Yearly Archives: 2014

Lucka 4

I dagens lucka finner du kunskap kring baksidalår muskulaturen, mm.Hamstrings. Detta är en tvåledsmuskel som består av tre muskler, m.biceps femoris, m.semitendinosus samt m.semimembranosus. Dessa muskler fäster i bäckenbenet vid sittbensknölarna och även i mitten på lårbenet. Musklerna går sedan ned och fäster nedom knät på vardera sida. Därav har musklerna tillsammans en funktion att böja i knä men också att sträcka i höft när de jobbar koncentriskt. Muskeln jobbar även excentriskt, under förlängning, så fort att vi sätter i foten i backen. I denna fas är det en hög belastning på muskeln och den är mycket sårbar för skada, vanligaste skadan är muskelbristning. Risken för bristning ökar om muskeln är svag eller har ökad spänningsgrad.

Baksida lår muskulaturen kan många gånger upplevas som kort. Det kan finnas olika anledningar till att muskeln upplevs som detta och en rörelseanalys kan vara av stort behov för att hitta orsaken till att detta förekommer. Med eller utan problem med baksida lår kan det vara fördelaktigt att värma upp muskeln specifikt innan ett löppass för att minska risken för muskelbristning under ett löppass.

Ett bra sätt att värma upp muskeln specifikt på är att jobba med dynamisk rörlighet innan du påbörjar löppasset. I denna lucka får du tre stycken enkla tips att ta till. Innan du börjar ska du få göra ett simpelt test för att se om töjningarna gjort skillnad.

Test:

Stå på golvet och med raka ben fäll framåt och försök att nå så långt ned du kan med händerna mot golvet. Kom ihåg hur långt ned du kom och försök att komma ihåg känslan i baksida lår när du genomför denna rörelse.

Övning:

  1. Ligg på rygg med ena benet utsträckt längs med marken och andra benet håller du i lätt runt låret med hjälp av armarna. Sträva efter att hålla 90 grader i höften, inte mer. Sträck i det böjda benets knä lugnt och kontrollerat upp och ned. Gå in i ytterläge så att du känner spänning i baksida lår och töj. Fall sedan sakta tillbaka igen. Pressa inte på för hårt utan försök att genomföra rörelsen utan att börja skaka eller få smärta i benet. Genomför 20ggr/ben.
  2. Stå lite bredare än höftbrett och fall ned så att du håller händerna runt underbenen och sträcker ut baksida lår, sätt dig sedan djupt i en knäböj och sätt ihop händerna framför dig handflata mot handflata och pressa med hjälp av armbågarna knäna ut åt sidan och försök att sträcka upp i ryggen, detta brukar kännas i insida lår men kan även kännas i ryggen. Fall sedan framåt igen så att du sträcker i baksida lår och försöker nå armarna ned mot underbenen. Upprepa 10ggr.
  3. Stå i höftbredd och ha lätt böjning i knät. Fäll via höft med rak rygg framåt utan att böja mer i knät. Låt händerna glida längs med låren tills du känner spänning i baksida lår, där kan du vända till upprätt läge igen. Se till att falla med rak rygg och inte böjd rygg som du gör i testövningen. Upprepa 15ggr.

Test:

Nu kan du testa och känna hur det känns att falla med händerna rakt fram och se om du kommer längre ned mot golvet nu alternativt att det spänner mindre i muskeln.

Dessa tre övningar hjälper till att värma upp baksida lår innan ett pass och släpper på eventuella spänningar. Via dessa övningar minskar risken du även risken för att drabbas av en skada i baksida lår. 4 uppvärmning hamstring

Lucka 3

Den 3:e december 2014 är här och det är precis 3 veckor till julafton. Idag är det dags att höja tempot ett snäpp och ladda för intervaller. Intervallträning är ett fördelaktigt sätt att träna på om du vill förbättra din fysiska förmåga på ett effektivt sätt. Det finns många olika intervallformer som du kan träna. Valet av intervaller beror på vilket syfte du har med passet och vilken målsättning du har framöver. Målsättning nu är att du ska stå som en snabbare löpare på julafton på en 5km sträcka.

Dagens pass:

– Uppvärmning lätt löpning 10 min

– Stegringar 60-80m x3st (börja med lugnt tempo och öka succesivt upp till intervalltempo)

– Intervaller 3(3x60sek) (30’’/2’)

Spring 60 sek, vila 30sek, spring 60sek, vila 30sek, spring 60sek, vila 2min. Upprepa 2ggr till.

Detta är ett intervallpass där du får träna din syreupptagningsförmåga. Välj en sträcka som är lätt kuperad eller flack. Långa backar riskerar att du drar på dig för mycket mjölksyra som kroppen kan hantera och får svårt att hålla tempo och teknik genom hela passet. För att hitta rätt hastighet kan du tänka att du ska kunna säga ett par ord efter varandra men inte hela meningar. Du ska ligga på ca 80-85 % av din förmåga.

Lycka till!

IMG_0106.JPG

Lucka 2

Andra december är här och lucka 2 har öppnats i årets löparjulkalender. En kalender som kommer göra att du står som en snabbare löpare på julafton. I gårdagens lucka kunde du hitta ett testlopp, hade du inte möjlighet att genomföra detta test igår går det fortfarande bra att genomföra det idag. Läs mer om testloppet här: http://imarunner.se/lucka-1-2/

I dagens lucka finner du något som är en av de viktigaste grundläggande delarna för en löpare. Även om det är grundläggande är det inte alltid en självklarhet att det tränas på även om detta skulle betyda en stor vinst prestationsmässigt i löpningen. Jag pratar i detta fall om vår hållning.

Hållningen är A och O i löpning. Har vi en god hållning kommer vi belasta vår kropp på ett mer optimalt sätt och vi minskar då  risken för skador men också som jag nämnde tidigare är hållningen viktig för att vi ska kunna prestera optimalt. Hållningen skapar goda förutsättningar för att musklerna ska kunna jobba på ett fördelaktigt sätt.

Test:

1. Va lite slapp i kroppen och sjunk ihop lite i höft och skuldra och testa hur det känns att köra höga knän på stället. Kom ihåg känslan hur det känns att göra rörelsen om vi överdriver en icke optimal hållning.

Hur ska hållningen egentligen vara? Nedan följer några hållpunkter:

– Stå i höftbredd och gör dig lång. Känslan ska vara att det är någon som drar dig rakt upp från ett snöre som är fäst i huvudet.

– Huvudet. Känn efter vilken position huvudet har, många gånger behöver vi dra in hakan något.

– Bröstrygg. Här är det vanligt att axlarna åker lätt fram. Försök att brösta upp och dra skulderbladet snett nedåt bakåt.

– Bäckenet. Känn efter om du har en svankig eller utplanad ländrygg samt om du har en böjning eller inte i höften. Sträva efter att tippa bäckenet bakåt genom att spänna sätesmusklerna, du skapar då en naturlig svank och blir rak i höftpartiet.

Nu har du hittat in i den grundläggande positionen.

Test: Testa nu igen att genomföra höga knälyft på stället. Hur kändes det i jämförelse mot om du var slapp och hopsjunken i hållningen.

Hur tränar jag min hållning?

Det är många bitar som ska falla på plats för att hållningen ska bli optimal. En spegel är en bra utrustning för att få feedback att man hamnar i rätt position alternativt att man filmar när man springer. Ett annat bra sätt att träna hållningen på, där man även får bra feedback på att man hamnar i rätt position är att stå mot en vägg. När du står mot väggen ökar du förutsättningarna att du hamnar i en så kallad lodlinje vilket är utgångspunkten för en god hållning (Lodlinje = Du kan rita en rak linje från örat, genom axeln, genom höften och ned till den yttre fotknölen).

Övning: Ställ dig i höftbredd med fötterna och hälarna intill en vägg. Skjut huvudet rakt bakåt för att få en god nackposition, sträva efter att huvudet nuddar väggen men utan att böja bak huvudet. Sedan drar du skuldrorna snett, nedåt, bakåt genom att rotera ut axlarna lite så att du känner skulderbladen an mot väggen. Därefter kommer vi till sista momentet. Tippa bäckenet lätt bakåt genom att spänna sätesmusklerna. Håller du dessa positioner, huvud, skuldra, bäcken kommer du hamna i en lodlinje och du stärker musklerna som är viktiga i din löpning. Testa att lägga till denna övning 3ggr/dag fram till julafton. Håll spänningen i musklerna i 10 sek, släpp spänning och upprepa därefter tills du nått 2min.

LYCKA TILL!JT5A1000

 

Lucka 1

Du har antagit utmaningen och du har valt att prioritera dig själv. Fantastiskt bra. I dagens lucka hittar du ett testlopp. Jag vet att det låter ganska hårt och tufft men låt inte ordet stoppa dig. Se det här testloppet som en utvärdering för dig själv, en utvärdering som visar om du utvecklats som löpare med hjälp av den här löparjulkalendern.

Mät ut en sträcka på ca 5km eller välj en sträcka som du redan har mätt ut ut tidigare. Alternativt att du väljer en löprunda som du kommer ha möjlighet att springa igen innan julafton. Exakt längd på sträckan är inte det viktigaste utan det viktigaste är att du genomför testerna på precis samma sätt.

Försök att äta och dricka ordentligt under dagen för att du ska kunna prestera optimalt under kvällens testlopp. Har du inte möjglihet att göra testet idag kan du självklart genomföra testet imorgon tisdag.

Efter testloppet skriver du ned i din kalender följande:

– Vilken sträcka sprang jag:

– Vilken tid blev det på sträckan:

– Hur kändes testloppet:

– Hur har jag ätit inför loppet (tid/generellt upplägg av måltider under dagen):

– Hur har jag sovit inatt:

– Skatta din känsla av dagens formstatus, från 0 till 10, där 10 är toppform och 0 är inte i form alls:

Ett stort lycka till.

Lucka nr 2 kommer imorgon 2:a december.

Var även med och tävla om ett 3 månaders träningsupplägg, individ anpassat till just dig med start i januari. Reposta detta inlägg från instagram (@imarunner.se) på din instagram och skriv: @imarunner.se #blienbättrelöpare.

Vinnaren presenteras på Julafton!

IMG_0091.JPG

Löparjulkalender

Nu är första december här och nedräkningen till julafton har börjat. Julen är känd för en tid där familj och vänner träffas och vi visar vår uppskattning till varandra i form av gåvor. Men vilken gåva ger du dig själv i jul? Dagarna fram till doppardan brukar ofta innehålla jäkt och stress för att hinna med allt som ska göras. Men vad är det som verkligen ”måste” göras? Vad tänker du prioritera detta år?

Idag är det som sagt första december, och idag börjar årets ”löparjulkalender”. En kalender där DU är i fokus. Följer du med i löparjulkalendern kommer du ha gett dig själv den finaste gåvan i jul, du har prioriterat dig själv före allt annat.

Kalendern är till för dig som gillar att springa och har som målsättning att utvecklas som löpare. Luckorna i kalendern kommer innehålla träningspass, löpteknik och kunskap som kommer hjälpa dig att utvecklas som löpare och stå som en snabbare löpare på julafton. Träningsupplägget vänder sig till dig som vill träna efter ett färdigt program och vill förbättra din tid på 5km.

Tycker du detta låter som en spännande utmaning och den bästa julgåvan till dig själv? Följ då kalendern dag för dag här i bloggen samt på instagram!

Var även med och tävla om ett 3 månaders träningsupplägg, individ anpassat till just dig med start i januari. Reposta detta inlägg från instagram (@imarunner.se) på din instagram och skriv: @imarunner.se #blienbättrelöpare.

Vinnaren presenteras på Julafton!

IMG_0090.PNG

Första advent

Första advent hade inte kunnat bli bättre. Dagen började vid 10.00 med pass på SEB USIF Arena. Efter detta var jag med och hjälpte till som medicinskt ansvarig på Hagunda IFs damlags innebandy match, en match som slutade med en härlig vinst och tre till pinnar i tabellen. Efter detta var det dags för det sista I’m a runner Autumn Camp passet för i år, kommer kännas tomt i december att inte ha passen och jag ser verkligen fram emot att köra igång i februari igen.

Efter passet träffade jag min familj för att se på Uppsalas årliga adeventsfyrverkerier. Otroligt vackert!!

IMG_0083.JPG

Kvällen avslutades sedan med julbak och julfika hemma hos finaste Emma & Filip. Nu börjar jag få lite julstämning i kroppen. Underbart!

Möt löparen

”Mot löparen” är en podcast som den duktige löparen Marcus Åberg startade 2013. En podd som blivit mycket omtalad och uppskattad av löparvärlden. Marcus har nyligen lagt ut sitt  39:e avsnitt, då han träffar den duktige löparen, Daniel Lundgren som just nu bor i Uppsala. Har du inte lyssnat på något av avsnitten ännu så har du mycket intressant lyssning att ta ikapp, kanske redan på nästa löparrunda eller på vägen till jobbet?

Imorse fick jag möjligheten att bli intervjuad av Marcus vilket var riktigt roligt. Han är otroligt duktig och hans intiativ till podden tycker jag är fantastiskt bra. Avsnittet jag är med i kommer att komma ut i januari -15 så håll utkik på hans podd: http://podcasts.nu/poddar/mot-loparen

Marcus är även bloggare och skriver på bloggen http://abergmarcus.blogspot.se.

Jag har tidigare intervjuat Marcus på min blogg, läs om honom och hans löparsatsning i mitt tidigare blogginlägg, trevlig läsning: http://imarunner.se/marcus-aberg/

Skärmklipp 2014-11-29 17.14.31

Erik Sjulander v.1

Hur såg din träningsvecka ut? På grund av en irriterande förkylning missade jag tyvärr större delen av första veckans pass. Det blev bara ett styrkepass och sedan vila resten.

Måndag: Intervall 4(3x1min)(30”/2′)

Tisdag: Styrka

Onsdag: Vila

Torsdag: Snabbdistans 1+2+1km (4min vila)

Fredag: Vila

Lördag: Distanspass 60min

Söndag: Vila

Hur kändes testloppet? Jag hade en bra känsla i kroppen när jag började springa, vädret var fint och allt satt som det skulle. Ju längre jag sprang desto mer sliten blev jag såklart, det kändes att kroppen inte riktigt var van med distansen.

Vilket resultat fick du på testloppet? Mitt testlopp var 10 km och resultatet blev 50 min.

Vad var det bästa med veckans träning? Jag gillar upplägget generellt, även om jag inte fick testa det fullt ut. Bra avvägt med variation mellan passen.

Har du någon favoritövning från veckans pass? Eftersom jag inte har så mycket att välja på blir favoriten styrkepasset.

Är det något som du skulle vilja förändra i den träning som du gjort denna vecka? Jag skulle inte ändra någonting.

Har du något tips till läsarna om de skulle vilja prova något av dina träningspass från denna vecka? Ett bra tips är kanske att lära sig tekniken på övningarna ordentligt. Det känns som det är viktigt att göra övningarna på rätt sätt för att få ut maximalt av dem.

Hur börjar du dina träningspass?

I början av mina pass finns alltid någon form av dynamisk rörlighet med. Ifall jag ska träna intervaller ligger den dynamiska rörligheten efter att jag värmt upp med lugn löpning. Tränar jag istället på gymmet startar jag alltid passet med dynamisk rörlighet av den muskulatur som jag ska träna.

Dynamisk rörlighet är en form av töjning/stretching fast du genomför den i en rörelse. Istället för att du står och töjer i samma position under en längre tid går du ut i ytterläget av rörelsen i någon sekund men vänder sedan tillbaka till utgångsposition och upprepar rörelsen. Många dynamiska rörlighetsövningar är i positioner där du även utmanar kontroll och stabilitet. Det som är fördelaktigt med detta är att samtidigt som du förbättrar rörligheten stärker du även upp leden i det nyvunna omfånget. Att träna rörlighet i kombination med kontroll/stabilitet tror jag är ett vinnande koncept.

I studier har man svårt att fastställa vilken effekt stretching har. Av erfarenhet med patienter och egen träning tycker jag att musklerna på ett effektivare sätt släpper spänningar och blir mer eftergivliga när du töjer dynamiskt i jämförelse med om du töjer statiskt.  Vilken är din erfarenhet?

JT5A0864

snart snart snart

Igår var det exakt 3 veckor sedan som jag sprang, känns både som väldigt länge sen men samtidigt inte. Jag träffade Simone på Physio TopLevel igår för en till behandlingen av foten, jag känner att behandlingen har en bra effekt och min fot börjar äntligen att läka. Planen är att åka med till Västerås på onsdag med klubben, Upsala IF, nästa vecka och provträna i inomhus hallen. LÄNGTAR!

För övrigt är det bara rehabilitering som gäller nu, eller jag vill snarare kalla det förebyggande träning. Jag tränar olika övningar för att stärka upp mig från grunden och förbättra mina förutsättningar till att kunna löpträna utan att det ska slita/överbelasta strukturer som inte ska behöva belastas. Jag gillar verkligen att träna förebyggande träning, jag vet, det låter helt galet, men det är väl därför jag är sjukgymnast? 😀 och jag vet hur värdefullt det kommer vara i slutändan!

45