Löpteknik

I denna kategori finner du mina tips och råd att nå optimal löpteknik. Hur springer du mer effektivt? Hur blir ditt löpsteg mer energisnålt? Hur håller vi oss borta från skador?

Det kan vara allt ifrån tips om utrustning till olika tekniska detaljer när du springer.

Att springa helt barfota

img_7295-1.jpgimg_7295-1.jpg

I söndags kände jag att det var dags att springa en runda helt barfota. Jag har sprungit med barfotaskor i 2 år nu så egentligen inte så stor skillnad men var lite spänd på hur det skulle kännas under fötterna efteråt. Det finns många fördelar med att springa barfota men anledningen till att jag ville testa var att jag märkt att jag fortfarande ”skjuter ifrån” med foten (vaden) det sista jag gör innan den lämnar marken, även om jag försökt att undvika det. För ett effektivt löpsteg är det mer fördelaktigt att använda sig av sätesmuskeln i frånskjutet för att få kraft framåt och vara helt avslappnad i fot och underben. Med barfotaskor är det svårt att känna om man skjuter ifrån, då sulan gör att vi inte känner och vi ”skrapar” mot marken. Men skulle vi göra detta barfota så skulle det inte ta lång tid innan blåsorna kommer och vi rättar därmed till tekniken automatiskt. De första stegen kunde jag tydligt känna att det var detta som hände. Men genom att snabbt lyfta foten rakt upp efter landning och istället hämta kraft ifrån sätesmuskeln gör att foten kan fortsätta vara avslappnad och steget bli mer effektivt.

Jag började med att gå 1km, förutom att jag kände mig otroligt obekväm av alla blickar så kändes de oförskämt bra under fötterna. Jag höll mig på asfalterad väg hela tiden. Efter 1km promenad sprang jag 3km och gick ett par minuter för att sedan springa 3km till. Därefter hade jag ca 1.5km kvar hem och då var det ömt under fötterna. Ett litet gruskorn man knappt känt av innan kändes nu mer som en stor vass sten. Men det var så värt det. Känslan i steget blir helt annorlunda. Men jag antar att det tar några pass till innan fotsulorna vänjer sig.

Få ett längre löpsteg

Detta är en övning som hjälper dig att få ett längre löpsteg utan att det ska belasta dina kotor och leder. Tar vi ett långt steg när vi springer utan en god rörlighet i höftböjaren gör det att vi istället tvingas ta ut rörligheten någon annanstans. För det allra flesta blir detta i ländryggen. Denna övning är därför extra viktig för dig som får ont i ländryggen när du springer för att börja avlasta din rygg. Det som också kan hända när vi har en tight höftböjare är att vi tvingas luta oss framåt när vi springer och detta kommer likaså öka belastningen på din rygg. Lutar vi oss framåt när vi springer landar gärna foten i marken framför kroppen och det bidrar till att vi får ökade kompressioner i våra leder.

Syftet med denna övning är att bli rörligare i våra vertikala muskelkedjor, framförallt kedjan där höftböjaren är involverad samt att stärka sätesmuskeln (ingår i de spirala muskelkedjorna) i en position som är viktig för dig som löpare.

Övningsutförande:
(Bäst effekt med gummiband men kan även testas utan gummiband)

1. Stå i utfallstående position. (90 grader i det främre och bakre knät)
2. Gör dig lång och ståtlig
3. Aktivera nedre delen av skulderbladen genom att dra dem ned och ihop samtidigt som du för armbågarna till midjan.
4. Spänn sätesmuskeln i det ben som du har böjt bakåt. (Om det stretchar i höftböjare eller framsida lår redan här räcker denna position och du kan hoppa över steg 5.)
5. Behåll spänningen i sätet och skjut dig framåt via höften, utan att tappa den raka linjen i ryggen.
6. Återgå till startposition och få de bakre låret helt rakt
7. Fortsätt spänn skinkan och krumma ihop via bröstryggen utan att falla bak med höften.

Vem bör göra denna?
Denna övning kommer hjälpa dig som önskar kunna ta ett längre och kraftfullare löpsteg genom att få rörligare höftböjare. Har du ländryggsmärta, hopparknä, löparknä, ljumsksmärta eller liknande typ av smärta kan detta vara en övning som du behöver lägga extra mycket fokus på för att lindra belastningen på de musklerna som är överansträngda och bidrar till smärta. Genom att göra denna övning kommer du få en naturlig och skonsam avlastning av höftböjare, insida lår och framsida lår.

Slide1

Dags att köpa nya löparskor?

Och så var det den här frågan om skor. Minimalistisk sko eller traditionell sko? Ett omdiskuterat ämne med flertalet studier som visat på både det ena och det andra. Vad ska jag lita på och hur vet jag vilken sko som är bäst för just mig? Finns det skor som kan ge möjlighet till bättre teknik och finns det skor som kan effektivisera löpsteget?

Det skulle vara fel av mig att säga att det finns en optimal sko för oss alla. Men jag vill påstå att det finns en ”grundsko” som är till fördel för oss alla att använda. I alla fall om målsättningen är att springa eller gå med en sko som följer vår anatomi samt som stödjer vårt naturliga rörelsemönster. Sedan finns det såklart undantag. Vi alla är olika och har formats av hur vi belastat våra kroppar dag in och dag ut. Beroende på våra fysiska förutsättningar såsom, flexibilitet, stabilitet, balans, koordination och styrka så kan valet av sko skilja sig. Exempelvis kan stötdämpningen i skon vara mer eller mindre viktig beroende på nuvarande fysisk status för att vi ska hålla oss borta från skador.

Oavsett status skulle jag med fördel rekommendera följande:

  • Zero drop

Många skor har en lutning där dämpningen är högre vid hälen och lägre vid tårna. Med denna skouppbyggnad kommer skon bjuda in till att fotens sätts i framför kroppen, med hälen först. När detta sker kommer belastningen på kroppens leder att öka och kan då vara en bidragande orsak till uppkomst av bland annat rygg-, höft- och knäsmärta vid löpning. Genom att ha en sko med zero drop, alltså en jämn dämpning längs med hela skon kommer det vara tekniskt lättare att föra in foten under kroppen och därmed minska den komprimerande kraften på kroppen. När fotens sätts i framför kroppen blir steget bromsande och du behöver därmed skapa ny kraft för varje steg. Genom att sätta i foten under kroppen kan du utnyttja den kraft du byggt upp och spar därmed energi.

 

  • Bred tåbox

Med en bred tåbox kan dina tår få vara precis som dem är. Med en bred tåbox menas också att skon går i rakt riktning vid stortå och inte smalnar av, det räcker alltså inte att den är bred över just tårnas grundleder. Fördelarna med bred tåbox är att du får möjlighet att spreta på tårna och ha god kontaktyta med samtliga tår mot marken. En smal tåbox kommer öka trycket på grundlederna i tårna och kan därav vara en bakomliggande orsak till bland annat ’mortons syndrom’ som är en tillklämning av nerver i mellanfotsbenen.

Om du kikar ned på dina fötter kan du se att stortån har en anatomi som gör att den pekar rakt fram (om du inte har hallux valgus där stortåns anatomi formats om och vinklats inåt mot resterande tår). Lyfter du upp foten från marken och sätter i den igen så kan du se att när den belastas så breddar foten ut sig. Har du en smal sko som också formas som en spets vid tårna kommer detta att öka trycket på tårnas grundleder när du sätter i foten i marken och stortån kommer att vinklas mot de andra tårna. Stortån har en viktig funktion för vår balans och hjälper oss att skicka signaler till att bland annat sätesmuskeln ska aktiveras, vilket är en mycket viktig muskel för löpare.

 

Genom att välja en sko med dessa två funktioner kommer du snabbt känna en skillnad. Gå gärna till en skobutik och be dem filma från sidan med en sko med lutning i jämförelse med en sko utan lutning och se om du kan se en skillnad på vart foten sätts i. Sträva efter att göra dig lång och sätta i foten så nära kroppen du kan vid båda filmningarna. Den sista delen jag vill ta upp är dämpning…

 

  • Dämpning:

När vi kommer till skons dämpning så är det denna funktion som skiljer sig från var och en av oss. För att veta vilken dämpning som behövs kan det vara värdefullt att filma löpsteget samt göra en screening av din rörlighet, stabilitet och styrka (jag erbjuder en sådan tjänst, löpanalys). Här räcker det inte bara att filma fotens isättning utan titta på hur knän, höfter, rygg och skuldra arbetar under steget. Klarar du att hålla dig i lodlinje när du springer och har aktivitet i det Spirala muskelkedjorna kan du med fördel använda en så låg dämpning som möjligt, jag skulle i detta fall rekommendera dig att börja vänja in en sko utan någon dämpning alls exempelvis när du går till vardags för att successivt börja använda den i din löpning. Finns det däremot stelheter i det vertikala muskelsystemet som försvårar aktivitet av de Spirala kedjesystemet kommer du inte att få en bra dämpning via kroppens muskler och behöver då det dämpningen och stödet från skorna, i alla fall tillsvidare! Men i takt med att du blir rörligare i det vertikala systemet och starkare i det spirala kommer du successivt kunna minska ditt stöd från skorna, då du får det naturligt via kroppen. Fördelarna med att ha en mindre dämpning från skorna är att du får bättre känsla i foten och kan lyfta foten snabbare från marken och därmed spara tid i löpningen.

 

Med detta sagt vill jag slutligen säga att min uppfattning är att skons betydelse får vår löpteknik är A & O. Jag upplever att det finns en vald sanning att ju mer dämpning i skon vi har ju mindre risk för skada. Jag håller inte med där! Visst, du får extra dämpning från skon men vi blir mindre finkänsliga i steget och försvårar ännu mer för våra egna stötdämpande funktioner i kroppen att utnyttjas. Jag säger inte att alla ska byta till en sko med lägre dämpning här och nu utan se över vilka förutsättningar man har och därefter ta ett beslut.

I och med att tekniken är på plats och du har god förmåga att utnyttja dina Spirala muskelkedjor behöver du inte vara rädd att minska dämpningen i dina skor. Det kommer istället att ge dig en skjuts i rätt riktning.

 

Lycka till med ditt skoköp!
 Jag springer just nu bara i Vivobarefoots skor. Dessa skor har zero drop med endast en tunn sula. Man får en bra finkänslighet i fötterna och får mycket information upp till kroppen vilket förbättrar förmågan att stabilisera via Spirla muskelkedjor. 

Hållningen är A och O

Fram till Världens barn loppet den 30/9 kommer jag att följa 4st anställda från Gamla Uppsala buss fram till tävlingsdagen. Vi kommer att gå igenom löpteknik samt träna intervaller. Igår träffades vi och gick igenom första delmomentet i löptekniken, HÅLLNINGEN!

Hållningen för en löpare är A och O, det är värdefullt både för att få en bättre löpekonomin samt att också eliminera skaderisken. Men frågan är då, när har jag en bra hållning?

Det är eftersträvbart att hitta in i en lodlinje, detta innebär att du ska kunna dra en rak linje från öra, genom axel, höft, knä och hela vägen ned till den yttre fotknölen. Är du i lodlinje optimerar du möjligheten att skapa rotation vilket är av stor vikt för att du ska kunna ta långa steg utan att förlora stabilitet i steget.

För att testa hur det är för dig att vara i lodlinje kan man göra en övning mot en vägg. Testa och ställ dig mot en vägg med hälarna hela vägen intill väggen. Gör dig lång och ståtlig och lägg bakhuvudet an mot väggen. Dra skulderbladen snett nedåt bakåt så att de rör sig mot varandra. Spänn skinkorna mot varandra. Känn efter, hur känns det där? Behöver du anstränga dig för att komma i position? Spänner det i axlarna? Får du en tydlig svank?

Optimalt i detta läge är att kunna få ryggen an mot väggen utan att tappa kontakt med skuldra eller att böja i knäna. Finns det en stelhet som begränsar dig från att hamna i lodlinje riskerar du att få en ökad svank vilket belastar din rygg oerhört mycket. Har du god rörlighet i stående kommer du kunna bibehålla rak rygg även när du aktiverat skulderbladen och sätesmuskulaturen.

Två muskler som vanligtvis är bovarna om du får en ökad svank är den lilla bröstmuskeln samt höftböjaren. För en löpare räcker det inte att vara så rörlig att du kan hamna i lodlinje, du behöver bli ännu rörligare för att kunna rotera och ta ut steget utan att dina leder belastas eller komprimeras. Du behöver kunna sträcka i höften och föra benet bakom kroppen utan att behöva ta ut rörlighet i ländryggen. Den lilla bröstmuskeln kommer att begränsa dig att arbeta med skuldermuskulaturen samt att skapa rotationer. Utan rotationsmöjligheten kommer kroppen att tvingas att kompensera och risk för överbelastningsskador kan uppstå.

Var det svårt att hamna i lodlinje mot väggen kan övningen jag skrev högre upp i inlägget vara en mycket bra övning för dig.  Med hjälp av väggen kan du lättare hamna i lodlinje, i det upprätta läget aktiverar du spirala muskelkedjor (Spiral Stabilisering) som avlastar dina leder genom att de skapar en uppåtgående kraft när de arbetar.

När du hittat det upprätta läget ska du istället titta ned mot fötterna genom att böja huvudet framåt, slappna av i skulderbladen och låta armarna bara falla fram UTAN att tappa kontakt med bröstryggen mot väggen. Behåll spänningen i sätesmuskeln. Nu har du istället en rak linje från revbenen hela vägen ned till ned yttre fotknölen. I detta läge sträcker du ut de muskler som kan bli korta och begränsa dig att hamna i lodlinje. Jobba dynamiskt från den upprätta positionen till stretchpositionen 5ggr/dag, 10 reps varje gång.

Tekniken avgör din sträcka

Veckans intervalltips handlar om att lägga fokus på din teknik. Det är lätt att fokusera på antal km samt hastighet och tekniken kommer där någonstans i tredje eller fjärde hand. Jag tror inte att det går att ta några genvägar. I slutändan tror jag att det är kvalitén på dina pass och framför allt din teknik som gör att du kommer hålla längre och kommer tåla mer belastning. För mig betydde detta att jag fick backa flera steg till en början, men jag tror starkt på att detta kommer göra att jag kan ta större och kraftfullare steg i slutändan.

Dagens tips följer:

Välj en flack löprunda där du idag ska springa allt från 1-XX st 1 minuts intervaller med 30 sekunders vila mellan samtliga. Välj en hastighet som du känner är lämplig och passar dig utifrån dina förutsättningar. Jag skulle rekommendera att ligga mellan 15-18 på BORGS RPE skala (Se länk för att se betydelse: http://www.gih.se/Global/3_forskning/fysiologi/elinekblombak/Borg_RPE_skalan.pdf). Utmaningen blir att välja så många intervaller som du klarar att springa med en god teknik och hålla en jämn löphastighet. Sträva efter att hitta en lång och ståtlig hållning och håll hög frekvens på stegen (gärna minst 180steg/min) för att förbättra dina förutsättningar att placera foten under kroppen och därigenom avlasta för fot, knä, höft och rygg.

Känner du att du inte klarar att hålla en god löpteknik genom hela 1 minuts intervallen längre, du faller ihop, tar långa steg, tar i mycket med armarna så avslutar du passet. Du har då sprungit exakt så långt som musklerna för en korrekt teknik klarar av. Perfekt! Du är klar! Observera att det därför inte ska vara syra i lårmuskulaturen eller andningen som ska sätta stopp för dig i dagens pass.

Det kan vara svårt att veta när jag har god teknik, det handlar om att lära känna hur kroppens känns vid olika typer av belastningar. Det här är ett sätt att börja lyssna efter det,  återkom gärna om hur du tyckte passet gick.

image

 

Vad är egentligen stretch-shortening-cykeln?

Stretch-shortening-cykeln är en benämning av en rörelse som sker i muskulaturen när vi tränar spänstträning. När en muskel förlängs och genomgår en bromsande muskelaktiveringen (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns sena. Du kan likna denna rörelse som när du drar ut en gummisnodd. Den kraften som lagras i senan kommer sedan att användas i nästa fas, frånskjutet (koncentrisk fas) som sker när muskeln sedan drar ihop sig. Precis så som ett gummiband får fart när du drar ut den och sedan släpper. Detta innebär att du inte kommer behöva använda lika mycket muskelkraft för att allstra rörelse.

För en löpare är vadmuskulaturen ett bra exempel. När vi är ute och springer och sätter i foten i backen och hälen förs mot marken pågår den excentriska fasen i vadmuskulaturens sena. Senan förlängs och kraft lagras i som sedan kommer användas vid frånskjutet. Får man till denna timing kommer alltså mindre energi krävas för att jag ska ta mig framåt i ett löpsteg. Blir jag istället seg i min kontakttid mot underlaget kommer mer kraft att krävas för att jag ska ta mig framåt då energin inte lagrats på samma sätt.

Du kan testa gummibandseffekten genom att göra ett hopp och precis i landningen ska du hoppa iväg för nästa steg. Då utnyttjar du den energi och kraft du lagrar. I motsatts till detta använder du inte gummibandseffekten om du vid varje hopp stannar och hämtar ny kraft. Rörelsen behöver ske direkt för att du ska kunna utnyttja kraften.