Veckans löppass

Här får du tips på olika typer av intervaller. Den effektiva tiden på intervallerna har ökats successivt från totalt 9min till drygt 20min. Detta upplägg passar dig som vill förbättra dina tider på exempelvis 5km.
Starta gärna från det första inlägget i denna kategori om du är nybörjare.

Veckans intervalltips

Veckans intervallupplägg är här. Nu förlängs den effektiva tiden för intervallerna. Denna vecka är det 15 min total effektiv tid. Det är en trapp variant där varje intervall blir kortare och kortare. Mentalt lättare för varje intervall där du successivt kan öka något för varje intervall. Testa och se vad du tycker 🙂

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning
– Stegringar 4×50-75m
– Intervaller 5-4-3-2-1′ (1′)
Spring 5 minuter, vila 1 minut, spring 4 minuter, vila 1 min. Fortsätt minska med en minut tills du sprungit 1 minut intervallen. Då är du klar!
– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Kör hårt!!

image

 

Veckans intervalltips

Brr… Imorse vaknade jag med iskalla tår. Kylan börjar nu leta sig in genom väggarna. Jag kunde inte hålla mig längre, värmeljus runt i hela rummet räcker inte. Elementen har vridits upp några hack. Hösten är här på riktigt. En fantastisk årstid för löpare. Frisk luft som ger härlig energi. Är inte hösten lite härlig ändå? Det är något speciellt med doften och alla vackra löv. Och att springa intervaller i den friska luften är svårslaget.

Så häng med på veckans intervallpass och passa på och njut av den fantastiska hösten

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 2x4min, 2x2min (2′)

Spring 4 minuter, vila 2 min, springa 4 minuter, vila 2 min, spring 2 minuter, vila 2 minuter och spring 2 minuter.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Lycka till!

IMG_4960.JPG

veckans intervalltips

Den sista Im a runnerloppet veckan är här för i år. Det handlar nu om att toppa formen och fylla kroppen med kraft och energi. Ett snabbare pass står på schemat men med lång vila för att hålla mjölksyran borta.

Upplägg:

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 3 (4×30″) (1’/3′)

Spring 30 sekunder, vila 1 minut, upprepa totalt fyra gånger. Vila 3 minuter och genomför samma procedur 3 gånger. 12 stycken intervaller totalt.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

STORT LYCKA TILL

Hoppas vi ses på söndag! 

Veckans intervalltips

Måndag! En ny härlig vecka har vi framför oss. Jag börjar verkligen få höstvibbar ordentligt nu. Det börjar bli kyligt inne till och med, men det känns alldeles för tidigt att börja sätta på elementen redan nu…Slutade med att jag sov i en ylletröja och raggsockor. Ändå lite mysigt! 
Med en ny vecka innebär ett nytt intervalltips. Här kommer ett av mina favoritpass. Du kommer kunna ligga på ett relativt högt tempo under hela passet men vilan är kort. Precis när man stannat är det dags igen. Syreupptagningsförmågan tränas riktigt bra i detta pass och pulsen hålls på en hög nivå under hela passet. 

Stort lycka till!

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 10×70/20

Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa totalt 10 gånger.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

  

  

Veckans intervalltips

Det är måndag igen och ett nytt intervalltips kommer här. Veckans pass består av 2 minuters intervaller med joggvila. Joggvilan gör att du håller pulsen på ett högre snittvärde än om du skulle stå stilla eller gå på vilan. Det är 6 st intervaller totalt så sträva efter att hålla en hög fart genom hela passet. Den effektiva tiden är totalt 12 min. 

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 6x2min (1′)

Spring 2 min, vila 1min, upprepa totalt 6 gånger. 

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

  

Veckans intervalltips

Det är måndag igen och ett nytt intervalltips kommer här. Veckans pass består av 2 minuter intervaller med joggvila. Joggvilan gör att du håller pulsen på ett högre snittvärde under hela passet än om du skulle stå stilla eller gå på vilan. Hitta gärna en flackare bana för att du ska kunna hålla ett jämnt tempo under passet.

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 6x2min (1′)

Spring 2 min, vila 1min, upprepa totalt 6 gånger.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Stort lycka till!

veckans intervalltips

Vi är inne i Im a runnerloppet veckan och på söndag går det näst sista loppet för i år av stapeln. Alltid sådan härlig spänning i kroppen när loppet närmar sig.
Eftersom det är loppvecka är den totala effektiva tiden på veckans intervallpass kortare än tidigare veckor och likaså varje intervalls längd. Nu gäller det att få upp fart. För att klara att hålla tempot genom hela passet utan att dra på dig mjölksyra har vilan även förlängts.
– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 3(3×1′) (1’/3′)

Spring 1 minut, vila 1 minut. Upprepa totalt 3 gånger. Vila 3 minuter och genomför samma procedur 3 gånger.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång.

  

Veckans Intervalltips

I veckans intervalltips finner du ett snabbdistanspass. En längre intervall men också längre vila. Fokus under passet är att hitta in i ditt tävlingstempo och ligga snäppet snabbare än detta. Du kan därför ligga på ett högre tempo under intervallerna och sedan ha lång vila att hinna återhämta dig på!

(För att räkna ut vilket tävlingstempo du har så tar exempelvis tiden från ett lopp du sprungit, säg att du sprang 5km på 25min. Då tar du tid/sträcka=min/km, ex. 25/5=5min/km. Sträva då att ligget snäpper snabbare än 5min/km.)

Dagens pass:
– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 3x4min (3′)

Spring 4 min, vila 2 min, upprepa tills du genomfört det 3ggr.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Kör hårt!

Veckans intervalltips

Nu är det är hög tid att plocka fram veckans intervalltips. Denna vecka är det en stege på programmet.
– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m

– Intervaller 4(90-60-30) (30″/2′)

Spring 90 sekunder, vila 30 sekunder, spring 60 sekunder, vila 30 sekunder och spring 30 sekunder och vila 2 minuter serievila. Upprepa 3 gånger till.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Tanken med passet är att du successivt kan öka farten på de kortare intervallerna och därigenom vänja kroppen att hålla högre tempo. Kort vila mellan intervallerna gör att du ändå håller pulsen uppe.

Kör hårt!!  

Veckans intervalltips

Sista veckan i juli är här och veckans intervallpass består av ett härligt backpass. Välj en längre backe med låg lutning för att kunna bibehålla frekvens och teknik i steget.

– Uppvärmning 10-15min lätt löpning

– Stegringar 4×50-75m på plan mark

– Intervaller 2(4x200m) (joggvila nedför backen o spring direkt/ 3′)

Förklaring: Spring 200m, jogga långsamt nedför, spring 200m, upprepa tills du sprungit totalt 4st, jogga ned och vila 3min och upprepa därefter samma procedur igen.

– Nedvarvning 5-10min lätt löpning eller gång

Tänk på hållningen och jobba med korta steg och hög frekvens.