fbpx
 

Är 180 steg/min den optimala löptakten?

Är 180 steg/min den optimala löptakten?

Skärmavbild 2014-06-11 kl. 01.54.28Pass 2. Igår träffade jag min tränare Cai på studenternas IP för att köra mitt andra pass. Vi tittade på löpteknik och gick även igenom övningar som jag ska jobba med framöver. Dels hoppövningar men även explosiva bål övningar.

Upplägget framöver känns spännande. Jag vet inte riktigt vilken nivå vi kommer att börja på, vi tar det lite dag för dag och ser hur kroppen svarar på träningen. Det blir verkligen att börja om från scratch, och skynda långsamt, även fast huvudet vill det motsatta.

Fokus under sommaren kommer att vara på löpteknik då detta kommer att skapa grunden till allt annat som kommer senare. Jag har aldrig jobbat specifikt med tekniken tidigare och aldrig riktigt analyserat mig själv hur det ser ut när jag springer med olika skor etc. Jag tycker att jag har relativt bra koll på hur jag ska tänka teknikmässigt när jag springer men det svåra är att överföra det teoretiska till praktiken. Jag kan tro att jag gör en rörelse på ett sätt och sedan när jag ser på tekniken efter att jag har filmat när jag springer så kan det se helt annorlunda ut. Det har jag märkt nu när min tränare analyserat mig. Jag har trott att jag har haft en viss teknik i löpningen men i verkliga fallet är det inte så. Min upplevda känsla stämmer inte överens med hur det ser ut. Det kan därför vara fördelaktigt att filma eller genomföra rörelser framför en spegel för att kunna få direkt feedback på hur rörelsen känns i förhållande till hur det ser ut. Detta kan göra en otrolig skillnad.

Igår när jag värmde upp på studenternas och min tränare kunde studera mig var det precis detta som hände. Jag sprang där och tänkte att jag sprang på ett helt perfekt sätt, en ganska härlig känsla. Denna känsla försvann snabbt då min tränare sa; jaa, de där såg ju inte så bra ut…

Haha. Lite patetiskt ! Jag trodde att jag satte ned foten precis under höften, att jag satte i framfoten först och att jag hade en god hållning. I själva verket var det de motsatta.

Jag sprang i mina nya adidas skor, en nautral sko men som är mycket uppbyggd vid hälen. I litteraturen när det pratar om just detta pratar man om något som kallas för ’heel drop’. Ju mer ’heel drop’ det är på en sko ju större nivåskillnad är det mellan tå och häl. Det vill säga är det 10mm upphöjt vid tårna och 20mm upphöjd vid hälen så är det en heel drop på 10mm. Detta gör att foten får en lutning som gör det svårt att landa med framfoten som första kontakt med underlaget och istället tvingas hälen i som första kontakt. Jag har tänkt otroligt mycket på min teknik under de löppass jag haft under senaste åren. Det har inte blivit så många men när jag väl har sprungit har fokus legat på detta. Nu har jag fått svar på att tekniken ändå har varit långt ifrån bra.

Det som har gjort det något svårare för att få optimal teknik är skornas uppbyggnad. Det är svårt att hinna få in foten under höften och svårt att landa på framfoten när skorna är uppbyggda på det sättet. Det tvingar steget in i en position som ej är optimal för löpsteget.

Just därför slängde vi mina skor åt sidan och jag fick springa barfota på löparbanan, inte alls så smärtsamt som det låter. På något sätt kände jag mig fri, en helt annan känsla än den jag hade för några minuter sedan när jag värmde upp. Jag fick till min hjälp en metronom som skulle se till att jag höll en takt på 180 BPM. Hur skulle det här gå? jag som inte har någon taktkänsla alls i kroppen.

Hur illa kunde det gå?  Jag testade att köra igång och det var ganska svårt att få till. Jag hade svårt att komma in i takten och låg lite efter men det blev lite bättre och bättre allt eftersom. Det spelade ingen roll vilken steglängd jag hade när jag sprang, det viktiga var att jag inte understeg takten 180 bpm. Det svåra var att springa i det långsamma tempot. Efter ett tag fick jag prova att ta ut steget lite mer och då blev det lättare att hålla takten. Det häftiga var att det kändes så bra i kroppen att springa på detta sätt. Det kändes lätt.

Detta är något som jag aldrig tidigare stött på, jag har nu läst på lite om detta och självklart råder det en oenighet om detta i litteraturen.. vilken takt är egentligen optimal?

Det man har sett i studier är att antalet steg som man tar per minut (löptakten) påverkar resultatet i löpningen, både prestationsmässigt men har också visats ha en påverkan på skaderisken. Studier visar återkommande resultat på att flera distanslöpare springer med en takt mellan 180-190 steg/min. Andra studier har också visats att färre antal steg per minut ökar risken för att man sätter i hälen först samt att man får en ökad vertikal förflyttning. Den vertikala förflyttningen gör att man får en mer ’studsande’ löpning. Istället för att energi ska skapas i horisontalplanet som gör att vi förs framåt ödslas det istället i vertikalplanet och vi rör oss mer upp och ned. Ett stort problem med att man sätter i hälen först är att det ger ökade krafter på kroppen genom att fotens och knäts stötdämpande krafter begränsas.

Detta är något jag själv har kunnat känna av. Den skadan som gjorde att jag lade av för 5 år sedan har känts av till och från sedan dess. Ju mer jag springer ju mer får jag känning av det. När smärtan kom var det distinkt smärta ifrån knävecket men i och med att detta blev bättre har det snarare varit diffus smärta ifrån knävecket. Jag kan inte påstå att det kom från någon specifik sena utan det kändes diffust mitt i. Den enda smärtan som jag i undersökning kan likna med smärtan är när jag tester neurodynamiken i benet, alltså hur nerven rör sig. När jag sträcker i nerven fullt återfås min smärta bak i knävecket. Den enda koppling jag kan lyckas få ihop med denna diffusa smärta är att när jag sätter i foten i marken, och tvingas sätta i hälen först då jag alltid har haft uppbyggda skor så gör detta också att jag får en så kallad översträckning i knät varenda gång som jag sätter i foten i marken. Under den period jag var skadad var jag riktigt rädd för att översträcka i knät på grund av smärtorna, jag lyckades lära in att nu inte längre stå med översträckta knän utan stå med lätt svikt i knäna. När jag väl springer och jag utsätts för mycket mer kraft än när jag står kan jag inte kontrollera sträckningen i knät och jag översträcker då vid varje steg. Det blir då hela tiden en stress bak i knävecket och nerven påverkas. I förrgår kände jag av denna smärta igen vid uppvärmningen till snabbhetspasset. Jag försökte att inte lägga någon fokus på det men när det inte gav med sig i och med att jag blev varm blev jag livrädd. Nu när jag väl bestämmer mig för att satsa så återkommer precis samma problematik. Så otroligt typiskt. Eftersom min tränare och jag kommit in och pratat mycket om barfota löpning så tog jag av mig skorna, det var värt ett försök…och bara efter ett varv på banan så var smärtan från knävecket borta. Jag kände inte av det alls på hela passet.

Hade det ett samband med att jag tog av mig skorna eller hade det ändå blivit bättre om jag inte tagit av mig skorna?

När jag får sådana snabba svar blir jag verkligen såld. Kan jag lyckas hålla denna smärta borta bara genom att kasta skorna och nu succesivt börja stärka upp och förbättra löptekniken?

Det som också gör antalet steg intressant är att man har sätt att förutom tekniska förbättringar även att man kan utnyttja senans elasticitet på ett helt annat sätt. Man har sätt i studier att om en takt på 180 steg/min kan hållas så kan även kroppen använda sig av stretch-shortening cykeln, gummibandseffekten. Stretch-shortening cykeln går ut på att muskeln först genomgår en excentrisk rörelse då den förlängs ut för att sedan snabbt därefter genomgå en koncentrisk rörelse. Detta spar energi då senans elastisitet hjälper till att skapa den efterkommande kontraktionen. För att det ska bli en gummibandseffekt är det viktigt att det inte är för lång tid mellan den excentriska och den koncentriska rörelsen.

För mig låter detta vettigt och jag kunde även känna att när jag genomförde löpningarna fram och tillbaka i dessa takter kändes en skillnad i steget. Jag tror inte att det viktigaste är att jag måste hålla 180 steg/ min utan snarare viktigt att inte understiga denna takt för då hinner det gå för lång tid mellan excentrisk och koncentrisk fast och vi kan inte utnyttja stretch shortening cykeln vilket gör att jag måste använda mer energi för att ta mig framåt. Jag ökar även risken för att sätta i hälen först och att min löpning blir studsig. Det skulle vara intressant att filma sig själv i lite olika takter för att se om det är några skillnader.

Något som jag också bara vill påpeka innan jag slutar skriva detta ofantligt långa inlägg är att var försiktig om du ska prova att springa utan skor. Det kommer att bli förändring för musklerna och risken för smärtsam träningsvärk är stor. Jag kan meddela att jag känner av den just nu efter passet igår.  Det fantastiska är dock att det inte gör ont i hälsenorna eller i knävecket som jag var rädd för. Det känns i muskelbukarna i vaderna med även i sätesmuskulaturen då jag jobbade otroligt mycket med att hålla mig upprätt och att inte falla ned i höften.

Skriv gärna kommentarer om du själv provat att springa i olika takter, märker du av någon skillnad? Har du hittat vad som är optimalt för just dig?

No Comments

Post A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.