fbpx
 

bli fri från ryggsmärta vid löpning

bli fri från ryggsmärta vid löpning

Har du besvär med ömmande rygg under eller efter din löpträning? Här får du tips om vad du kan tänka på i löpsteget för att minska belastningen på ryggens muskler, diskar och leder.

Du får även tips på en övning du kan göra för att lindra symtomen genom att skynda på läkningen av ryggens långa muskel men också hur du kommer åt den bakomliggande orsaken till smärtan. Genom att följa stegen här nedan kan du på egen hand bli kvitt både trötthetskänsla och smärta i ryggen men också förebygga risken att få diskbråck, ryggskott, ischiassmärta samt artros i ryggens leder.

Teknikråden och träningsövningen nedan gör att belastningen på ryggens leder minskar.

1. Korta ned löpsteget
När vi får ont i ländryggen vid löpning beror det i de allra flesta fallen på att vi tar för långa steg mot vad vi har rörlighet till. För att kunna ta ett långt och skonsamt löpsteg behöver vi ha god rörlighet i våra höftböjare, framsida lår och insida lår muskler. Vi behöver även en god stabilitet och styrka i vår stora sätesmuskel som kontrollerar och stabiliserar vårt bäcken så att löpsteget kan tas ut i höften istället för i vår ländrygg. Tar vi ett för långt löpsteg kommer vårt bäcken tvingas att tippa i en riktning som gör att ländryggen får en ökad svank i samband med landning och även frånskjutet i steget. I varje löpsteg kommer trycket mellan kota, kota att öka och den långa ryggmuskeln tvingas att aktiveras vid varje löpsteg. Har du ont i ryggen vid senaste löppasset? Testa då att ta överdrivet korta steg nästa pass för att se skillnaden.

2. Höj frekvensen (antalet steg/min)
Efter att du justerat steglängden är nästa steg att anpassa frekvensen. Har du en stegfrekvens under 175 brukar de i de allra flesta fallen göra att kontakttiden i marken blir lång, en längre tid i marken innebär en längre tid där ryggen belastas. Det gör också att du hinner “sjunka ned” i steget och blir mer sittande vilket gör att sätesmusklen inte kan stötta upp och stabilisera ryggen. När du kortar ned stegen kommer du att få ett lite långsammare tempo men om du istället ökar frekvensen och bibehåller korta steg kommer du att kunna hålla den fart du är van med. Du får samtidigt en kortare belastningstid på ryggens leder samt kan utnyttja musklernas elasticitet och behöver inte ta i lika mycket för att skapa kraft fram för varje steg.

Ladda hem en metronomapp (tex “tempo”) och ställ in den på 180steg/min. Genom att följa den takten kommer du både spara energi samt minska belastningen på ryggen.

3. “lyft” istället för “skjut”
Får du fortfarande ont i ryggen? Okej, ingen fara. Det finns flera knep att använda sig av. En vanlig strategi man ofta använder sig av för att öka farten är att skjuta ifrån med tårna när man landar med foten i marken för att få kraft fram i nästa steg. När du “skjuter ifrån” när du landar med foten i marken kommer dina vader, baksida lår samt de långa ryggmusklerna aktiveras i steget och när dessa spänner sig får du en komprimerande kraft på ryggen. Om du byter fokus och tänker “lyft” istället för att “skjut” kommer belastningen att ändras. Du kommer då att bjuda in den stora sätesmuskeln och de sneda bukmusklerna att jobba och dessa har som funktion att minska trycket på dina leder istället för att öka.

4. Dynamisk stretch av höftböjare
Med denna övning ökar du rörlighet i framförallt framsida lår och höftböjare. Detta innebär att du kan ta ett längre steg utan att ta ut rörelsen i ryggen. Det som gör denna dynamisk stretch så bra är att den också innehåller aktivering av den stora sätesmuskeln, motorn i löpsteget. Genom att få bra kontakt med denna muskel kommer du att få bra kraft och driv i steget.

  • Stå i knästående med 90 grader i båda knäna och ha banden framför dig.
  • Se efter att låret (benet som är i marken) är i rak linje från knät och upp till mitten av höften och i lodlinje från sidan.
  • Brösta upp och håll armarna i 90 grader intill midjan med handflatan uppåt.
  • Aktivera skuldrorna lätt nedåt, bakåt och spänn sätesmuskeln med liten kraft (benet som är i marken). Plana ut svanken till naturlig position
  • Dra in hakan, krumma kota, kota från nacke ned till bröstryggen. Slappna av i armar och skuldror. Behåll position av höften men släpp spänningen i sätesmuskeln.

 

OBS. Undvik positionen av bäckenet som på bilden till höger, detta ökar trycket och belastningen på den långa ryggmuskeln, diskarna och ryggkotorna.

Du vill alltid sträva efter att nå lodlinje, en rak linje från knät, höft, axel, öra. Detta hjälper att få bäckenet tippat till en ‘rak’ position. Den bakre och den främre bäckenkanten bör hålla samma linje. Till hjälp kan du använda byxkanten, när byxkanten är rak är bäckenet i de allra flesta fall likaså. Brösta upp och plana ut svanken genom att spänna sätesmuskeln lätt i det benet som du har knät i marken. Har du inte aktiverat sätesmuskeln kommer du att ta ut rörelsen i ländryggen och det skapas då en överdriven svank. Om du sedan ska ‘ skjuta fram’ för att stretcha höftböjaren kommer det vara lätt att ta ut rörelsen i ländryggen för att sätet som kontrollerar ländryggen är inaktiv. Ett rakt bäcken är en förutsättning för att du ska kunna aktivera sätet. Testa att ställa dig med en överdriven svank och försök att spänna sätet, det går inte.

 


Jag rekommenderar inte att du fortsätter att springa om smärtan/ömheten finns kvar trots korrigering av tekniken. Löpning eller träning ska inte göra ont. Genomför övningen (3×5-10st/ben) varje dag i 3-4 veckor innan du utvärderar om den har givit något resultat. De muskler du aktiverar i övningarna är precis samma muskler du vill hitta i löpningen, sträva efter att ta med känslan från övningarna in i löpningen.

Försvinner inte smärtan trots råden ovan kan det vara värdefullt att också se över din rörlighet i bröstrygg och/eller bröstkorgen. Känner du dig vilsen är det värdefullt att koppla ihop din rehabilitering med en fysio (sjukgymnast) som kan guida dig tillbaka och tolka kroppens svar på korrigeringarna i tekniken och övningarna.

No Comments

Post A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.