Yearly Archives: 2014

Lucka 12

Den tolfte december är här och det är dagen före lucia. I lucka nummer tolv hittar du veckans andra intervallträning. Dagens pass är ett traditionellt intervallpass som ofta används vid löpträning och syftar till att förbättra den maximala syresättningen till musklerna. Passet bygger på att ha kort vila mellan loppen för att behålla pulsen på en hög nivå inför nästa intervall.

Dagens pass: 2(5×70/20) (2′)
Förklaring: spring 70sek, vila 20 sek, spring 70sek, vila 20 sek tills du totalt gjort 5 intervaller, då vilar du två min. Upprepa precis samma en gång till.

Värm upp och varva ned ordentligt före och efter passet. Använd gärna de uppvärmningsövningar du lärde dig förra veckan.

IMG_0193.JPG

Lucka 11

Idag är det den 11:e december och idag ska ni få fascineras av kroppens Fascia. Fascia finns i vår kropp och är en fibrös bindvävshinna. Denna hinna binder samman alla kroppens celler, muskler, nerver, blodkärl, organ och ben. Fascian formar ett starkt nät som omsluter, stabiliserar och kommunicerar med kroppen. Fascian är stabil i alla riktningar, elastisk och fördelar kraft jämnt över hela kroppen. Något som kan öka förståelsen för hur fascian är uppbyggd är att om man tog bort alla strukturer från kroppen förutom fascian så skulle man ändå kunna se placeringen av alla organ och muskler just på grund av att dess utbredning.

Tidigare har man inte riktigt förstått hur stor påverkan fascian egentligen har när vi utför olika rörelsemoment. Schleips är en känd forskare inom område. Han har bland annat sett att fascian innehåller 10 gånger fler receptorer än muskulaturen. Receptorerna har en förmåga att känna av våra rörelser och i vilken position vi befinner oss i genom att receptorn registrerar spänningsgraden i strukturen. När man har god proprioception minskar risken för att skador ska uppstå. Framförallt för att kroppen snabbare kan känna av om den utsätts för oväntad eller kraftig rörelse. Detta betyder att ju bättre funktion vi har i vår fascia ju mindre risk är det att vi drabbas av skador.

En annan funktion som fascian har är att den ska tillåta att musklerna kan glida lätt över varandra. Det som påverkar att detta kan ske är hur vätskefylld fascian är. En icke tillräckligt hydrerad fascia gör att musklerna inte kan glida lika lätt utan dem klistrar fast vid varandra. Detta i sin tur gör att rörligheten begränsas. Detta kan ge en upplevelse av att man känner sig stel. Man kopplar detta till att musklerna är korta men i själva verket är det bindvävshinnan runt om som inte mår tillräckligt bra. Detta är en av anledningarna till att flera skador är fasciala. En dehydrerad fascia ökar därför risken för en bristning eller till och med ruptur eftersom inte musklerna kan utnyttja sin fulla rörlighet och flexibilitet.

När vi genomför tunga lyft pressas vätska ut från fascian och det är inte förrän strukturen är i vila som den återhämtas och fylls på med vätska igen. När man tränar ensidigt och får överbelastad muskulatur upplever man ofta strukturen som öm och stel. Detta kan också vara ett tecken på att fascian inte fått tillräckligt med återhämtning och år då inte tillräckligt hydrerad.

Bra dagligt vätskeintag är något som påverkar hur hydrerad strukturen är. Ett bra vätskeintag räcker inte i alla tillfällen utan av olika anledningar behöver andra medel tas till för att hjälpa till i återhämtningen. Något som hjälper fascian att må bättre är rörelser. Rörelserna behöver vara varierade i olika riktningar men också varierade i tempo. Detta förbättrar strukturernas möjligheter att glida längs varandra utan att ”klibba ihop”. Yoga och andra dynamiska rörelseövningar är därför mycket viktiga att ha med i träningen för att förbättra fascians funktion.

Det finns flera olika myofasciella tekniker som används kliniskt för att hjälpa fascian att återfå sitt hydrerade tillstånd. Något som börjat användas på senare tid är foamrollern som har en förmåga att komma djupare in i strukturerna och är därför en egen behandlade variant av vår fascia. Trycket från foamrollern gör att receptorerna påverkas och spänningar minskas och vätska kan återgå in i fascian. Foamroller kan användas i både uppvärmning och nedvarvning. Nedan kan du se hur du använder foamrollern för att behandla dina hamstrings.

21

 

Förutom baksida lår är det även fördelaktigt för löpare att rulla på utsidan av låret. Det är muskeln som går där som kan orsaka bland annat löparknä. Andra muskler som också är fördelaktiga att jobba med är sätesmusklerna, bröstryggen samt vaderna. Rulla fram och tillbaka ca 10-20 gånger per muskel. Om du inte har en foamroller går det även bra att jobba med bollar och jag har även hört att det fungerar att linda en handduk runt en kavel? 🙂 Prova och se vad du tycker.

Lucka 10

Idag är det precis två veckor kvar till julafton och idag väntar ett svettigt tabata intervallpass som innehåller både löpstyrkeövningar men också pulshöjande moment. Tabata intervaller går ut på att du tränar en träningsövning i 20sek, vilar därefter i 10sek och upprepar detta totalt 8 ggr per träningsövning. Ett pass där du tidigt kommer få känna på härlig mjölksyra i benen, försök att fokusera på tekniken genom hela passet. Ett som sagt svettigt och intensivt pass som jag verkligen tror att du kommer gilla.

Har du en apptelefon kan du ladda hem appen “Tabata timer” så håller den tiden åt dig. Dagen pass tar ca 40 min men uppvärmning och nedvarvning.

Passet: träna i 20sek, vila i 10sek x8 / träningsövning

1. Squat jumps/benböjshopp – Stå höftbrett med tårna lätt vinklade utåt och genomför djupa knäböj i så högt tempo du kan. Vill du utmana kan du genomföra benböjhopp så varenda gång du kommer upp i sträckning trycker du ifrån så att du lättar från underlaget. Bromsa rörelsen och kom ned djupt i en knäböj igen. Upprepa.

2. Leg curl med pilatesboll – http://imarunner.se/legcurl-med-pilatesboll/

39

3. Utfall med rotation och viktskiva http://imarunner.se/sidogang-med-gummiband/

22

4. Mountain climbers – Stå i armhävningsposition. För sedan varatannat ben upp mot magen som om du gör höga knälyft med i armhävningsposition. Håll högt tempo.

6

5. Sidogång med gummiband – http://imarunner.se/sidogang-med-gummiband/

19

6. Bäckenlyft på plint http://imarunner.se/backenlyft-pa-plint/

30

7. Russain twisthttp://imarunner.se/russain-twist/

54

8. Höga knän på stället – Stå på stället och jobba med höga knälyft med hög frekvens.

 

Att våga leva sin dröm

Precis för en vecka sedan sa jag det, det som jag aldrig trodde jag skulle våga säga. Jag minns att det kändes konstigt att säga det, men samtidigt så skönt. Idag blev alla papper påskrivna och den 31 januari jobbar jag inte längre som sjukgymnast på Capio Rehab Gävle. En klinik som hade precis det som jag trodde var mitt drömjobb. Men nu drömmer jag högre och det här tar mig ett steg närmre mitt stora mål. Vore det inte för allt stöd jag fått från min vän Filip senaste tiden hade jag inte vågat. Jag var rädd för förändring och jag är nog rädd för att jag ska misslyckas. Jag tar mig nu ut på okänt vatten och tryggheten finns inte kvar. Och visst, jag kan misslyckas, men då har jag i alla fall försökt. Nu är jag redo, jag är redo för en förändring och jag är beredd att ge det 110 %.

Jag kommer att fortsätta jobba som sjukgymnast 40 % på Ekeby Hälsocenter i Uppsala men resterande tid kommer att fokuseras på mitt företag som jag startade i höstas, Im a runner AB. Jag kommer även att ge min egna löparsatsning en ärlig chans. Det har inte gått att göra en rejäl satsning när jag jobbat över 100 % sedan två år tillbaka, även om jag länge trodde det :).

Men det är otroligt läskigt med förändring, jag lämnar inte bara en trygghet ekonomiskt utan jag lämnar även fantastiskt fina kollegor och patienter. Det är det som gör mest ont. Men som min käre mor skulle säga, ”det går inte att vara överallt, Linda”. Haha, och visst har hon rätt, även om jag verkligen önskar att jag kunde vara överallt. Jag hatar ordet prioritera precis lika mycket som jag älskar det. För det är precis det de handlar om. Att våga prioritera, att våga välja och det som är mitt största problem, att våga välja bort.

 

Jag har nu tagit steget, jag har valt att leva min dröm, har du?

3

 

Jag vill också passa på att tacka alla mina kollegor på rehab för att ni är dem ni är. All pendling fram och tillbaka från Uppsala tog mycket energi, men ni fyllde på den och gjorde dem här 2 åren underbara. Jag kommer sakna er <3

Lucka 9

9 löpteknik

Den nionde december är här och dagens lucka handlar om teknik. Vilken löpteknik är rätt? Vilken löpteknik kommer göra att jag springer snabbare?

Jag vill säga att detta är en fråga som inte bara har ett svar. Det finns inga rätt eller fel utan precis som med allt annat är det individuellt och kan skilja sig från person till person. En teknik fungerar alltså inte på alla under individuella anpassningar behöver göras. Det finns dock studier som pekar på att att vissa hållpunkter är fördelaktiga att ta hänsyn till i löpningen. Jag punktar upp 3 av dessa nedan:

Hållning: En god hållning förbättrar förutsättningarna för dina muskler att jobba på ett fördelaktigt sätt. I lucka nummer 2 gick jag igenom en god hållning i stående. I löpningen utgår man ifrån samma hållpunkter. Nu har du tränat på hållningen i stående under en veckas tid och då är det lättare att implementera det i löpningen. Gör dig lång, dra in hakan lite lätt, bröst upp och för skuldra snett, nedåt, bakåt samt hitta aktivitet i sätesmuskeln. Hittar du spänning i dessa muskler kommer du automatiskt hamna i en lodlinje och dina muskler kommer att kunna jobba på ett fördelaktigt sätt. ”Sittande” löpning där höften faller bakåt och huvudet skjuts fram kommer vara ett minne blott.

Fotisättning: Detta har varit det mest omtalade ämnet inom löpträning under de senaste åren. Det man sett är att löpsteget blir mer effektivt om foten placeras under kroppen. Sätts foten i framför kroppen kommer steget att bromsas och det kommer krävas mer energi för att förflytta sig från A till B. För att minska belastning på fötter, knän, höfter samt rygg är det även en vinst att sträva efter att främre delen av foten är den första delen som får kontakt med underlaget och därefter hälen. Hela foten ska alltså varit i backen innan nästa steg påbörjas.

Frekvens: Förutom positionering av kroppen är frekvensen något som är värt att experimentera med för att spara energi och samtidigt vinna i tid. Med frekvens pratar man om antalet steg som man tar per minut. Det som kostar tid vid löpning är långa kontaktider i marken. För att kunna utmana dina tidigare tider är ökning av frekvens något som kan göra stor skillnad. Man har sätt i studier att om en takt på 180 steg/min kan hållas så kan kroppen använda sig av något som kallas för stretch-shortening cykeln på ett effektivare sätt, gummibandseffekten. Stretch-shortening cykeln går ut på att muskeln först genomgår en excentrisk rörelse då den förlängs ut för att sedan snabbt därefter genomgå en koncentrisk rörelse. Detta spar energi då senans elastisitet hjälper till att skapa den efterkommande kontraktionen. För att det ska bli en gummibandseffekt är det viktigt att det inte är för lång tid mellan den excentriska och den koncentriska rörelsen, alltså inte för lång kontakttid av foten i marken. Hålls en hastighet på 180 steg/min eller mer spar vi energi och samtidigt ökar hastigheten. Värt och nämna är att tempot 180steg/min kan hållas i alla olika hastigheter. När vi springer i en snabbare hastighet blandas även andra faktorer in såsom, steglängd. Det som också kommer mer naturligt i och med denna frekvens är att vi sätter i foten på ett naturligare sätt och löpningen blir mindre studsig. (Ladda hem en metronom och spring i takt med den för att få hjälp med takten).

För att känna in dessa effekter brukar jag rekommendera att man överdriver och testar hur det känns med olika stilar. Testa att springa med en sittande löpning i jämförelse med en ståtlig hållning. Testa att sätta i foten framför kroppen både med framfoten först och även hälen först.  Prova även att ta superlånga steg, överdriv och känn efter vad som händer. Gör sedan tvärtom, korta ned stegen rejält och höj frekvensen. Känn efter vad som händer när du experimenterar med din teknik. Anpassa därefter din kunskap med hur det känns för dig med isättningen. Jag tror att det kan vara av fördel att känna på olika stilar extremt eller överdrivet åt båda hållen, sittande löpning och överdrivet ståtlig hållning. Målet är att hitta balansen och vilken stil som passar just dig. Detta är inget man kan läsa sig till utan behöver tränas på praktiskt där man provar sig fram på olika sätt.

Ett sista tips när du vill implementera en ny teknik, ta det steg för steg. Välj en hållpunkt du fokuserar på per pass. Lägg sedan på moment successivt annars är risken att steget bara blir spänt och känns onaturligt.

LYCKA TILL 😀

Lucka 8

Den åttonde december är här och lucka nummer 8:a har öppnats i årets löparjulkalender. I luckan finner du veckans snabbdistanspass. Välj en runda som du vet är ca 1km lång. Om du har en apptelefon kan du ladda hem runkeeper som kan säga till när du nått 1km. När du springer detta pass ska du försöka hitta ett tempo som är något snabbare än de kilometertempo som du sprang på testloppet förra veckan.

Till exempel, om du sprang testloppet på 25min förra veckan så höll du i snitt ett tempo på 5min/km. På dagens intervaller höjer du hastigheten ett snäpp och springer istället på 4.50 min/km tempo om man utgår från mitt testexempel. Syftet med passet är att börja vänja kroppen att springa i ett högre tempo samt att successivt bli mer bekväm i att springa i en högre hastighet. Den totala längden idag är 4km och mellan varje kilometer har du lång vila så att du hinner återhämta dig och komma ned i puls ordentligt innan du påbörjar nästa intervall.

Dagens pass:

4x1km (4min vila)

Förklaring: Spring 1km, vila 4min, upprepa 3 ggr till.8 Intervall

Magasin Spring

Magasin spring, http://springlfa.se, uppmärksammar årets löparjulkalender på deras hemsida. Du kan vara med och tävla om en prenumeration á 3 nummer av deras tidning. Reposta dagens bild på bloggens instagram (@imarunner.se) på din instagram och skriv @imarunnerse och #blienbättrelöpare. Vinnaren utses på julafton. Stort lycka till!

Skärmklipp 2014-12-07 18.24.43

Lucka 7

Andra advent är här och första veckans luckor i årets löparjulkalender har öppnats. I den första veckan har du genomfört ett testlopp på ca 5km, fått förslag på löppass samt tips på olika övningar som kan finnas med i din uppvärmning för att få ut mer av träningspasset men också för att minimera risken för skada. Löparjulkalendern innehåller träningspass, löpteknik och kunskap som kommer hjälpa dig att utvecklas inom löpning och stå som en snabbare löpare på julafton.

I dagens lucka finner du veckans distanspass. Passet består av 8km löpning i valfri terräng med en hastighet på ca 60-70 % av max hjärtfrekvens.

Beroende på hur van löpare man är har man mer eller mindre antal distanspass i veckans träningsupplägg. Har man som mål att totalt träna 3-4 ggr/vecka rekommenderar jag att ha 1-2 distanspass i veckan. På ett distanspass springer man med en lägre fart, ungefär 60-70 % av max hjärtfrekvens men under en längre tid. Man kan tänka sig att 60-70 % motsvarar ett tempo där du kan prata flera meningar efter varandra. Distanspassen har som syfte att bygga upp en grundkondition samt där du förbereder och anpassar kroppen för hårdare träning och belastning. Under ett distanspass tränar du både hjärtat effektivt och stärker även upp muskler, senor och ligament. Distanspass brukar också användas som återhämtningspass efter ett hårdare kvalitetspass såsom intervaller.

7 distans

Lucka 6

Lördag den 6:e december är här och det är dags att öppna dagens löparjullucka. I denna lucka finner du ett användbart träningsmoment som du kan ha med i din uppvärmning för att bli väl förberedd för kommande moment i löppasset.

Jag kommer gå igenom tre benpendelövningar som du enkelt kan genomföra efter att du värmt upp med lätt löpning. Övningarna är ett komplement i uppvärmningen och syftar till att du ska aktivera stabiliserande muskulatur i bålpartiet samtidigt som du jobbar med flexibilitet över höftpartiet.

För att genomföra övningarna behöver du endast något stabilt som du kan hålla i, vad som helst som du kan hitta längs med löpspåret, till exempel en lyktstolpe, ett träd eller ett staket.

1. I den första övningen håller du i trädet med en hand och står med sidan mot trädet. Det benet som är närmast trädet är det ben som du ska pendla med. Stå på den yttre benets framfot och pendla med det inre benet rakt fram så att du får en böjning i höft. Håll spänning i bål samtidigt så att du inte får för mycket medrörelse. Pendla sedan bakåt med benet men se till att det inte blir för stor rörelse att du börjar ta ut rörelsen för mycket i ryggen. Jobba med en lugn och försiktig rytm och möt gärna benets rörelse med motsatt arm.

26 2. I övning nummer två ska du stå med båda armarna med stöd mot trädet och pendla i sidled. Du står lätt på tå på det ena benet och det andra benet blir ditt pendlingsben. Pendla först rakt ut åt sidan bort från kroppen med tån pekandes rakt fram. Vänd sedan rörelsen tillbaka framför kroppen men då med tån pekandes åt det håll benet pendlar åt. Försök att hålla atletisk hållning. Tänk att det är någon som drar dig rakt upp från huvudet och hitta aktivering i bålen så att det inte sker för mycket medrörelser av överkroppen när du pendlar med benet.

3. I den sista övningen står du med båda armarna mot trädet som i övning nummer två men nu ska du försöka efterlikna ett löpsteg med ditt pendlingsben. Stå som tidigare lätt på tå på stödbenet och pendlingsbenet har du 90 grader böjt i höft och hälen försöker du hålla mot kroppen, detta ska göra att du får en full böjning i knät så att det blir spetsigt. Sträck därefter i både knät och höft i en mjuk rörelse bakåt som ett frånskjut i löpningen utan att sätta i benet i marken. Sträck endast så långt som höften tillåter utan att böja i ryggen. Det är vanligt att denna rörelse blir lite ryckig i frånskjutet. Bromsa gärna rörelsen innan du kommer i det yttersta läget för att rörelsen ska bli jämn och fin. För att undvika böjning i ryggen behöver du aktivera bålen och hålla emot i uttaget av rörelsen.

Stort lycka till!

Lucka 5

En ny dag och en ny lucka, vi är inne på dag 5 och backintervaller står på schemat. Backintervaller är ett bra sätt att träna kondition i kombination med styrka. När du väljer backe så rekommenderar jag dig att välja en backe med låg lutning. Är lutningen lagom brant kommer du att kunna hålla tekniken på ett bättre sätt och du får ett kraftfullare steg. Mät ut 200m i backen och du är redo!

Backintervall:

  1. Uppvärmning 10min lugn löpning
  2. Backintervaller sliter extra på sätesmuskler och baksida lår. Värm därför upp baksida lår specifikt idag, välj gärna gårdagens övningar.
  3. Springa 3 st stegringar på ca 60m. Börja i lugnt tempo och öka farten mot slutet av stegringen.
  4. Intervall: 3(3x200m) (joggvila ned och kör direkt vid repsvila/3 min setvila)

Förklaring: Spring 200m, jogga ned och spring direkt 200m, jogga ned och spring 200m, jogga ned samt 3min vila. Upprepa 2ggr till. Totalt springer du 9st intervaller.

5. Varva ned med löpning 10min samt töjning.

Stort lycka till på passet.

 

IMG_0118.JPG