fbpx
 

Rotationen i bäckenet förebygger för löparskador

Rotationen i bäckenet förebygger för löparskador

Denna vecka har vi ett teknikfokus som riktas till bäckenet. Jag har skrivit om bäckenet tidigare i bloggen, jag skulle rekommendera dig att först läsa vilken position av bäckenet ger dig bäst kraft i löpsteget? När du känner att detta börjar komma på plats i din löpning är nästa steg att hitta en kraftriktning som gynnar och förenklar arbete av dina löparmuskler och samtidigt har en skonsam belastning på dina leder. Om detta lär du dig i inlägget där jag skriver om rörelseriktning i löpsteget.

Därefter kommer du gynnas av att hitta rotationen i bäckenet, precis såsom vi jobbar med rotationen i bröstkorgen. Rotationen i bäckenet kommer göra att du landar skonsamt på din fot under kroppen och dina knän hålls stabila och pekar rakt fram.

Är stabiliteten nedsatt i bäckenet/höften så roteras lårbenet inåt och knäna rör sig närmre varandra när foten landar i marken. Man brukar kunna känna igen detta när knäna snuddar mot varandra i löpsteget. Detta skapar en högre belastningen på lederna och musklernas arbete hamnar i obalans, vissa muskler sträcks ut mer än de borde och ger en ökad stress på dess senfäste. Skador eller smärtor som kan triggas på grund av en nedsatt rotation i höften är:

  • Plantarfascit (Smärta under hälen, på insidan)
  • Hälsporre (Smärta under hälen, på insidan)
  • Achillestendinit (Hälsenesmärta)
  • Hallux valgus (Smärta stortåled)
  • Benhinnesmärta
  • Löparknä (Smärta på utsidan av knät)
  • Hopparknä (Smärta på framsidan av knät, nedanför knäskålen)
  • Patellofemoralt smärtsyndrom (Smärta på knäskålen)
  • Trochanterit (Smärta på utsidan av höften)
  • Adduktortendinit (Smärta i ljumsken)
  • Lumbago (Smärta nedre delen av ryggen)

 

Hur behöver jag gå tillväga för att finna rotationen i höften?
Det första steget för att kunna ha möjlighet att rotera i bäckenet utan att belastning läggs på ländryggen är att kunna positionera bäckenet i lodlinje. Är höftböjarna eller insida lår muskulaturen för tighta att bäckenet får en framåttippad position och musklerna som är med och driver rotationen kan inte arbeta effektivt. Det första du behöver göra är att öka rörligheten i kombination med att stärka sätesmusklerna, genom att göra Min favoritövning kommer du att nå detta. Denna rörelse kan jag även rekommendera att alltid göra innan du ska ut på en löptur.

Ju rörligare du blir i höftböjarna och ju kvickare du är på att aktivera sätesmusklerna ju längre steg kan du ta när du springer. För att kunna rotera i bäckenet behöver du anpassa hur långt steg du tar. Du får ett mycket bra utgångsläge genom att anpassa steglängden efter din möjlighet att hålla bäckenet i en rak och neutral position.

Hur får jag rotation i höften?
När du har ett utgångsläge där bäckenet kan hållas i en neutral position har du möjlighet att hitta rotationen som skapas ifrån bland annat den stora sätesmuskeln (skinkmusklerna) tillsammans med de sneda buksmusklerna (Hela de spirala kedjesystemet är med men vi förenklar och pratar säte/bukmuskler).

  • Hitta upprätt position
  • Anpassa steglängd (oftast handlar det om att ta lite kortare steg än vad du brukar)
  • Hitta in i en frekvens på 180steg/min
  • Stäva efter kort kontakttid i marken
  • Känn efter att bäckenet är i neutral position

Nu har du bra förutsättningar att kunna hitta rotationen. Precis när du landar med höger fot i marken i marken driver du vänster höft i riktning framåt. Genom att aktivera höger sätesmuskel och de sneda bukmusklerna som fäster ned mot vänster bäckenkant kommer rotationen att skapas och du stabiliserar automatiskt bålen och får kraft fram i löpsteget. Känslan du kan leta efter i kroppen när du springer är att det ben som är i luften och färdas fram, det benets bäckenkant vill roteras framåt.

Skriva gärna hur känslan blev efter passet. Gick det att hitta rörelsen?

När du är i denna fas av löpsteget vill du skjuta fram höger höft/bäcken så att höger bäckenkant är längre fram än vänster sida. Där har du rotationen!

No Comments

Post A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.