Löptips

3 löptips vid regn och rusk

Dagens snackis blev helt klart regnovädret som aldrig ville sluta. En vanlig fråga dagar som denna är.

Finns det några tips hur man lättare kan ta sig ut och köra träningspasset när det står regn i prognosen från morgon till kväll?

Hör upp, här kommer mina 3 bästa tips:

1. Sluta grubbla

2. Klä dig varmt

3. Gå ut och spring!

Det är bara att bestämma sig. Inga bortförklaringar. Det är trots allt bara regn! 😀

image

Helt genomblöt efter dagens intervallpass 😀 

När en målsättning är viktig

Ibland får jag veckor där träningen bara blir ett moment i schemat, något som bara ska genomföras men den träningsglöd och det driv att prestera och förbättras finns inte där som det brukar.

Denna vecka har börjat så för mig. Jag har kört mina pass men det har inte blivit så mycket mer än så. Jag har försökt att analysera varför men inte funnit att jag gjort något annorlunda från denna vecka mot någon annan. Glöden har bara minskat. Idag kom bläddrade jag genom mina dokument på datorn och fann mina mål med träningen som jag skrivit ned. Bara att läsa igenom dessa gjorde att jag blev sugen att gå ut och springa. Jag tror oerhört mycket på att vi kan komma längre om vi har klara och tydliga mål och påminna oss själva om dessa då och då.

Har du ett långsiktigt mål?

Har du inte de, följ stegen i denna länk (målsättning) och få dina mål nedskrivna på ett papper. Läs dessa för dig själv när träningsglöden minskar. Men ibland räcker inte detta. Är jag inne i en riktigt tuff period är det viktigt för mig att ha någon som motiverar och peppar mig att se framåt. Ibland är det inre drivet inte där och då kan det vara tufft att peppa själv. Att då bli påmind och finna fokus igen kan vara ovärderligt. Kommer man in i en negativ spiral är det svårt att se de bitar som faktiskt går bättre och då kan det vara värdefullt om någon utomstående kan finnas där!

Från en tuff start på denna träningsvecka vänder jag nu om och tar ett skutt i rätt riktning, hänger du med? 😀

Vad innebär vilodag?

Idag står det vilodag på mitt träningsschema och jag tror och hoppas att ni har vilodagar inplanerade i era träningsscheman också. Men vad innebär det egentligen? Är helvila den mest optimala återhämtningen för kroppen? Är den optimala återhämtningen att krypa ned i soffan och slänga upp fötterna på bordet – eller är det bara vad vi önskar? 😉

För några år sedan tänkte jag att det bästa för min kropp på en vilodag är att röra mig så lite som möjligt för att kroppen så snabbt som möjligt ska hinna återhämta sig till nästa pass. Jag ser inte detta på samma sätt längre utan tror starkt på att aktiv vila är det bästa för att återhämta kroppen optimalt och vara mer redo för nästkommande pass.

Vad grundar jag detta på och vad innebär det med aktiv vila? Ska jag Simma? cykla? Gå? eller är lätt träning det bästa?

Läste ni mitt inlägg om Spiral Stabilisering tidigare i veckan? Har ni inte gjort det och vill veta svaret på min frågeställning?

Läs igenom och se om ni kan tänka ut svaret själva. Svaret står inte skrivet med klartext men kanske kan ni lista ut det ändå. Det blir en spännande fredagsutmaning 😀 Skriv gärna i kommentarsfältet era tankar på hur ni ser på detta. Det finns INGA rätt eller fel. Det beror hela tiden på hur vi tänker och tolkar.

Det som jag vill få ut av denna utmaning är att vi börjar tänka själva och lära känna och förstå oss på våra egna kroppar. Allt fler börjar leta information på nätet. Men är allt som står där trovärdigt? Jag tror att det är värdefullt att vi börjar ifrågasätta och fundera själva. Är detta som jag läser realistiskt? Kan jag tro på det jag läser? Det kanske står att något har fungerat i 99 % av alla som testat en träningsmetod. Men kanske är jag den där 1% som det inte fungerar för. Hur vet jag det? Detta är en helt annan fråga men hänger ni med på vad jag är ute efter?

Googlar vi på denna frågeställning som jag skrev högst upp i detta inlägg kommer vi finna flera olika svar. Men vad säger det mig? Det gör mig bara mer förvirrad! Inom mitt sjukgymnastyrke träffar jag många patienter som fått höra olika diagnoser för de dem söker för samt blivit rekommenderade olika behandlingsmetoder. Detta är inte konstigt. Vi alla kommer med olika erfarenhet och har olika sanningar. Det som jag tror är viktigast här är att vi börjar ifrågasätta och förstå oss på våra EGNA kroppar. Nöj dig inte med en diagnos utan förklaring samt en eventuellt bakomliggande orsak till problematiken.

Jag tänker såhär: Kan vi lära oss mer om oss själva genom att förstå oss på vår kropp. Då kommer vi ha mindre skador och smärtor. Så läs gärna igenom mitt inlägg jag länkat ovan om spiral stabilisering och se om du kan hitta ett svar varför ”aktiv vila” är mer återhämtande för dig på dina vilodagar.IMG_2181.JPG

 

Varför springer du?

Detta är en fråga som kan ge miljoner olika svar beroende på vem man frågor. Oavsett svar tror jag att detta är en fråga som kan vara värdefull att ställa sig själv. Varför springer du?

Du kanske kan ge mig ett snabbt svar här och nu eller så kanske du får sitta och fundera ett tag. En liten tankeställare. Detta kan även skilja sig beroende på i vilken tidpunkt frågan ställs. Om du frågade mig denna fråga för 6-7 år sedan hade svaret definitivt inte varit det svar jag skulle ge idag. Tidigare handlade allt bara om prestation. Jag sprang för att vinna, jag sprang för att få kliva högst upp på pallen! Men nu är det så mycket mer än så.

3 anledningar till att jag springer idag är:

1. Löpning får mig att känna mig stark.

Det finns ingen annan aktivitet där jag känner mig mer hemma som jag gör när jag springer. Det är bara jag som styr och jag kan bestämma hur det ska kännas. Just nu är jag inne i en period där löpningen ger mig styrka. Jag känner mig stark när jag springer. Stark i den benämningen att jag kan bestämma. Bestämma om det ska kännas lätt eller tungt. Bestämma om jag ska känna mig trött eller pigg. Ni hänger med. Tankens kraft styr.

2. Löpning ger mig återhämtning och ro i min kropp

I dagsläget lever jag ett relativt stressigt liv med en fot inne i flera olika projekt. Det är otroligt roligt och jag gillar att ha mycket på gång. Min kropp gillar det dock inte lika mycket som mig och ibland blir det för mycket och kroppen säger ifrån. Löpningen är då min räddning. Det ger både min kropp och själ återhämtning. Det skapar ett lugn. Löpningen är läkande! 

3. Löpning plockar fram min vinnarskalle

Jag är en riktig tävlingsmänniska och gillar att tävla om det mesta. Även om jag lugnat mig lite med detta på senare år då alla runt om mig inte gillar att tävla om allt (eller snarare börjar ledsna på att jag är en så dålig förlorare) är det en riktig tävlingsmänniska som gömmer sig inom mig. Vid löpningen får jag verkligen plocka fram det. Just nu är det mest tävling mot mig själv på träningspassen men jag längtar oerhört mycket tills jag får sätta min fot på tävlingsbanan igen och tävla mot andra. Det sporrar mig. Jag älskar att tävla! 

A dream is just a dream

”A dream is just a dream,

A goal is a dream with a plan and a deadline”

Att sätta ett mål är värdefullt. Inte bara för motivationen utan också för att effektivisera träningen. Att träna mot ett tidsspecificerat mål kommer göra skillnad både på träningspasset imorgon men också på lång sikt. Att dela upp det långsiktiga målet i delmål kan även hjälpa dig att utvärdera din träning allteftersom. Du får då bra guidning om den träningen du utfört har gett dig de resultat du förväntat dig. Om inte, kan du gå tillbaka i planeringen/träningsprogrammet och se om du kan göra några justeringar för att få mer effekt att din träning till nästa delmål.

Har du ingen målsättning med träningen idag? Kika in på denna länk och få guidning att specificera ditt egna mål: http://imarunner.se/en-vision/. 8

 

Vilken hastighet ska jag springa mina intervaller i?

Intervallträning! Detta är något som lätt hamnar lite i skymundan. Distansträning är ganska enkelt att ta till. Man behöver inte tänka så mycket utan det är bara på med skorna och ut och springa en sträcka. Vilket inte alls behöver vara nå fel! Det beror helt på vilken målsättning du har och vad du vill ha ut utav träningen. Om du har som mål att sänka dina personliga rekord skulle jag rekommendera dig att prova intervallträning, just för att detta ska kunna hjälpa dig att pressa ned dina tider. Jag kommer att lägga upp tips på bloggen angående olika typer av intervaller kontinuerligt.

En vanlig fråga jag får när vi pratar om just intervaller är, ”vilken hastighet ska jag springa i, är det max från start till stopp?” och jag tror att det är just detta som gör att många håller sig undan från intervaller, för att man tänker att man ska springa i maxfart under hela intervallen och sen göra det 10-20 ggr för att man ska bli HELT slut när man är klar. Detta behöver inte alls vara fallet utan det beror helt på syfte med passet och vilken målsättning man har med träningen i sin helhet.

Dagens intervalltips är snabbdistans intervaller. Detta vet jag kallas lite olika beroende på vem man pratar med. När jag pratar om snabbdistans menar jag lite längre intervaller men inte allt för långa då syftet är att du ska bana in ett snabbare ”tävlingstempo” i kroppen.

Om jag till exempel har ett personligt rekord på 5km som är 27min och 30 sek och har som mål att springa 5km på 25min om ett halvår. Då behöver jag sänka min tid med minst 2.5min för att slå rekord. Det jag behöver göra för att klara detta är att, som ni också förstår, springa snabbare och kunna orka springa snabbare under en lika lång sträcka. För att effektivt förbättra tiden och klara av att springa i en högre hastighet är intervallträning ett mycket bra sätt att träna detta på.

Springer jag 5km på 27min och 30 sekunder har jag en min/km tid på 5.30min/km. För att komma ned på 25min på 5km behöver jag kunna hålla 5min/km tempo. Ett smart upplägg för att kunna springa i ett snabbare tempo är att dela upp dem 5km på en kortare sträcka:

Ex1.  5x1km (3min vila mellan intervallerna)

Förklaring: Spring 1km, vila 3min, spring 1km, vila 3min.. osv tills du sprungit 5km.

Ex 2. 2km + 2km + 1km (3-5 min vila mellan intervallerna)

Förklaring: Spring 2km, vila 3-5min, spring 2km, vila 3-5min, spring 1 km, vila 3-5min. (På vilan ska all syra försvinna och du ska i stort sätt känna dig återställd innan nästa intervall).

På dessa intervaller ska du hitta in i ditt tävlingstempo, skulle du springa detta pass idag skulle jag tipsa dig om att försöka ligga kring den km hastighet som du gjorde på din senaste tävling eller om du vet din ungefärliga status just nu. Sedan successivt, vecka för vecka, öka på hastigheten så att du börjar närma dig din måltid på intervallerna. Detta upplägg kommer hjälpa dig att bli van i att springa i ett högre tempo. Genomför du 5km utan intervallform i samma hastighet finns en risk att du drar på dig mjölksyra och att du inte orkar hålla tempot på slutet.

Ett tips är att mäta ut en 1km sträcka för att kunna utvärdera och se att träningen går åt rätt håll. Detta är ett kvalitetspass som behöver ca 2-3 dagars vila innan nästa intervallpass (självklart beroende på hur van man är). Annan tyå av träning går att träna mellan passen. Detta pass med olika kombinationer skulle man kunna ha en gång i veckan där man successivt och sakta ökar tempo för var eller varannan vecka. Då kan du om till exempel 2-3 månader utvärdera och se om tiderna för intervallerna har förändrats.

Detta upplägg innebär inte att du ligger på maxfart på varje intervall eftersom vi utgår från din maxfart på en längre sträcka samt att du har full återhämtning efter varje intervall.

Så nu är det bara på med skorna och gå ut prova passet 😀28

Maxpulstest

Imorse träffade jag min tränare på SEB USIF Arena för att göra ett maxpulstest. Jag har aldrig gjort det tidigare på mig själv på löpband men jag hade pulsklocka på mig under terräng SM när jag var 18 år och då kom jag upp i 206 slag/min precis innan målgång. Idag när vi genomförde testet kom jag upp till 200 slag/min, det brann i benen på slutet. Underbart 😀

Det var roligt att göra testet och detta kommer att vara användbart senare i träningen när det är mindre teknikträning och mer fokus på löpträning. Den pulsklocka som jag har just nu är ca 7 år gammal och det har hänt mycket på teknikfronten senaste åren så jag är sugen på att köpa en ny pulsklocka med inbyggd GPS. Jag gillar stilen på de vita Sunto klockorna och funderar på att köpa en sådan. Ska läsa på lite mer om detta innan jag bestämmer mig. Har du en klocka som du gillar och kan rekommendera?

Lite status från min kropp. Mina fötter ömmar ännu, framför allt höger fot. Svullnaden har gått ned något och det gjorde inte jätteont på maxpulstestet. Är fortfarande öm vid tryck längs med insidan av foten upp mot hälen. Imorgon ska jag träffa en Kiropraktor som är inriktad just på barfotalöpning för att se om han kan hitta något som jag behöver jobba extra med. Spännande att bli bedömd av något annan än sig själv och extra spännande att se hur han arbetar med just barfotalöpning.

Din förberedelse är avgörande

Din prestation vid en tävling eller vid ett träningstillfälle kommer att påverkas utifrån hur dina förberedelser ser ut. Dels utrustningsmässigt men även hur du förbereder dig med kost, sömn och även mentalt. Alla bitar har sin påverkan och beroende på hur vi är som person kommer vissa delar vara mer viktiga än andra. Vissa delar finns där mer eller mindre automatiskt utan att du behöver lägga energi på det medan vissa delar behöver arbetas mer med. Jag skulle säga att alla delar är lika viktiga och det går inte att utesluta något för då kommer detta indirekt ha en negativ påverkan på resultatet i slutändan ändå.

För mig är mitt största problem sömnen. Inte för att jag har svårt att sova, jag sover oftast som en stock, utan snarare att jag aldrig går och lägger mig trots att jag påminner mig om att sömnen är viktig känner jag ofta just då att något annat är viktigare att hinna med och då är det sömnen som drabbas…. jag känner nästan hur mina ögon vill slumra till redan nu 🙂

Hur ser du på detta? Prioriterar du alla dessa delar lika högt? Är det någon del du jobbar extra mycket med just nu? Har du några tips att dela med dig av för att få en balans i dessa delar?

30

Vem kan jag lita på?

Vem kan jag egentligen lita på?

Det kommer ständigt nya rön och nya studier inom kost och träning. Ena dagen visar studier att man ska äta på ett visst sätt och andra dagen visar istället studier resultat på något helt annat. Träning har inte svängt lika mycket såsom jag upplever att kosten har men även där kommer det ständigt nya sätt att träna på för att få ut optimalt av träningen. Ett av de senaste inom träning är högintensiv träning med korta vilor. Tabataintervallen är en variant av detta där man åtta gånger i följd genomför samma typ av aktivitet, tex cykling där man cyklar i ett högt tempo i 20 sekunder och vilar 10 sekunder…

Jag försöker att se all ny information som någon positivt, även om det ibland kan kännas alldeles för mycket när studier visar helt olika saker och man inte får någon klarhet. Men att vi hela tiden försöker sträva framåt och försöker hitta effektivare metoder för att må bättre och för att få bättre hälsa, det måste jag säga ändå är något som är otroligt värdefullt. Och att studier visar olika saker gör det bara ännu tydligare att alla metoder inte fungerar för alla utan det beror på vilken grupp människor studien görs på och även på vilket sätt de väljer att göra studien på.

Så det man måste komma ihåg med studier är att det aldrig är en sanning för ”alla”! Det skulle vara otroligt mycket enklare om det var så men eftersom vi alla är olika och att våra kroppar påverkas på olika sätt av både kost och träning går det aldrig att säga att något fungerar på alla. Det kan finnas en större samt en mindre sannolikhet att något ska fungera på en större mängd människor men det går aldrig att garantera.

Det första jag försöker se till när jag ser nya studier/rön är att se till min målsättning. Vart vill jag och vad krävs för att jag ska nå dit. Kan den här nya träningsmetoden hjälpa mig att på ett effektivare sätt nå mitt mål?

Så tillbaka till ursprungsfrågan, vem kan jag egentligen lita på när det gäller kost och träning? Jag tror att det är otroligt värdefullt att hålla sig ajour med nya studier men att man är kritisk. Hur har dem fått fram de här resultaten och vilka har dem gjort studien på? Vem är det som har beskostat studien? Jag tror även att det är bra att ha ett bollplank med en utbildad inom området som också kan ge en analys om hur de ser på studien. Jag skulle definitivt behövt det för 5 år sedan när jag inte var uppdaterad inom detta som jag är nu men jag behöver fortfarande diskutera nya studier bland kollegor och vänner då man ofta kan se det på olika sätt. Men sedan tror jag att det är viktigt att man själv gör bedömningen efter hur kroppen svarar och hur kroppen mår efter jag provat något nytt. Det är då även viktigt att komma ihåg att något som ger en viss effekt på mig kan ha en annan effekt på dig och vice versa. Men det är väl det som är charmen med det här?