Hållningen är A och O

Fram till Världens barn loppet den 30/9 kommer jag att följa 4st anställda från Gamla Uppsala buss fram till tävlingsdagen. Vi kommer att gå igenom löpteknik samt träna intervaller. Igår träffades vi och gick igenom första delmomentet i löptekniken, HÅLLNINGEN!

Hållningen för en löpare är A och O, det är värdefullt både för att få en bättre löpekonomin samt att också eliminera skaderisken. Men frågan är då, när har jag en bra hållning?

Det är eftersträvbart att hitta in i en lodlinje, detta innebär att du ska kunna dra en rak linje från öra, genom axel, höft, knä och hela vägen ned till den yttre fotknölen. Är du i lodlinje optimerar du möjligheten att skapa rotation vilket är av stor vikt för att du ska kunna ta långa steg utan att förlora stabilitet i steget.

För att testa hur det är för dig att vara i lodlinje kan man göra en övning mot en vägg. Testa och ställ dig mot en vägg med hälarna hela vägen intill väggen. Gör dig lång och ståtlig och lägg bakhuvudet an mot väggen. Dra skulderbladen snett nedåt bakåt så att de rör sig mot varandra. Spänn skinkorna mot varandra. Känn efter, hur känns det där? Behöver du anstränga dig för att komma i position? Spänner det i axlarna? Får du en tydlig svank?

Optimalt i detta läge är att kunna få ryggen an mot väggen utan att tappa kontakt med skuldra eller att böja i knäna. Finns det en stelhet som begränsar dig från att hamna i lodlinje riskerar du att få en ökad svank vilket belastar din rygg oerhört mycket. Har du god rörlighet i stående kommer du kunna bibehålla rak rygg även när du aktiverat skulderbladen och sätesmuskulaturen.

Två muskler som vanligtvis är bovarna om du får en ökad svank är den lilla bröstmuskeln samt höftböjaren. För en löpare räcker det inte att vara så rörlig att du kan hamna i lodlinje, du behöver bli ännu rörligare för att kunna rotera och ta ut steget utan att dina leder belastas eller komprimeras. Du behöver kunna sträcka i höften och föra benet bakom kroppen utan att behöva ta ut rörlighet i ländryggen. Den lilla bröstmuskeln kommer att begränsa dig att arbeta med skuldermuskulaturen samt att skapa rotationer. Utan rotationsmöjligheten kommer kroppen att tvingas att kompensera och risk för överbelastningsskador kan uppstå.

Var det svårt att hamna i lodlinje mot väggen kan övningen jag skrev högre upp i inlägget vara en mycket bra övning för dig.  Med hjälp av väggen kan du lättare hamna i lodlinje, i det upprätta läget aktiverar du spirala muskelkedjor (Spiral Stabilisering) som avlastar dina leder genom att de skapar en uppåtgående kraft när de arbetar.

När du hittat det upprätta läget ska du istället titta ned mot fötterna genom att böja huvudet framåt, slappna av i skulderbladen och låta armarna bara falla fram UTAN att tappa kontakt med bröstryggen mot väggen. Behåll spänningen i sätesmuskeln. Nu har du istället en rak linje från revbenen hela vägen ned till ned yttre fotknölen. I detta läge sträcker du ut de muskler som kan bli korta och begränsa dig att hamna i lodlinje. Jobba dynamiskt från den upprätta positionen till stretchpositionen 5ggr/dag, 10 reps varje gång.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *