Bli medlem idag!

Håll dig skadefri

Att drabbas av en skada som hindrar dig från att utöva den sport du älskar kan vara frustrerande. Ännu mer frustrerande om skadan ej vill läka och dagarna av inaktivitet börjar ticka iväg. Kom dock ihåg att inaktivitet sällan är en lösning när väl en skada uppstått. Ta därför kontakt med en sjukgymnast för att få rätt hjälp tillbaka till ett tillstånd utan skada. Att vila en struktur kan ibland vara bra men att träna omkringliggande leder/strukturer är ofta av stort värde för din läkning och för en effektiv återgång till din idrott. Jag vill nästan säga att det är nästintill aldrig som kroppen mår bättre/läker bättre av fullständig vila.

Jag har en stor passion för idrottsskador och vägen tillbaka till en skadefri vardag. Hur kan du effektivisera din rehab för snabbare återgång till din idrott? Och om du är skadad, har du den bästa rehab du kan få för din skada?
Något som jag också brinner för är skadeförebyggande screening. Med hjälp av screening kan skador förhindras genom att kroppens svagheter uppmärksammas i tid och du kan då förhindra att en skada ens uppstår.

Det finns en guide som du som tränar mycket kan kika på för att undvika att en överbelastningsskada uppstår. Det finns både inre och yttre faktorer som kan orsaka en överbelastningsskada. Om en träningsplanering tar hänsyn till detta, att din utrustning är anpassad till just dig och att dina kroppsliga funktioner är optimala för det du ska prestera i kan du hålla dig borta från onödiga skador.

Yttre faktorer som kan leda till överbelastningsskador:
För tunga belastningar/vikter
För många upprepningar
För hastiga rörelser
För snabb stegring av träning
För hög intensitet
För kort vila mellan träningspassen
För ensidig träning
För oregelbunden träning
Bristfällig teknik
För varmt/kallt
Mörker
Dålig utrustning
Felaktiga regler

Inre faktorer som kan leda till överbelastningsskador:
Bristande rehabilitering av tidigare skador
Anatomiska felställningar
Benlängdsskillnad
Nedsatt balans
Muskelsvaghet
Muskelobalans
Nedsatt rörlighet
Obalans i rörlighet
Instabilitet i led

Om du ej säker på hur ditt upplägg ser ut i förhållande till detta eller hur din kroppsbyggnad ser ut finns hjälp att få. Tveka därför inte på att ta hjälpen. Det kan vara värdefullt för dig och din karriär 🙂

20131109-125721.jpg

Vissa dagar….

Vissa dagar känns de tungt att kliva upp ur sängen.
Vissa dagar känns kroppen trött och hängig.
Vissa dagar känns träningen meningslös och livet hopplöst.
Vissa dagar känns de som allt bara blir fel.
Vissa dagar känns vädret dåligt, maten äcklig och jobbet tråkigt.
Vissa dagar känns de som att jag bara vill ligga i soffan och hoppa över träningen.
Vissa dagar känns det som allt och alla är emot mig.

Dem dagarna påminner jag mig själv att jag kan göra dagen precis så bra som jag vill att den ska bli.
Dem dagarna påminner jag mig själv om mina drömmar och mål som jag vill nå.
Dem dagarna påminner jag mig själv om att jag är stark och att motgångar bara gör mig ännu starkare.
Dem dagarna påminner jag mig själv om dem/det som får mig och må bra.
Dem dagarna påminner jag mig själv och lägga fokus på de positiva sakerna.
Dem dagarna påminner jag mig själv om att det endast är mina egna tankar som får mig att känna de känslorna. Att tanken styr mig in i negativa tankar. Dessa tankar är inte alltid lätta att övervinna men ibland lite för lätta att fall in i. När jag kommer på mig själv att jag fallit in i dessa tankar och lyckas övervinna dem, den känslan!! Den känslan, skulle jag nog säga är bland den underbaraste känslan. De får mig att känna som att jag bestigit världens högsta berg, cyklat jorden runt 5ggr eller grävt mig ned till Australien med spade.

Tankens kraft är otroligt stark och har en otrolig påverkan på oss både psykiskt och fysiskt, så glöm inte och träna din tanke emellanåt. Den träningen är lika viktig som din fysiska träning.

Idag vill jag därför berömma mig själv då jag lyckades springa till gymmet, köra ett ryggpass och sen springa hem igen trots sen hemgång från jobbet. Jag var trött, hängig och deppig och bara ville lägga mig och sova. Men Jag övervann mina negativa tankar. Jag påminde mig själv om vad som får mig att må bra och peppa mig själv med positiva tankar… så nu tänker jag somna högst uppe på Mount Everest, hoppas ni är med mig där! God Natt på er :)*

Lyser upp höstmörkret

Måndagspasset kördes som vanligt tillsammans med RunningClub gänget. Det var bara på med pannlampor o lite mer kläder än vanligt och vi var redo för ännu ett pass. Det var strax över nollan på termometern och det kändes som perfekta förhållanden för ett kanonpass, och det kan jag lova att det blev. Deltagarna jobbade otroligt bra och jag har slutat förvånas hur mycket energi de kan hitta i deras kroppar på den sista intervallen, trots att de kört över förväntan redan innan. Det är då jag inser hur mycket av tankens kraft som ligger bakom mycket av vår prestation.
Det är en otroligt härlig och peppande grupp. Deltagarnas vilja att prestera bättre än passet veckan innan finns alltid där och de hjälper varandra att få ut det där sista som man aldrig inte riktigt tror finns!
En toppengrupp helt enkelt.

Passet: 1 timme
Uppvärmning 10min
Dynamisk rörlighet 5min
Löpskolning 10min
Intervaller 3(90sek-60sek-90sek) (30sek repsvila, 2min setvila) 20min
Nedvarvning 10min
Dynamisk rörlighet 5min

20131105-062830.jpg

20131105-062756.jpg

 

Inspirerad

Var precis och tittade på Bruno Mars i Globen och herregud så bra han var ! Musik gör mig otroligt taggad och inspirerad, inspirerad till så mycket olika saker. Jag önskar att ni alla kunde vara där och känna på den underbara stämningen och bli lika inspirerade.
Jag vill bara passa på och dela med mig av den mening som betydde mest för mig ikväll. Jag tror ni alla känner till den men idag fick den för mig en helt annan innebörd !
Så jag vill bara passa på att påminna dig om att aldrig tveka på dig själv. Du är underbar precis som du är. När du väl kan se det kommer ingen kunna stoppa dig från att du ska vara just du och leva ditt liv precis på det sätt som får dig att må bra……cuz you are amazing…just the way you are !

20131104-005507.jpg

Lös din träning enkelt vid hotellvistelse

Reser du mycket och har svårt att få tid till träning där emellan? Här kommer lite förslag på övningar du enkelt kan göra utan att behöva ta dig till gymmet. Det enda du behöver ha med dig i väskan är ett enkelt o smidigt gummiband.

Jag valde 8st övningar som jag körde som ett cirkelpass för att få träningen effektivare. Jag körde varje övning 45sek och 15 sek att förbereda för ny övning. Självklart går tiden att ändra beroende hur tufft du vill ha det. Med denna tid tar passet mindre än en timme…
(filmer/bilder från passet kommer inom kort)

Skuldra/axlar:
Övning 1:
Rodd framåtlutad
Ha lätt svikt i knäna, böj i höften och brösta upp. Dra ihop skulderbladen och för armbågarna rakt bakåt.

Övning 2:
Bröstpress
Ligg på golvet med 90 grader i axelled. Pressa rakt upp och vänd innan dina armbågar får full sträckning.

Övning 3:
Bicepscurl
Stå med lätt svikt i knäna och upprätt hållning. Böj i armbågen och vänd ca 10 cm från axelleden tillbaka till ursprungsposition.

Övning 4:
Tricepspress
Stå med lätt svikt i knäna och armarna rakt upp. Böj i armbåge så att händerna kommer bakom huvudet.

Övning 5:
Axelpress
Stå med över armarna längs med sidan av kroppen med böjda armbågar och händerna i axelhöjd. Pressa rakt upp, håll underarmarna vertikala i rummet.

Övning 6:
Axelflexion
Stå med lätt svikt i knäna och upprätt hållning. Ha lätt böjda armbågar och pressa armarna rakt framför dig till 90 grader i axelled.

Övning 7:
Omvänd flyes
Stå framåtlutad med lätt svikt i knäna och håll lätt böjda armbågar. Håll 90 grader i axelled för armarna rakt ut åt sidan. Vänd tillbaka till utgångsposition när överarmarna är vertikala med underlaget.

Övning 8:
Plankgång
Stå i plankposition med händer och fötter på golvet. Spänn bål och sätesmuskulatur för att få en god position. Gå ned på en underarm i taget och pressa sedan upp till ståendes på händerna igen.

Kör hårt !!

Ett härligt morgonpass

Imorse cyklade jag till gymmet för att köra mitt benpass. Det var ett tag sen jag var på gymmet och detta kunde jag verkligen känna i kroppen. Hade alldeles för mycket energi att bli av med.

Jag tycker att benpassen är bland de roligaste passen på gymmet. Kanske för att jag vet hur mycket de gynnar mig i löpningen 🙂
Idag bytte jag ut några av mina gamla övningar vilket gjorde det extra roligt.
Jag bytte bland annat ut utfallsteg med viktskiva till utfall med skivstång med ena benet på stepup bräda. Denna övning är mer krävande balansmässigt än den andra övningen vilket gör att du även får bra stabilitetsträning av bäckenet och bålen. Är du stark i bål/bäcken kan du undvika flertalet skador vid idrott, och då även vid löpning. För löpare är även en god stabilitet i bålen/bäckenet fördelaktig för att få ut mer av varje steg utan att förlora mer energi.
En annan övning som också stärker bäckenet är sidogång med gummiband. För att få denna övningen riktigt tuff kan du ha ett band ovan knä och en vid fotlederna. Gå sedan i sidled och se till att alltid ha bandet spänt, fötterna pekandes rakt fram och lyft på fötterna när du tar steget. Muskeln som framför allt tränas är m.gluteus medius som är en viktig stabilisator. Det benet på den sidan du går åt kommer att få jobba koncentriskt och det andra benet får jobba excentriskt.

Det som är mycket unikt med vår kropp är att den har en förmåga att anpassa sig till olika belastningar. Under träning tröttas våra vävnader ut och i och med återhämtning efter träningspasset överkompenserar kroppen genom att bygga upp vävnadens kapacitet för att klara de ökade kraven.

På grund av kroppens anpassningsförmåga är det också viktigt att stegra sin träning antingen genom att välja en svårare övning eller att stegra belastningen. Om inte detta sker kommer kroppen inte behöva anpassa sig till något nytt och vår utveckling stannar och vi blir kvar i vårt normalläge.
Förutom att variera träningsövningar eller belastning är anpassningsförmågan även beroende på hur tätt eller hur långt ifrån träningspassen ligger till varandra.
Om träningspassen tex ligger för tätt till varandra kommer kroppen ej hinna återhämta sig fullt vilket innebär att det blir en nedbrytande effekt. Om träningspassen å andra sida ligger för långt ifrån varandra kommer istället vävnaden hinna återgå till normalläge vilket innebär att ingen uppbyggnad sker. Ligger istället passen med lagom mellanrum till varandra kommer vävnaderna successivt att byggas upp och bli starkare och uthålligare.

Utfall med viktskiva och ett ben på stepup.
Att tänka på:
1. Knät pekar i fotens riktning och hålls i en rak linje ovan fot.
2. Främre underben och bakre benets lår hålls vertikalt till golvet.
3. Upprätt och stålig hållning.

20131102-174927.jpg

Ny månad. Nya utmaningar.

Det här med nya utmaningar är verkligen något som inspirerar mig, både inom träning och arbete. Jag har därför passat på att skapa mig en ny utmaning för denna månad, men såhär i efterhand börjar jag undra lite vad jag gett mig in på 🙂 .
Jag har anmält mig till DM motionsklass i badminton i Uppsala den 23 november, ganska oväntat om jag får säga det själv. Inget jag trodde att jag skulle göra för ett år sedan och inte för en vecka sen heller.

I våras bodde jag hos ett par kompisar som båda spelar badminton i Fyrisfjädern och är riktigt duktiga, så jag har blivit mycket inspirerad av dem.
Tidigare tänkte jag badminton som en ganska chill sport och något man körde tillsammans med kompisarna en sommarkväll. Men med denna inställning kommer man inte komma långt på dm. I badminton behöver du vara otroligt stark fysiskt för att klara detta och ju sämre du är på placering och taktik ju jobbigare blir det uthållighetmässigt också.  Vilket jag kan erkänna att jag fick bevisat för mig på dagens träningspass. Det handlar därför mycket om att kunna spela taktiskt för att spara in både energi och kraft.
När man ska delta i något nytt som man aldrig gjort förut är det alltid svårt att veta vad man kan förvänta sig. Trots det tycker jag att det är bra att gå in med en målsättning för att skapa extra motivation. Vad jag förstår kommer det vara ett form av gruppspel som sedan blir finalspel. Mitt mål är att ta mig vidare från gruppspelet, realistiskt eller ej, det kan jag inte svara på då jag inte känner till motståndet.
Samtidigt som utmaningar inspirerar mig så gör det mig även lite rädd, rädd för att misslyckas antar jag. Men jag försöker att se kravlöst på denna utmaning och istället se det som en omväxling i min egna träning, men självklart kommer det som vara svårt att inte ha krav då man är en vinnarskalle 🙂
Jag passade därför på att få lite privatlektion i badminton idag, och herregud det är en mycket tuffare sport än vad man tror, men det är ju fantastiskt roligt.
En ny månad och en ny utmaning- otroligt spännande att se vart jag hamnar!
Nu ska jag ta och ladda om för ett morgonpass imorgon bitti, då väntar ett benpass på gymmet.
Gó kväll 🙂 !

 

Running Club

Varje måndag arbetar jag som löpcoach på SEB USIF Arena i Uppsala. Jag håller då i ett pass som heter RunningClub. Passet är upplagt i fem delar för att deltagarna ska få ut lite mer av passet än bara själva löpningen.

Del 1 består av en uppvärmningsrunda i joggtempo samt dynamisk rörlighet. Dynamisk rörlighet är ett annat ord för töjning/stretching fast att den istället genomförs i rörelse. Stretching är ett mycket omtalat ämne och jag anser att det bara är i ett fåtal tillfällen som en person är i behov av statisk stretching, om jag ska vara helt ärlig nästintill aldrig. Och OM man ska töja en muskel statiskt är det viktigt att se till att det verkligen är muskeln som töjs och inte nerven, då gör det mer skada än nytta. Detta är ett ämne man kan prata mycket om så jag får ta upp det i ett eget avsnitt senare i bloggen. Som dynamisk rörlighet efter uppvärmning kan man tex jobba med höftpendlingar, benuppdrag eller andra rörlighetskombinationer som gynnar löpningen.

Del 2 består av teknikdelen där man via löpskolning tränar bland annat löpteknik, löpstyrka, koordination, spänst, stabilitet och andra viktiga egenskaper som gör oss till bättre löpare. Det är i denna del som jag sett bland de största förbättringarna hos mina deltagare sedan det första passet de genomförde. Detta speglar även bra in på deras förbättrade löpekonomi de har i löpningen. Ju bättre de springer tekniskt, ju snabbare kan de springa utan att förlora mer energi.

Del 3 består av själva löpdelen och är den största delen av passet. Här brukar vi springa olika varianter av intervaller. Allt från 20sek-5min intervaller beroende på vilket fokus passet ska vara på.

Del 4 består av styrkedelen där vi jobbar med olika styrkeövningar som stärker löpsteget. Det kan vara allt från fotstyrka, stabilitetsträning till mer explosiva hopp. Allt beror på hur passet sett ut i stort.

Den 5:e och sista delen är nedvarvning. Nedvarvningen påminner lite om uppvärmningen med jogg och dynamisk rörlighet. Det är bra att få med detta i slutet på passet för att förbereda kroppen på vila och återhämtning.

Om du har vägarna förbi Arenan är du mer än välkommen att provträna ett pass och se om det är något som skulle passa dig i din träning och utveckling som löpare. Vi tränar mellan 18.30-19.30 varje måndag. Hör av dig 🙂

Are you willing to work for it?

1385363_533913613350907_1541728969_n

Din dröm – Ditt mål – Din vision

Har du en dröm, ett mål eller en vision?
Hur viktig är denna dröm för dig?
Lever du idag efter att nå denna dröm…eller lever du din dröm redan idag?

OM inte, vad stoppar dig från att göra det?

Det var länge sen jag stannade upp och funderade på detta. Vad vill jag egentligen göra om dagarna? Vad får mig att må bra och vad ger mig energi. Vart vill jag vara eller vad vill jag ha uppnått om säg, 5år, 10år, 20år eller kanske 50år?
Jag tror inte att det är fel att stanna upp ibland och fundera på detta. Det är lätt att bara hamna i en rutin och flyta på dag in och dag ut utan att veta varför man gör vissa saker.

Jag har nästintill alltid haft tydliga målsättningar i mitt liv. Detta har gjort de mycket enkelt att prioritera mina dagar efter det som varit viktigt för mig. När jag vaknade varje morgon var hela dagen planerad och jag visste exakt vad som krävdes av mig för att ta mig ett steg närmre mitt mål!
Detta betyder dock inte att jag uppnått alla mål jag haft men jag har i alla fall gett allt för att försöka nå dem.

När jag tog examen för nästan 1 år sedan så hade jag nått en av de större målsättningar jag strävat efter i flera år. Jag blev leg. sjukgymnast och fick ett jobb inom primärvård vilket var precis det jag önskade. Ett otroligt spännande yrke, men är det verkligen det jag vill jobba med på heltid? Det är en fråga som jag just nu tycker är ganska svår att svara på.

Efter examen har mina mål inte varit lika tydliga, vilka drömmar o mål har jag nu?
Detta är inte så enkelt att bara slänga ur sig utan det är något som behöver växa fram!
Det går inte bara att säga, ”nu har jag ett nytt mål – nu kör vi!!”
Jag tror att det är viktigt att ge det tid och utrymme för det är inte alltid så självklart med vad man vill. För mig har det också varit lätt att tänka att jag gör det som jag troratt andra tycker att jag ska göra.
”Nu är hon utbildad sjukgymnast – då lär hon väl jobba med det heltid, måndag till fredag 8-17 punkt slut! ” eller?

Vem är det som säger att jag måste göra det? Är det såhär det ska se ut för mig de kommande 40 åren?

Det är just det här som fått mig att tänka efter. Jag tror att det är bra att ge det tid. Stressa inte fram beslut. MEN samtidigt va inte rädd för att prova. Allt är inte skrivet i sten. Om det inte går som man tänkt sig behöver det inte betyda att allt är kört. Det blir vad man gör det till. Vågar man inte prova kommer man aldrig veta.
Du lever bara en gång. Gör ditt liv värdefullt för dig. Det är bara du som kan bestämma och det är bara du som kan leva ditt liv. Ta vara på det, för jag vet, att du är värdefull och unik, precis som varenda en av oss. Jag säger inte att det alltid är lätt att göra en förändring, men våga ge det en chans. Det kommer att vara värt varenda minut….Lev din dröm redan idag – för vem vet vad som händer imorgon?