Skadefri

Skador är idag vanligt förekommande hos löpare. Det ska inte behöva vara så. Löpning är en naturlig rörelse och min vision är sprida kunskap om skador. Varför uppstår de? Hur rehabiliterar jag mig? och kanske det viktigaste av allt, hur håller jag mig skadefri?
En kombination av passiv och aktiv behandling kan i det akuta skedet vara det effektivaste sättet att bli ”frisk”. De passiva behandlingarna finns det massor av kunskap om redan och utövas i de flesta kliniker, men den aktiva behandling om hur vi gör något åt orsaken till skadan är något som ofta kommer i andra hand och i flera fall utelämnas. För att vi långsiktigt ska hållas oss hela behöver vi finna orsaken till problemet och aktivt jobba för en förändring.
Jag har valt att kalla kategorin ”skadefri” för att min tro är att om du har kunskapen så har du också möjligheten att göra en skillnad. Valet om förändring blir då helt upp till dig och du blir inte beroende av regelbundna passiva behandlingar.

Låt inte smärtsamma benhinnor stoppa din löparkarriär

Skärmavbild 2014-03-01 kl. 13.27.50

Jag hör alldeles för många som slutar att motionera eller träna löpning på grund av smärta från benhinnorna. Detta tycker jag är mycket tråkigt då det finns flertalet delar att undersöka för att hitta orsaken till problemen. Det kanske kräver lite mer arbete men det är värt det i slutändan. Jag hör även många gånger, ”jag får alltid de här problemen, jag har provat allt och det går inte att göra något åt det”.

Den vanligaste behandlingen man tar till när detta uppstår är att ta smärtlindring och vila en period och så startar man igång som tidigare igen. Vila och smärtlindring är endast en symtombehandling och om besvären beror på till exempel anatomin i fotleden kommer besvären komma tillbaka lika snabbt igen. Jag tror därför att om man tar sig tid och är beredd på arbetet kring det så kan man i 99 % av fallen bli av med smärtorna.

Vad är benhinneinflammation

Benhinneinflammation, eller medialt tibiasyndrom som det också heter är ett smärttillstånd som förekommer på insidan av underbenet. Ofta förlägger sig smärtan 5-15cm upp från den inre fotknölen men kan även förekomma högre upp längs med underbenet. Smärtan kommer till en början ofta gradvis efter träningspasset men vid fortsatt problematik kan det starta redan under träningspasset. När det gått riktigt långt utan justeringar kan den aktive ha så pass ont att det ej går att springa på grund av smärtorna och bara att gå en promenad kan vara tillräckligt smärtsamt. Området blir mycket tryckkänsligt och kan i vissa fall även svullna upp. Det är även vanligt att det gör ont i början av träningspasset, sedan när man blir uppvärmd kan smärtorna minska för att sedan öka efter passet igen.

Vad är det som gör ont

Det är mycket omtalat om vad det egentligen är som gör ont. Det är inte heller helt klart om det är en pågående inflammation eller inte. Det som kännetecknar inflammation är rodnad, svullnad, smärta, värmeökning och funktionsnedsättning. I vissa fall har man sätt tecken på inflammation eller en överbelastning/stress av skelettet. Detta tror man kan vara ett förstastadium till stressfraktur. Denna stress startas ofta vid för mycket repetitivt arbete. Man diskuterar även om det kan vara upprepad dragning av muskelns fäste mot benhinnan som startar en stressreaktion och smärta.

Vad kan orsaka att benhinneinflammation uppstår?

Det är vanligt att smärtan uppstår vid mycket hopp- eller löpträning. Det kan finnas flera faktorer som gör att smärttillståndet uppstår. Omtalade orsaker är felaktiga skor, hårt underlag, byte av underlag, ökad träningsmängd, felaktig löpteknik. Även fotledens anatomi kan vara riskfaktor till besvären. Anatomiska fotställningar som är i riskzonen är högt fotvalv eller ökad pronationsrörelse i löpsteget. Även svaga fotleder kan vara bidragande. Det är även fördelaktigt att undersöka anatomin i fotleden i stillastående och i löpning för att få ett tillförlitligt svar.

Vad kan jag göra för att bli av med besvären?

Det första som behöver göras är att utreda möjliga orsaker till besvären. Tänk igenom vad det kan vara som gör att dina besvär uppstår. Har de yttre faktorerna påverkats? Till exempel har din träning ökat i något av följande, träningsdos, belastning, träningsintensitet eller antal repetitioner. Har du bytt skor eller använder du fel skor för den typ av löpning du utövar? Förekommer för kort vila, bristfällig teknik eller dåliga skor i din träning. Om inget av de yttre faktorerna stämmer in på dig kan du ha besvär från inre faktorer. Till exempel anatomiska felställningar så som högt fotvalv eller för mycket pronation i löpning. Kom dock ihåg att en pronationsrörelse behöver ske i foten vid löpning för att dämpa kraften. Om man tar bort den helt via skor kommer andra besvär tillta. Andra faktorer såsom svag fotled, nedsatt balans, nedsatt koordination, muskelobalans eller nedsatt rörlighet kan vara påverkande faktorer. Man får heller inte glömma att se brett på saken, även svaghet och instabilitet i knä/höft/bäcken kan vara bidragande och behöver likaså analyseras. Om något stämmer in på dig, prova dig fram för att se om du kan minska besvären genom att justera eller utesluta de som triggar besvären under en period. Om du ej kan vägleda i vad dina besvär kommer ifrån, tveka inte att kontakta en sjukgymnast för vidare hjälp.

För dig som löper mycket, hur kan du undvika benhinneinflammation?

För att undvika risken för att benhinneinflammation uppstår behöver du analysera dina yttre faktorer. Hur ser träningen ut och vilka skor använder du dig av. Inre faktorer behöver likaså analyseras. Hur ser ditt löpsteg ut och hur arbetar fötterna, knäna och höfterna? Får vissa strukturer arbeta mer eller mindre?

Vilken förebyggande träning har du för fötterna? Jag rekommenderar balansträning, stabilitetsträning, styrketräning för fot och underben regelbundet om du löptränar mycket. Fotstyrka är något som ofta glöms bort i träningen. Ett bra tips är att lägga in 5 min av fotstyrka efter ett par löppass i veckan, det kan göra stor skillnad.

Alternativ träning kan även vara fördelaktigt om kroppen inte hunnit vänja sig vid träning ännu och om du vill stegra din träningsmängd. Detta är fördelaktigt om du vill minska risken för att vissa strukturer ska bli överbelastade.

Andra diagnoser

Smärta i underbenet är inte direkt kopplat till benhinneinflammation. Det finns flera differentialdiagnoser att känna till. Bland annat stressfraktur och kompartmentsyndrom.

Rörelseplan

Stabilitetsträning är något som jag tycker är otroligt viktigt, inte bara för att minska skaderisken utan också för att få ut mer av den kraft som du skapar.

Joanne Elphinston som skrivit boken ”Total bålstabilitetsträning” beskriver stabilitet som människokroppens förmåga att effektivt hantera krafter. Om du har nedsatt stabilitet, eller som hon kallar det, funktionell stabilitet, kommer kroppen att utveckla metoder för att kompensera för dina rörelser och din rörlighet. Detta kan i sin tur leda till att muskler aktiveras vid fel tillfällen och de riskeras att bli överbelastade och en skada kan uppstå.

För att en löpare ska kunna ta sig framåt behöver den motstå markens reaktionskraft. När foten träffar marken överförs reaktionskraften till löparens fot som i sin tur gör att löparen drivs framåt. En löpare som inte har ett tillräckligt stabilt bäcken kommer i denna situation inte kunna utnyttja kraften som skapas tillräckligt effektivt. En säker grund krävs därför för att ge stöd åt ett effektivt muskelarbete och om detta inte finns riskerar löparen på längre sikta att dra på sig bland annat överbelastningsskador.

Det man även kommer in på när man pratar om stabilitet är rörelseplan. Vi har tre olika rörelseplan som vi rör oss i. Dels Frontalplanet som är det plan där rörelserna sker i sidled, sedan har vi transerversalplanet vilket är det plan där rotationsrörelser sker och sedan har vi det sista planet, som är det planet som löpare ffa jobbar i, sagittalplanet. I sagittalplanet sker rörelserna framåt och även bakåt.

Skärmavbild 2014-02-25 kl. 23.14.11

Om kroppen inte är tillräckligt stabil i ett plan kan detta leda till oönskade rörelser i ett annat plan. Därför är det av mycket stor vikt att du har tillräckligt god kontroll över de inblandade lederna i den träningsövning/metod som du utövar. En löpare som till exempel har en instabilitet i bäckenet kan få oönskade rörelser i frontalplanet, att man “tippar” med höften i sidled. Detta gör att kraft förloras och löparen riskerar att skada sig.

Det som även är viktigt att tillägga är att om ledrörligheten i ett plan är nedsatt så kommer kroppen även att försöka kompensera för detta genom att röra sig i ett annat, icke önskvärt plan, vilket också kan skapa risk för muskelsmärta/överbelastningsskador.

Detta är saker som kan vara värdefulla att utvärdera i din egen träning. Vilka rörelseplan tränar du i? Vilka plan kräver din sport att du arbetar i? Är du tillräckligt stabil i dessa plan?

Smärta utsidan av knät – Löparknä?

20140201-093926.jpg

Vad är löparknä?
Löparknä är en överbelastningsskada som ger smärta på utsidan av knäleden. Smärta framkallas vid tryck på lårbenet precis ovanför ledspringan (se bild). I vissa fall kan området bli svullet och även ge ljud ifrån sig. Det är relativt vanligt att man är besvärsfri i vila och att det är vid ensidig belastning som besvären tilltar. Oftast känner man ingen smärta de första kilometrarna vid ett löppass. Smärtan blir mer uttalad efter en stunds löpning.

Vad är det som orsakar smärtan?
Den struktur som ger smärta är en muskel som heter m.tensor fascia latae. Denna muskel har en lång sena, iliotibialbandet som går längs med hela lårbenet och fäster nedom knät. Orsakerna till smärtan tror man beror på en överansträngning i denna muskel och en friktion som uppstår mellan muskelsenan och lårbenet. Detta sker på grund av att muskeln glider upprepade gånger över lårets benkant som irriterar vävnaden som ligger därunder. I vissa fall kan en inflammation starta i en slemsäck som ligger i detta område, precis mellan muskelsenan och lårbenet.
En vanlig orsak till besvären är för snabbt stegrad träning eller ensidig träning på plant underlag med bristfälliga skor.
Det finns en ökad risk att drabbas av denna skada om man är hjulbent, har höga fotvalv, benlängdsskillnad eller vid felställningar av fötterna. Det saknas dock tillräckligt med fakta i studier för att man ska kunna säga att det är så. Sekundärt har det i vissa fall även visats att stramhet i musklerna på utsidan av låret kan vara bidragande men tillräckligt med belägg för detta finns inte idag.


Vad kan jag göra för att bli av med smärtan?

Då skadan uppstår förekommer troligtvis en inflammation i slemsäcken i det akuta skedet. Då brukar det rekommenderas att smörja med inflammationshämmande gel och vila strukturen ett par dagar. Beror smärtan från området på en för snabbt ökad träningsmängd brukar oftast besvären ge med sig själv efter ett par dagar vila och att träningsmängden justeras och startas i en långsammare takt. Under den period strukturen vilar går det alldeles utmärkt att träna stabiliseringsträning och balans för att stärka upp strukturer kring lederna i nedre extremitet. Har du haft besvären under en lång tid bör du överväga att se över inre faktorer. Såsom analys av fotens, knäts och höftens anatomi kan ge svar på besvären men även analys av musklernas arbetsförmåga. Arbetar rätt muskler vid rätt tillfälle och finns tillräckligt med stabilitet och styrka i dessa områden?
Yttre faktorer bör likaså analyseras såsom löpteknik, löpskor, underlag, träningsbelastning m.m.
Det är fördelaktigt att inleda ett rehab program som är baserat efter just dig och din löpteknik. Programmet är upplagt efter att stärka upp fot-, knä- och höftled. För att hålla igång konditionen under den tid du inte kan träna löpträning kan alternativ träning användas. Cykling och bassängträning är två alternativ, det går även att prova snabbhetsträning. Ibland går det att träna korta intervaller, kring 10-100m utan att förvärra besvären. Detta kan vara ett bra sätt att hålla igång själva löpningen under läkningstiden. Kom dock ihåg att om orsaken till besvären ej åtgärdas kommer smärtan återkomma när du börjar springa längre sträckor igen.

Hur kan jag undvika att drabbas av löparknä?
Tre tips som jag kan ge dig för att undvika risken för att drabbas av liknande skador är:
1. Var observant och lyssna på kroppen. Får du ”känningar” någonstans, lyssna på detta och vila strukturen nästa pass och träna något annat. Ofta går det att ändra på dagarna i dina redan befintliga pass så förlorar du egentligen inget på det utan ger rätt struktur tid till återhämtning och chans att bli ännu starkare.
2. Stabilitetsträning i fot, knä, höft, bäcken, bål är av mycket stor vikt hos löpare. Är till exempel bäckenet en svag länk hos dig finns en risk att du drabbas av överbelastningsskador på grund av att du behöver kompensera och att vissa muskler börjar arbete för mycket och vissa arbetar för lite.
3. Prova dig fram med ditt träningsupplägg och utvärdera dig löpteknik för att se vad som fungerar bäst för dig och din kropp. Mitt råd är även att inte tveka att ta till professionell hjälp. Lägger du ned mycket tid på din träning kanske du även är värd att få lite hjälp på traven om du har återkommande skador. Det finns hjälp att få med allt från träningsupplägg, skadeförebyggande screening och löpanalyser som kan göra stora skillnader i din träning och göra dig till en starkare och skadefri löpare.

M.Tensor Fascia Latae

Skärmavbild 2014-01-31 kl. 09.30.12

Muskel: M.Tensor Fascia Latae

Ursprung: Främre del av cristakanten (spina iliaca anterior superior)

Fäste: Via tractus iliotibialis till laterala kondylen på tibiae.

Funktion: Spänner fascia latae. Böjer, inåtroterar och sidolyfter i höftleden. Sträcker i knäled i stående position.

Det är denna muskel som ofta blir överansträngd hos löpare. Smärtan förläggs utsidan av knät och blir mer uttalad efter en stunds löpning. Skadan benämns som, löparknä.

 

Övningar:

Nivå 1: Sidogång med gummiband runt fotled

Nivå 2: Benböj

Nivå 3: Utfall

Nivå 4: Enbensknäböj

M.gluteus medius

Skärmavbild 2014-01-20 kl. 17.45.15Muskel: M.gluteus medius

Ursprung: Baksidan av tarmbenet (os ilium)

Fäste: Trochanter major

Funktion: På grund av dess solfjäderformiga utseende och placering kan denna muskel genomföra olika rörelser i höftleden beroende på utgångsposition. Den för benet ut åt sidan, böjer, sträcker, inåtroterar samt utåtroterar i höftleden. Den har även en viktig stabiliserande funktion av höften samt indirekt av knäled samt fotled. För en löpare är denna muskel viktig för att du inte ska falla ner med höften (”tappa” höften) i steget eller att du faller in med knäna. Vid en instabilitet kommer kontakttiden för varje steg att bli längre, detta kostar extra energi och tiden på sträckan blir sämre.

Övningar:

Nivå 1: Sidogång med gummiband runt fotled

Nivå 2: Enbensstående balans

Nivå 3: Utfall

Nivå 4: Draken

Håll dig skadefri

Att drabbas av en skada som hindrar dig från att utöva den sport du älskar kan vara frustrerande. Ännu mer frustrerande om skadan ej vill läka och dagarna av inaktivitet börjar ticka iväg. Kom dock ihåg att inaktivitet sällan är en lösning när väl en skada uppstått. Ta därför kontakt med en sjukgymnast för att få rätt hjälp tillbaka till ett tillstånd utan skada. Att vila en struktur kan ibland vara bra men att träna omkringliggande leder/strukturer är ofta av stort värde för din läkning och för en effektiv återgång till din idrott. Jag vill nästan säga att det är nästintill aldrig som kroppen mår bättre/läker bättre av fullständig vila.

Jag har en stor passion för idrottsskador och vägen tillbaka till en skadefri vardag. Hur kan du effektivisera din rehab för snabbare återgång till din idrott? Och om du är skadad, har du den bästa rehab du kan få för din skada?
Något som jag också brinner för är skadeförebyggande screening. Med hjälp av screening kan skador förhindras genom att kroppens svagheter uppmärksammas i tid och du kan då förhindra att en skada ens uppstår.

Det finns en guide som du som tränar mycket kan kika på för att undvika att en överbelastningsskada uppstår. Det finns både inre och yttre faktorer som kan orsaka en överbelastningsskada. Om en träningsplanering tar hänsyn till detta, att din utrustning är anpassad till just dig och att dina kroppsliga funktioner är optimala för det du ska prestera i kan du hålla dig borta från onödiga skador.

Yttre faktorer som kan leda till överbelastningsskador:
För tunga belastningar/vikter
För många upprepningar
För hastiga rörelser
För snabb stegring av träning
För hög intensitet
För kort vila mellan träningspassen
För ensidig träning
För oregelbunden träning
Bristfällig teknik
För varmt/kallt
Mörker
Dålig utrustning
Felaktiga regler

Inre faktorer som kan leda till överbelastningsskador:
Bristande rehabilitering av tidigare skador
Anatomiska felställningar
Benlängdsskillnad
Nedsatt balans
Muskelsvaghet
Muskelobalans
Nedsatt rörlighet
Obalans i rörlighet
Instabilitet i led

Om du ej säker på hur ditt upplägg ser ut i förhållande till detta eller hur din kroppsbyggnad ser ut finns hjälp att få. Tveka därför inte på att ta hjälpen. Det kan vara värdefullt för dig och din karriär 🙂

20131109-125721.jpg