Skadefri

Skador är idag vanligt förekommande hos löpare. Det ska inte behöva vara så. Löpning är en naturlig rörelse och min vision är sprida kunskap om skador. Varför uppstår de? Hur rehabiliterar jag mig? och kanske det viktigaste av allt, hur håller jag mig skadefri?
En kombination av passiv och aktiv behandling kan i det akuta skedet vara det effektivaste sättet att bli ”frisk”. De passiva behandlingarna finns det massor av kunskap om redan och utövas i de flesta kliniker, men den aktiva behandling om hur vi gör något åt orsaken till skadan är något som ofta kommer i andra hand och i flera fall utelämnas. För att vi långsiktigt ska hållas oss hela behöver vi finna orsaken till problemet och aktivt jobba för en förändring.
Jag har valt att kalla kategorin ”skadefri” för att min tro är att om du har kunskapen så har du också möjligheten att göra en skillnad. Valet om förändring blir då helt upp till dig och du blir inte beroende av regelbundna passiva behandlingar.

Pronationsstöd, dämpning och hålfotsinlägg – Skräp, skräp och skräp!!

Nu kanske jag kändes lite väl hård men jag måste nog instämma med mina nyligen sagda ord, att det bara är skräp. Jag tror flera fysioterapeuter skakar på huvudet när dem läser detta men jag hoppas att detta kan väcka lite tankar hos er läsare som ni kan ha nytta av i er löputveckling men också om du vill minska risken att drabbas av skador.

Innan vi går vidare vill jag bara påpeka att jag kan förstå och håller med om att OM vi felbelastat kroppen/fötterna under många, många år och fått ett förändrat rörelsemönster och förändrad funktionell anatomi i foten så kan stöd i skor vara den enda utvägen till någon form av avlastning och minskad smärta, men detta är en så liten procent av befolkningen och borde därför INTE räknas till att var och varannan av oss ska använda hålfotsinlägg eller andra typer av stöd i fötterna så fort vi får besvär i fötter, knän, höfter eller i ryggen.

Jag hade alla dessa tre, pronationsstöd, dämpning och hålfotsinlägg sedan 12 års ålder när jag började få ont i mina hälsenor. Sedan behöll jag detta i stort sätt i alla mina skor tills för ca 18 månader sedan då jag kom i kontakt med barfota löpning som min tränare introducerade mig i. Jag tyckte det var helknäppt till en början då min teori alltid varit, ju mer stöd desto mindre risk för skada. Detta kanske fortfarande är det enda rätta i flera personers ögon men jag tror också många kan hålla med mig om att det egentligen bara är ett ”stöd” som bidrar till att vi kan fortsätta göra ”fel” en period till. Ett hålfotsinlägg kommer ADLRIG att vara en lösning bara en symtomlindring.

Förstå mig rätt. Nu menar jag inte att alla ska byta till barfota skor, speciellt inte om man haft mycket stöd och dämpning under många år. Men jag skulle säga att många av er skulle vinna så mycket i att successivt övergå till barfotalöpning.

Anledningen till att det bör ske successivt, och gärna i kombination med Spiral Stabilisering, är att den vardag vi lever i idag gör att kroppens ”stötdämpningsförmåga” inte är som den borde hos många av oss och med detta utgångsläge kommer ett par skor utan ”stötdämpning” utsätta kroppens leder för kompression när vi springer. Eftersom vi inte har de förutsättningar som krävs för att använda de muskler som är ämnade att bidra till stötdämpning/stabilitet (spirala muskelkedjor) när vi är i rörelse kommer vi att använda andra muskler istället. Muskler som skapar stabilitet när vi är i stillastående eller stillasittande position genom att utöva komprimerande krafter på kroppen (vertikala muskelkedjor). Dessa muskler är därav mer sårbara för skador och överbelastningsskador då många av oss redan arbetar med dessa muskler flera timmar om dagen.  Så att fortsätta förlita sig på att skornas stötdämpning ska göra jobbet är som att bara vänta in nästa skada!

Min rekommendation är därför att successivt stärka upp kroppen att börja använda muskler som är med och bidrar till stötdämpning (spirala muskelkedjor). Jag har ett samarbete med vivobarefoot, en barfotasko som jag både har till vardags privat men även till vardags på arbetet. Denna sko har ingen dämpning och kan vara ett stort första steg att ta. Men det finns andra skor med ”barfotastuk” där de finns en dämpning i skon. Flera av mina kunder använder bland annat Merrell som jag vet att dem är nöjda med. Var noga med att välja en sko med zero drop så att dämpningen är lika mycket i fram och bak på skon för att få en så naturlig belastning på kroppen som möjligt.

Min rekommendation är att börja gå med skorna till en början och därefter successivt bygga in skorna i träningen. Kanske till en början endast använda skorna i uppvärmningen och därefter successivt stegra.

Här nedan kan du se mina vivoskor jag använder till vardags privat och vilka skor jag har på jobbet.imageimageimage

Har du en löpskada?

Jag kommer att börja skriva om löpskador här på bloggen, min fråga är därför, har du någon skada idag eller en skada som kommer och går som du inte kan bli kvitt med?

Skriv i kommentarsfältet och berätta eller maila mig till info@imarunner.se. Jag kommer via bloggen delge alla tips och råd jag kan om din skada för att du ska bli besvärsfri i din löpning.

 

Beskriv din smärta genom att svara på dessa frågor:

Vart är din smärta?

När startade smärtan?

Finns den där hela tiden eller varierar det?

Har du träffat en fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller läkare för ditt besvär och fått en diagnos?

Har du genomgått en behandling, i så fall vilken?

Hur ser din skadehistorik ut?

 

JT5A0535 JT5A0540 JT5A0542

 

 

Är skoinlägg lösningen?

”Jag har återkommande smärta i mina fötter och ibland krånglar även mina knän! Jag är plattfot! Jag behöver stabila skor och behöver troligtvis även beställa specialgjorda inlägg”

Är verkligen specialgjorda inlägg lösningen för plattfothet och återkommande smärta?

Jag är inte beredd att hålla med. Ett par inlägg i skorna kommer aldrig att lösa problemet. Det kan lindra symtomen för stunden, vilket såklart inte behöver vara fel. Men vill du behandla orsaken till problematiken så kommer inte ett par inlägg göra detta. Det finns alltid en anledning till att det gör ont någonstans även om svaret är inte alltid det uppenbara. Jag rekommenderar starkt att finna grundorsaken till smärtan istället för att lägga både tid och pengar på olika verktyg som bara lindrar symtomen. Det finns inga genvägar, i allafall inte om du vill hitta en långsiktig lösning till din smärta. 

 

3 tecken på överbelastningsskada

Överbelastningsskador är vanligt förekommande bland löpare. Nedan beskriver jag tre tecken på att du kan ha en överbelastningsskada. Känner du igen dig i samtliga tecken nedan är det en varningsklocka på att strukturen som ömmar/gör ont behöver återhämtning.

– Smygande uppkomst av smärta

Vanligt är att smärtan kommer smygandes. Det är inte ovanligt att smärtan minskar något efter uppvärmning och du blivit varm. I ett tidigt stadie finns smärtan endast under träning/ belastning och försvinner så fort du avbryter aktiviteten. Har processen gått längre kan smärtan även hålla i sig en stund efter passet. En stor varningsklocka är om smärtan inte lindras efter passet och du har bibehållen vilosmärta långt efter genomfört träningspass.

– Hög träningsdos under lång tid

Har du tränat hårt under en längre träningsperiod kan detta riskera att kroppen inte helt och hållet hinner att återhämta sig mellan passen. Sårbara strukturer riskerar att överbelastas och tas inte hänsyn till detta i träningen kan en skada uppkomma och leda till en inflammation.

– Pågående inflammation

Har du följande symtom; smärta, svullnad, rodnad samt funktionsnedsättning av den påverkade strukturen är det ett tecken på att du har en inflammation. Inflammation är en reaktion som kroppen startar när den utsätts för skada. Inflammationen är en viktig del i läkningsprocessen.
Känner du igen dig i följande tre tecken är det otroligt viktigt att lyssna på kroppens signaler för att det inte ska bli en långvarig problematik. Den ömmande strukturen behöver vila och återhämtning men det betyder inte att du ska vara helt i vila. Istället gäller det att jobba hårt med de faktorer som ligger till grund till att besvären uppstått. Detta kan därigenom skapa förutsättningar till läkning vilket i sin tur kan skynda på och effektivisera läkningsprocessen. 

Orsaken till smärtan kan skilja sig oerhört mycket från person till person. Det kan vara en teknisk detalj som behöver justeras eller att du behöver förbättra din styrka, stabilitet eller flexibilitet. Detta kan man få svar på genom att genomföra en löpanalys för att finna vilka faktorer som kan ligga till grund till just dina besvär.

Lyssna på kroppens symtom och våga backa! Det kommer vara värdefullt i slutändan. Även om det kanske inte känns så just då! 

  
   

Passiv behandling är aldrig en långsiktig lösning

Jag träffar alldeles för många patienter/kunder med överbelastningsskador som får passiva behandlingar av sina smärtsymtom utan kompletterande behandling av orsaken till skadan. Personen blir bra från sina smärtor för stunden men efter en period kommer precis samma besvär tillbaka och de behöver söka sjukvård på nytt.

Till passiva behandlingar räknas bland annat, akupunktur, stötvåg, ultraljud, massage, manipulation, mobilisering, stretching m.m. Dessa typer av behandlingar behandlar i de allra flesta fall de smärtande områdena för att skynda på, alternativt förbättra förutsättningarna till läkning av den skadade strukturen.

Vid överbelastningsskador är det sällan den skadade strukturen som är den ”svaga länken” utan anledningen till att den är överbelastad beror ofta på ett kompensatoriskt rörelsemönster förekommer och den skadade strukturen får göra mer jobb än vad den är ämnad för. Det som är viktigt i detta läge är att genom undersökning finna den eventuella orsaken till att det kompensatoriska rörelsemönstret uppstår och lägga upp en behandlingsplan för att successivt stärka upp och minska risken för att kompensation fortgår och skadan återkommer..

Passiv behandling är självklart en bra kompletterande behandling som kan vara värdefullt för att bli smärtfri snabbare men det man behöver komma ihåg är att smärtfrihet inte är lika med att strukturen är fullt läkt och det är absolut ingen självklarhet att du löst problemet till att skadan uppstått och gör du inget mer riskerar du att få tillbaka skadan inom kort.

Det är av stor vinst att gå vidare och undersöka varför just den skadade strukturen är överbelastad. Jag skulle annars bara säga att det är slöseri på både tid och pengar. Går du på regelbundna passiva behandlingar för att hålla smärta borta är detta ett varningstecken på att kroppen överarbetar vissa strukturer och att ett kompensatoriskt rörelsemönster förekommer.

Jag rekommenderar att kombinationen av aktiv samt passiv behandling är optimalt för att påskynda och öka förutsättningar till läkning. Behandlas samtidigt orsaken till besvären har du en långsiktig lösning på din smärta. Bara passiv behandling är aldrig en lösning.

Akupunktur

Denna vecka, från tisdag till fredag, har jag gått på en medicinsk akupunktur utbildning på Karolinska Institutet i Stockholm. Detta är en mycket eftertraktad kurs med 300-400 sökande varje termin där endast 30st studenter blir erbjudna en plats. Den ligger totalt på 15 hp med obligatoriska träffar 3-4 ggr/månad fram tills årsskiftet.

Akupunktur är en relativt vanlig behandlingsmetod vid behandling av smärta, både vid akuta och långvariga smärtbesvär. Smärtan benämns som långvarig smärta om den funnits i 6 månader eller mer. I viss litteratur kan även smärtor som funnits i mer än 3 månader benämnas som långvariga smärtbesvär. Vid akupunktur använder man smala tunna nålar med olika längd, längden beror på vilken struktur som ska behandlas. Vid akupunkturbehandling stimulerar vi kroppens nervsystem och via smärtfysiologiska mekanismer sätter det igång kroppens olika smärthämmande system.

På ett litet enklare sätt kan man förklara det som att vi via nålarna stimulerar receptorer i mjuk vävnad, framförallt muskelvävnad men även fibrös vävnad. Receptorer i vävnaden känner av trycket från nålen och skickar då signaler in i ryggmärgen och upp till hjärnan. Beroende på vart vi placerar nålarna aktiveras de smärthämmande systemen på olika sätt. Behandlar vi tillexempel en patient med axelbesvär kan man placera ex 2-3 nålar kring axeln, dessa nålar kallas för lokala nålar och dessa aktiverar receptorer som skickar signaler till de smärthämmande system i ryggmärgen som minskar smärta lokalt kring axeln.

Förutom lokal behandling kan man även sätta nålar nedom armbåge och knä vid behandling av exempelvis axelbesvär. Dessa nålar benämns istället som distala nålar eftersom de placeras långt ut på våra kroppsdelar. De distala nålarna sätter man dels för att förstärka de nålar som redan sitter lokalt så att dessa får en större smärthämmande effekt. De distala nålarna aktiverar likaså receptorer som skickar signaler via ryggmärgen och hela vägen upp till olika centrum i hjärnan. De har som uppgift att aktivera de generella smärthämmande systemen och kan liknas till den positiva effekt som fysisk aktivitet och träning har på vår kropp. Vi får igång kroppens egna må-bra hormoner som också har en mycket bra effekt på generella smärtbesvär.

Placeringen av nålarna är noga utvalda utifrån individen och dess smärtproblematik. En normal behandlingsserie brukar ligga på mellan 10-12st behandlingar, 1-3 ggr/vecka med behandlingstid mellan 20-40min. Det finns många vetenskapliga artiklar som stödjer akupunkturens effekter. En effekt på smärtan kan ibland ses redan efter första behandlingstillfället men ibland kan det ta upp till 6st behandlingar innan man får igång kroppens smärthämmande system.

Jag ser akupunkturbehandling som ett bra redskap att ha som sjukgymnast. Framförallt för minska patientens smärta på ett effektivt sätt så att man därefter i ett smärtfriare läge kan påbörja träning för att förebygga att besvären återkommer. Smärtfriheten är viktig för att minska kompensatoriska rörelsemönster som kan ge smärta på oönskade områden.

Begreppförvirring vid sensmärta

En sena kan skadas på flera olika sätt, dels genom belastningsskada men även genom en akut skada.
När en sena drabbas av en överbelastningsskada uppstår oftast en inflammation. Inflammationen kan komma i själva senan och då kallas det för tendinit eller så kan inflammationen vara i slemsäcken, bursit alternativt i senskidan, tendosynovit. Det finns alltså olika namn beroende på vilken struktur som har drabbats. Det vanligaste beskrivningen på varför dessa typer av skador uppstår är att senan utsätts för upprepade microtrauman som kroppen inte hinner med att läka, detta gör att en inflammation uppstår.
Det som inte stödjer denna beskrivning är att i studier har man sällan kunnat se att det faktiskt finns en pågående inflammation i senstrukturerna när man har smärta. Man har istället sätt att senan utsatts för degenerativa processer, har fått en reducerad cell-mängd samt ökad kärlinväxt i senan. Vid denna problematik används istället ordet tendinos. Eftersom att symtomen vid en degenerativ process är oklar används begreppet tendinopati för kronisk sensmärta.

Kompression – Det viktigaste vid akut skada.

Är du ute och löptränar i skogen eller längs med en ojämn väg och trampar snett då är ett kompressionsförband det som kan rädda dig från långvarig rehabilitering. När vi trampar snett och skadar mjukdelar uppstår det först en blödning. För att begränsa blödningen är första prioritet kompression över området. Det som rekommenderas är att snabbt linda ett tryckförband runt skadan inom 30 sekunder då den uppstått. Har du inget tryckförband, ta vad som helst som kan lindas runt området, en t-shirt, en strumpa. Ju snabbare du stoppar blödningen ju snabbare återgång till idrott.

Förutom att tryckförbandet minskar risken för en större blödning minskar det även risken för att svullnad ska uppstå. Svullnaden har samma påverkan som blödningen och kan förlänga rehabiliteringen. Blir det en stor svullnad blir ofta smärtorna mycket kraftigare och på grund av det höga trycket brukar det ofta leda till att man börjar halta. Börjar man halta är det risk att rörelsemönstret förändras och vi börjar kompensera. Detta vill vi i allra största mån undvika då det kan göra att andra delar av kroppen börjar smärta.

Tryckförbandet kan sitta i ca 30min. Därefter bör det lindas om, men med lite mindre tryck. Det kan vara bra att inte ha en strumpa på sig så att man kan ha koll på att tårna inte vitnar.
Förutom kompression brukar kyla, vila och högläge rekommenderas för att minska smärta efter skada.


 

Vilka är i riskzonen för att drabbas av hälseneruptur?

Hur uppstår en hälseneruptur?

När en hälsena går av går den antingen av helt eller delvis. Man pratar i medicinskt språk om total eller partiell ruptur. En ruptur uppstår när kraftutvecklingen överstiger senans hållbarhet. För hälsenan sker detta oftast i samband med en excentrisk kraftuveckling, alltså i den fas då senan förlängs och är då mer sårbar.

Vilka är i riskzonen för att drabbas av hälseneruptur?

Akuta skador i senor drabbar vanligtvis idrottare som håller på med explosiva idrotter där de utsätts för mycket kraft och ännu vanligare är det att äldre utövare drabbas. Personer i åldern 30-50 år är i riskzonen för att drabbas. Det är även en större risk att ovana löpare drabbas om de utsätter kroppen för plötsliga eller kraftiga rörelser som de inte är vana vid.

Hur undviker jag risken att drabbas av en ruptur?

Steg 1 att tänka på för att undvika risken av att drabbas av rupturer är att vara ordentligt uppvärmd inför dina pass. En uppvärmd struktur är mer töjbar och tål att utsättas för mer krafter än en ouppvärmd struktur. Steg 2 är att vara försiktig i början när man utsätter kroppen för rörelser, framför allt hopp om man inte är van vid det. Det gäller att stegra succesivt för att vänja kroppen. Steg 3 är att se till att vara stark i vadmuskulaturen och dess sena, att successivt stegra träningen till tuffare och tuffare hoppkombinationer är positivt. Att hoppa upp på till exempel en step up är är en av de lindrigare typerna av hopp och hopp där du hoppar ned från en höjd och sen hoppar direkt upp på en annan höjd är en av de tuffare hoppen, det kallas för plyometrisk träning. Det gäller också att inte glömma att stärka upp bål och bäckenparti som skapar goda förutsättningar för att foten ska kunna jobba på ett effektivt sätt.

Hur undviker jag risken att drabbas av en ruptur?

Steg 1 att tänka på för att undvika risken av att drabbas av rupturer är att vara ordentligt uppvärmd inför dina pass. En uppvärmd struktur är mer töjbar och tål att utsättas för mer krafter än en ouppvärmd struktur. Steg 2 är att vara försiktig i början när man utsätter kroppen för rörelser, framför allt hopp om man inte är van vid det. Det gäller att stegra succesivt för att vänja kroppen. Steg 3 är att se till att vara stark i vadmuskulaturen och dess sena, att successivt stegra träningen till tuffare och tuffare hoppkombinationer är positivt. Att hoppa upp på till exempel en step up är är en av de lindrigare typerna av hopp och hopp där du hoppar ned från en höjd och sen hoppar direkt upp på en annan höjd är en av de tuffare hoppen, det kallas för plyometrisk träning. Det gäller också att inte glömma att stärka upp bål och bäckenparti som skapar goda förutsättningar för att foten ska kunna jobba på ett effektivt sätt.

Har jag drabbats av en stressfraktur?

Har jag drabbats av en stressfraktur?
Långdistanslöpare har en ökad risk att drabbas av en stressfraktur, även löpare som tränar mycket ensidig träning samt löpare som har mycket hopp i sina pass.

IMG_0355.PNG

Vad är en stressfraktur?
En stressfraktur kan uppstå i vilka benstrukturer som helst, de uppstår som små sprickor i benet. För löpare är det mer vanligt att mellanfotsbenen drabbas men de större benen i foten kan också drabbas, likaså underbenen.

Till en början ger stressfrakturer smärta vid träning, om man fortsätter träna när det gör ont kommer smärtan att stiga och det kan tillslut vara så illa att det är omöjligt att träna. Från att endast göra ont vid träning börjar det sedan att göra ont i vila. Smärtan upplevs som ganska distinkt från en punkt, smärtan ökar vid tryck och ibland kan även en svullnad lokaliseras från stressfrakturen.

För att verifiera stressfrakturen kan man göra en slätröntgen. En stressfraktur är inte synlig på en röngten förrän ca 2-4 veckor efter skadan uppstått då de är för små för att synas. Efter cirka två veckor har läkningen börjat ske och kan då synas på röntgen.

Vilka drabbas?
Alla kan drabbas av detta, men man har sett i studier att kvinnor är i högre grad utsätta för detta än män. Det är också vanligt att stressfrakturer uppstår i samband med ätstörningar.

Vad är orsaken till att man drabbas av en stressfraktur?
Orsaken till att man får en stressfraktur som löpare är i de allra flesta fallen för hög dos träning och för lite återhämtning. Många gånger förekommer även för ensidig träning som då sliter på samma strukturer. Något som även stressar fötterna och underbenen är mycket hopp. Hoppträning är viktigt för att stärka löpsteget. Det är därför viktigt att man är noga med mängden hopp. Skriv gärna ned vecka för vecka hur mycket hopp det blir för att inte riskera att överbelasta vissa veckor.

Hur är behandlingen när jag fått en stressfraktur?
Behandlingen kan skilja en del beroende på vilket ben som har utsatts för frakturen. I de allra flesta fallen är det immobilisering i 8-12 veckor innan rehabilitering kan starta. Det är viktigt att frakturen får tid att läka ordentigt innan återgång. I vissa fall används gips för att stabilisera och förbättra möjligheterna till läkning, i andra fall kan även operation vara ett alternativ för att få en förhöjd läkning och tiden för immobilisering kan bli kortare.

Hur undviker jag att drabbas av stressfrakturer?
Mitt första råd är att skriva träningsdagbok. Gör du detta kan du gå tillbaka och se hur din träning sätt ut och även hur du känt efter passen. Kanske har du haft känning från detta område tidigare men inte riktigt tagit det på allvar. Träningsdagboken ger dig bra med information om hur du bör justera din träning när du börjar få smärta och du kan då kanske i tid förhindra att smärtan förvärras och du får smärta även i vila.

Mitt andra råd är att variera din träning. Stressfrakturer uppstår när det blir för mycket belastning på samma strukturer.

Mitt tredje och sista råd är att stegra träningen succesivt. Lyssna på kroppen och stegra därefter!