Veckans löppass

Här får du tips på olika typer av intervaller. Den effektiva tiden på intervallerna har ökats successivt från totalt 9min till drygt 20min. Detta upplägg passar dig som vill förbättra dina tider på exempelvis 5km.
Starta gärna från det första inlägget i denna kategori om du är nybörjare.

Veckans intervalltips

Vi är nu inne i Im a runner loppet veckan. På söndag är det dags för det 4e loppet för i år. Veckans intervallpass rekommenderas att köra i början på veckan (mån-ons) för att du ska hinna återhämta kroppen inför loppet med ett eller ett par lugna återhämtningspass.

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 2(3-2-1′) (30″/3′)

Spring 3min, vila 30 sekunder, spring 2min, vila 30 sekunder, spring 1 min och vila 3min. Upprepa samma sak totalt 3ggr.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Hitta in i tävlingstempo och försök att hålla detta under hela passet. OBS det är lätt att springa på för hårt på dessa pass i och med att det blir kortare och kortare löptid. Försök att hålla ett jämnt tempo under hela passet och hitta in i ett bra flyt.

LYCKA TILL!


Intervalltips

Ny vecka. Nytt intervallpass. Denna vecka förlängs intervallerna med 30 sekunder och den effektiva tiden hamnar på 12 minuter, 2 minuter längre än förra veckan. Såhär följer veckans pass:

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m (vila 30-60 sek mellan varje)

– Intervaller 2(4×90″) (30″/2′)

Spring 90 sekunder, vila 30 sekunder och upprepa totalt 4ggr. Vila 2 minuter och upprepa samma procedur en gång till.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Stort lycka till!

Veckans intervalltips

En ny vecka är här och det är dags att planera in kommande träningspass. Här kommer ett tips på ett intervallpass som är en utav mina favoriter. Testa och se vad du tycker:
Passets upplägg:

– Uppvärmning 10-15min via lätt pratvänlig löpning.

– Stegringslopp 4×50-75m

– Intervaller 2(5x1min) (30″/3′)

Spring 1 min, vila 30 sek. Upprepa 5ggr. Vila 3min och upprepa allt sedan en gång till.

– nedvarvning 5-10min via lätt löpning eller gång.
Detta pass är ett bra pass för dig som vill få upp farten i din löpning och förbättra dina tider på 5/10k lopp. Det är lätt hänt att hoppa över intervaller och bara fokusera på distanspass men för att kunna pressa tiderna på kommande motionslopp behöver farten ökas, detta görs bäst i form av intervaller. Vi behöver vänja kroppen att springa i ett högre tempo. Har vi inte gjort det i träning kan vi inte förvänta oss bättre tider på tävling.

Intervaller innebär inte att du ska springa på ditt max. Testa dig fram, jag rekommenderar 85-90% av din maxförmåga. Med vilan mellan intervallerna klarar du att ligga på denna nivå utan att behöva rulla i gräset efteråt! 

Stort lycka till! Berätta gärna hur det gick 🙂 

    
 

Töj gärna vaderna efteråt. Dem kan ta en del stryk om du är ovan att springa intervaller.

Veckans intervalltips

Intervaller är en mycket bra träningsform om du vill förbättra dina tider på tävling. Vid intervallträning vänjer du kroppen att springa i ett högre tempo. Tränar du distansträning stärker du framförallt upp grundkonditionen men att träna kroppen i att springa i en högre hastighet är svårare under distansträningspass. För att lära kroppen att hålla ett högre tempo är intervallträning optimalt. Med hjälp av vilan mellan intervallerna kommer du orka att hålla ett högre tempo under en längre tid än om du skulle springa i samma tempo på ett distanspass.

Pulszoner är något som är mycket omtalat inom just detta. Tränar du distansträning är det vanligt att ligga i pulszon 2-3 (60-80% av maxpuls). Detta brukar motsvara ett kontinuerligt arbete som varar i minst 30min. Tränar du intervaller kan du istället ligga i en högre pulszon, vanligtvis 4-5 (80-100% av maxpuls).

Har du ingen pulsklocka vid intervallträning och inte kan ha koll på din puls under passet är ett tips att springa i ett tempo där du inte kan prata flera meningar i rad. Du kan säga ett fåtal ord. Tempot ska inte vara så högt att mjölksyra begränsar dig från att köra klart passet. Får du mjölksyra i benen tidigt i passet har det gått för fort och du behöver sakta ned tempot något.

Ett intervallpass som jag verkligen rekommenderar till både nybörjare och mer vana löpare är detta pass (se nedan). Det som gör att jag gillar det är att det blir kortare och kortare för varje intervall vilket känns skönt psykiskt och tempot brukar därigenom gå att hålla genom hela passet, man kan till och med öka tempot på 30 sekunders intervallen.

Intervalltips: Intervall: 3(60-45-30sek), vila: (30sek repsvila/2min setvila)

förklaring: spring 60 sek, vila 30 sek, spring 45 sek, vila 30 sek, Spring 30 sek, vila 2min. Upprepa 3 ggr.

Testa passet och berätta gärna hur det gick 🙂

48