Yearly Archives: 2014

Fredagsmys

Gårdagen blev en sån där mysfredag där jag hann ta itu med saker och ting som jag normalt sätt har svårt att hinna med. Hade en inbokad PT kund på kvällen men förutom det hade jag både tid till ett dubbelpass men även matshopping samt städning. Kröp sedan nöjd ned under täcket och kikade på en film.

På morgonen blev det ett distanspass i stadsskogen i Uppsala. Otroligt vacker miljö i detta område. Rundan är bra upplagd då vägen tillbaka från elljusspåret i stadsskogen är lätt nedför vilket ger en härlig känsla i kroppen. Jag kände mig stark och kunde springa på i ett högt tempo genom hela passet. Jag laddade sedan batterierna för att på em ta mig till gymmet för och träna benpass med lillasyster. Vi lade upp passet såhär:

  1. Uppvärmning löpband samt dynamisk töjning
  2. Foamroller nedre extremitet
  3. Benböj med skivstång 4x10st
  4. Raka marklyft skivstång 3x10st
  5. Utfall med stepupbräda samt skivstång 3x10st/ben
  6. Gång upp på stepup med skivstång 3x10st/ben
  7. Tåhävning 3x20st
  8. Sidogång med gummiband 3x20st/ben

Cirkelövning, 2 varv

  1. Sittande på pilatesboll 1min
  2. Knästående på pilatesboll 1min
  3. Legcurl med pilatesboll
  4. Bäckenlyft ett ben på bänk 10st/ben
  5. Raka benlyft med pilatesboll mellan knäna 10st
  6. Draken 8st/ben

Fokus på detta pass är att få ett starkare samt mer ekonomiskt löpsteg.

 

 

M.gluteus medius

Skärmavbild 2014-01-20 kl. 17.45.15Muskel: M.gluteus medius

Ursprung: Baksidan av tarmbenet (os ilium)

Fäste: Trochanter major

Funktion: På grund av dess solfjäderformiga utseende och placering kan denna muskel genomföra olika rörelser i höftleden beroende på utgångsposition. Den för benet ut åt sidan, böjer, sträcker, inåtroterar samt utåtroterar i höftleden. Den har även en viktig stabiliserande funktion av höften samt indirekt av knäled samt fotled. För en löpare är denna muskel viktig för att du inte ska falla ner med höften (”tappa” höften) i steget eller att du faller in med knäna. Vid en instabilitet kommer kontakttiden för varje steg att bli längre, detta kostar extra energi och tiden på sträckan blir sämre.

Övningar:

Nivå 1: Sidogång med gummiband runt fotled

Nivå 2: Enbensstående balans

Nivå 3: Utfall

Nivå 4: Draken

Utmaning – SPC 60

Är du beredd att ta dig an en ny utmaning?!

Min kollega, Richard Wendt, har skapat en utmaning som heter SPC 60. Detta betyder att du gör 60 Squat, 60 Push- ups, 60 Crunch under 60 Dagar. Du delar upp antalet reps efter varandra precis som du vill och försöker genomföra alla reps på så kort tid som möjligt. Mer information om utmaningen får du via denna länk, https://www.facebook.com/photo.php?v=10152187413452774&set=vb.524257773&type=2&theater.

Jag har nu varit med i en vecka och största utmaningen för mig är armhävningarna. Jag lyckades idag göra 31 stycken utan paus (jättenöjd 😛 haha) och jag hoppas att jag kan göra alla 60 utan vila innan vi nått 60 dagar. Första gångerna jag körde delade jag upp så jag körde 20 reps på respektive övning x3. Då tog det 7.55 min. Tanken är att jag ska halvera tiden och köra alla 60 reps i en följd, vad tror ni? Är det möjligt? 🙂

Hoppas detta är en utmaning du vill prova, LYCKA TILL!!!!

Skärmavbild 2014-01-08 kl. 23.23.40

 

 

David Lagerberg på Fot och sko Gävle

Jag har fått möjligheten att träffa David på fot och sko specialisten i Gävle. David är en mycket begåvad sjukgymnast som har patienten som reser land och rike bara för att få träffa honom och få experthjälp. David delar med sig av sin kunskap och ger råd om hur du bland annat ska tänka vid köp av löparskor.

David porträtt

Berätta kort om dig själv:

Jag heter David Lagerberg och jag driver Fot & Skospecialisten i Gävle, . Jag är Leg sjukgymnast med inriktning mot ortopedisk manuell terapi (OMT), Ortopedteknik och Podiatri och idrottsskador. Jag har ett brinnande intresse för arbetet med besvär från framför allt fot, knä och höft. Jag har specialiserat mig på skor, ortopedisk medicin, fotinlägg och träning/rehab och hur alla dessa aspekter kan vägas ihop för att optimera funktionen hos personer med ex träningsrelaterade besvär från nedre extremiteten. Löpning är ett mycket stort intresse både yrkesmässigt och privat.

Tränar du löpning?

Jag tränar normalt löpning 2-4ggr/vecka, löpning för mig är nästan meditativt och något jag känner ett stort behov av för att må bra. Mår aldrig så bra som när löpträningen går som bäst. Jag springer mest för känslan och välbefinnandet och inte så mkt för att förbättra tider.

Har du ett eget löparminne?

Har flera bra löparminnen, ett som sticker ut lite extra dock, mer för själva känslan i kroppen det passet. De var för ca 5-6 år sedan, jag sprang slinga i skogen på ca 6 km som jag springer relativt ofta, kände dock det här passet att jag hade en oerhörd energi och flow. Sprang på som sjutton och kände i princip hela tiden att jag kunde öka, kände mig som Muhlegg i Soldier Hollow J Aldrig känt samma ork varken före eller efter. Oförglömligt pass.

Har du en löparsko som du rekommenderar oftare till kunder?

Jag har inte en speciell sko som jag oftare rekommenderar men jag rekommenderar ofta en neutral löparsko före en pronationssko jämfört med en vanlig sportbutik. Självklart efter att ha tittat på löpsteget först. Många som kommer till mig har pronationsskor, väldigt ofta visar analysen att skorna är på tok för stabila för personen. En för stabil sko kan bli belastande och även föra ut foten i fel läge, ex en person som underpronerar/supinerar mkt som använder en sko mot överpronation. En sådan sko kan lätt öka det rörelsemönster man skulle vilja minska. Det är tyvärr inte ovanligt att jag ser detta på kliniken.

Skor har varit mycket omdiskuterat senaste tiden, framförallt barfotalöpning, MBT skor, ilägg eller inte ilägg, vilka tankar har du kring detta?

Jag tycker att det har varit positivt med diskussionerna som varit senaste åren kring skor. Tidigare pratade man nästan bara om neutralt eller pronationsstöd när det gällde skor. Som med alltid finns det även en business bakom mkt såklart även när det gäller det minimalistiska tänket och MBT, inlägg osv. Jag tycker att de som förespråkar endast en variant av lösning för alla är ute och cyklar (och vi pratar ju löpning nu).

Om vi ska ta barfota trenden som ett exempel, visst vi är födda barfota och på stenåldern sprang vi inte omkring i dämpade skor osv, det stämmer. Det behöver dock inte betyda att barfota/minimalistiskt är det bästa för individen. Jag kan garantera ett det är en stor del av befolkningen idag som förmodligen inte hade fungerat bra som springande jägare eller att de skulle ha rört sig över stora områden barfota. Det är en oerhört stor variation på hur vi ser ut om vi ex bara tittar på belastningsmönstret från fötter och knän, alla har inte förutsättningen för att kunna ta sig fram långa sträckor barfota utan besvär med tanke på hur de ser ut anatomiskt och biomekaniskt. Det syns även tydligt på vilka som söker hjälp i kliniken, oftast är det de som avviker mycket från en neutral linje som får besvär. Det är dock mycket som spelar in ex vikt, träningsmängd, kost, sjukdomar, stress osv.

Jag har generellt lite svårt för MBT-liknande skor för personer som inte har besvär, jag ser helt enkelt inte behovet då. MBT skorna kan vara mkt bra om man ex har en hallux rigidus (artros i stotrålederna) vilket gör att man har svårt att rulla över stortårna i steget. En stel fotled kan fungera bättre med MBT.

När det gäller fotinlägg så ser jag ingen anledning till att alla ska ha det heller. Har man mycket låga fotvalv eller mycket höga mår man generellt sett bra av inlägg. Även när man ser asymmetrier i rörelsemönstret, självklart ska undersökningen gå igenom intilliggande leder för att utesluta att asymmetrin inte orsakas av ex en stel höftled mm. Det finns även en stor variation på hur man tillverkar fotinlägg och vilket bakgrund de som tillverkar inläggen har. Legitimerad personal är att föredra.

När anser du att man är i behov av att ljuta ett par egna inlägg?

Jag tycker att man ska göra en bedömning hos en kunnig inom området för att se om det är inlägg som kan vara en del i att bli bra igen efter att ha fått besvär med ex fötter eller knän. Om man har ett rörelsemönster som avviker tydligt utanför neutralsteget så ger ofta inlägg bra hjälp, även när man ser tydliga sidoskillnader i rörelsemönstret mellan höger och vänster sida. Ex asymmetrisk överpronation eller underpronation. Jag kombinerar alltid inlägg med rehabträning såklart.

Vilken är den vanligaste skadan/smärtan du ser hos personer som går i ”fel” skor?

Mycket vanligt att överbelastningsskador i plantaraponeurosen/plantarfascian (fotsulans bindvävshinna/ledband som är med och bygger upp det längsgående fotvalvet). Även framfotsbesvär ex hos personer med höga fotvalv och som går i tunna skor utan ngn som helst böjstyvhet i skorna.

Det finns många besvär där man kan se en tydlig koppling mellan en dålig sko och besvären. Det är inte så att man behöver få besvär kort efter att man börjat gå eller springa i en dålig sko, det kan ta tid. En del får symtom fort. Andra har använt liknande skor under flera år innan de fick besvär.

Vilka skor bör jag undvika?

Undvik de billigaste skorna, du behöver inte ha de dyraste men priset ger ändå en indikation på kvaliteten… Tänk på att inte ha en sko som ska styra upp foten i ett visst läge om du inte verkligen vet att du behöver det. Ska man ”chansa” så ska man alltid ta en neutral sko.

Hur vet jag om mina skor är bra för mig?

Om du har haft dem länge och trivs i dem är möjligheten stor att det passar dig bra. Jag tycker det viktigaste en sko ska göra är att:

  • Åtminstone inte försämra ditt steg (det är tyvärr inte ovanligt att man ser det när man filmar och jämför rörelsemönstret barfota jämfört med skon).
  • Den ska passa din fotform, bredden ska stämma med din fot, det finns skor för smala, normala och breda fötter.
  • Dämpningen ska passa ditt ändamål ex om du springer ofta och lite längre eller om du framför allt springer intervaller. Oftast är det bra att ha lite mer dämpning när du springer längre samt om du är lite tyngre. En lättare sko passar bättre för snabbare träning där man vill ha mer löpkänsla.
  • Ha inte pronationsskor om du inte behöver det!

Det kan vara svårt att själv ha koll på allt det här men på rätt inköpsställe ska man kunna få hjälp.

Kan du ge mig 3 tips som jag bör tänka på när jag köper löparskor?

  1. Vad ska du ha skon till? Distanslöpning, intervallträning/korta snabba pass eller ska den vara allround. Vilket underlag kommer du att träna på?
  2. Skon ska passa din fot, breddmässigt.
  3. Köp inte för korta skor! Tänk på att ha upp till en tummes bredd tillgodo i längden, från längsta tån (vilket inte alltid är stortån).

Ta hjälp från kompetent ställe när du ska köpa, det vinner du på i längden.

Lycka till med träningen!

 

David Lagerberg

Fot & Skospecialisten i Gävle

www.fotskogavle.se

Nytt år . Nytt mål

Efter en lång ledighet är jag nu tillbaka i den normala vardagen igen. Det känns faktiskt mycket bra. Ett nytt spännande år väntar nu runt hörnet och jag ser verkligen fram emot att se vad detta år har att erbjuda.. eller snarare hur jag tar till vara på det! Jag tänker att det är bara jag som kan göra något åt min framtid och jag ska därför kämpa för att nå de mål jag satt upp för detta år. Under min ledighet fick jag möjlighet att verkligen känna efter vad jag vill satsa på och det var otroligt värdefullt. Att sätta mål är dock inte alltid så lätt, det måste kännas rätt och det är därför viktigt att det växer fram och inte formuleras i det hastigaste. Jag tror att det är viktigt att det känns rätt i magen och att man är beredd att ge all sin energi för att nå det. Under 2013 hade jag inte några konkreta mål med vad jag ville göra med min framtid, jag har svävade runt i ingenstans och det tog mig varken framåt eller bakåt i min utveckling. Jag stod bara och trampade på samma ställe.

Mina lärdomar av detta är att det är ok att inte ha tydliga mål under en period, det är som sagt inte lätt att veta exakt vad man vill satsa på. Jag tror dock att det är viktigt att inte fastna i denna period under för lång tid för det är bara slöseri på tid. Ibland kanske det faktiskt är så att inget känns rätt för tillfället men då tror jag ändå att det är bättre och mer värt att prova det som känns mest intressant och spännande för att se vad det leder till än att bara stå och trampa som jag gjorde under ett år. För som jag sa tidigare, det tog mig ingenstans. Det som är och länge har varit är att jag har otroligt svårt för att ”våga”, att våga prova något nytt. Jag är för rädd för att göra något som jag inte är helt säker på hur det kommer gå. För då kan jag ju misslyckas eller förlora något som jag tidigare haft. Det jag försöker påminna mig själv om när jag tvekar är att det är omöjligt att leva ett liv utan att misslyckas i något, om man inte lever på ett så eftertänksamt sätt att man knappt levt något alls. Vi möts ständigt av nya utmaningar, vissa som vi lyckas med och vissa som vi ej lyckas med, resultatmässigt. Men jag hoppas och tror att varje ”misslyckande” egentligen också är vinst, en vinst i att få reda på att detta inte var något för mig, eller denna väg var inte rätt för mig utan jag måste hitta en annan, hänger ni med på vad jag menar? Vi kommer aldrig möta ett svart hål där vi inte lärt oss något om vi har försökt. Vi utvecklas och lär oss varje dag och varje dag som går kommer vi ett steg närmre målet, vissa dagar kan kännas som omvägar medans vissa dagar kan kännas som värsta genvägen. Men om vi ej försöker kommer vi stå stilla på samma plats hela tiden tills vi försöker igen. Vägen kommer inte alltid vara spikrak,  men en sak är säker. Din framtid ligger i dina händer, och allt du gör tar dig ett steg närmre, ett steg närmre din dröm och ditt mål. Så komihåg, every step counts….