5.30min/km. För att komma ned på 25min på 5km behöver jag kunna hålla 5min/km tempo. Ett smart upplägg för att kunna springa i ett snabbare tempo är att dela upp dem 5km på en kortare sträcka:

Ex1.  5x1km (3min vila mellan intervallerna)

Förklaring: Spring 1km, vila 3min, spring 1km, vila 3min.. osv tills du sprungit 5km.

Ex 2. 2km + 2km + 1km (3-5 min vila mellan intervallerna)

Förklaring: Spring 2km, vila 3-5min, spring 2km, vila 3-5min, spring 1 km, vila 3-5min. (På vilan ska all syra försvinna och du ska i stort sätt känna dig återställd innan nästa intervall).

På dessa intervaller ska du hitta in i ditt tävlingstempo, skulle du springa detta pass idag skulle jag tipsa dig om att försöka ligga kring den km hastighet som du gjorde på din senaste tävling eller om du vet din ungefärliga status just nu. Sedan successivt, vecka för vecka, öka på hastigheten så att du börjar närma dig din måltid på intervallerna. Detta upplägg kommer hjälpa dig att bli van i att springa i ett högre tempo. Genomför du 5km utan intervallform i samma hastighet finns en risk att du drar på dig mjölksyra och att du inte orkar hålla tempot på slutet.

Ett tips är att mäta ut en 1km sträcka för att kunna utvärdera och se att träningen går åt rätt håll. Detta är ett kvalitetspass som behöver ca 2-3 dagars vila innan nästa intervallpass (självklart beroende på hur van man är). Annan tyå av träning går att träna mellan passen. Detta pass med olika kombinationer skulle man kunna ha en gång i veckan där man successivt och sakta ökar tempo för var eller varannan vecka. Då kan du om till exempel 2-3 månader utvärdera och se om tiderna för intervallerna har förändrats.

Detta upplägg innebär inte att du ligger på maxfart på varje intervall eftersom vi utgår från din maxfart på en längre sträcka samt att du har full återhämtning efter varje intervall.

Så nu är det bara på med skorna och gå ut prova passet 😀28

No Comments

Post A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.