Yearly Archives: 2014

Lucka 22

Idag är det den 22:a december och nu är vi nära. Idag är det vilodag i träningsprogrammet och det sista förberedelserna inför kommande dagar är i full gång. Idag är din uppgift att se till att dricka vatten regelbundet, äta frukost, lunch och middag samt även mellanmål däremellan. Det är lätt hänt att dessa bitar glöms bort och man går i hungrig för länge innan man intar föda eller vätska. För att kunna njuta av jultiden utan att känna sig för trött och ändå kunna prestera på träningarna är det viktigt att dessa bitar prioriteras och inte minst sömnen. Försök att sova så att du får tillräckligt med sovtimmar. Alla är vi olika och behöver olika många timmar, mellan 7-9h rekommenderas. 5h är för snålt och kroppen får då inte tillräckligt med återhämtning. Imorgon är en stor dag för dig och din träning. Självklart har dessa bitar, vätska, kost, återhämtning hög prioriterat under hela året, men tider som dessa där man ibland känner att annat är viktigare kan det vara bra att bli påmind. Så idag är din utmaning att prioritera detta bättre än någonsin, för som sagt, imorgon är en stor dag!

JT5A0500

Lucka 21

Den 21 december är här och det är bara 3 dagar kvar till den stora dagen! Uppladdningen har verkligen startat igång och idag laddar du med ett härligt distanspass där kroppen får chans till återhämtning och kan stärkas upp. Precis som i tidigare distanspass råder jag dig att hålla ett tempo kring 60-70 % av maximal syreupptagningsförmåga. En hastighet där du kan springa och prata med någon flera meningar efter varandra. Går det fortare än så kommer passet bli något annat än återhämtning och återhämtning och uppladdning är fokus på detta pass.
Efter du sprungit distanspasset vilar du några minuter och sedan genomför du 6st tekniklopp. Tänk på de hållpunkter i tekniken som vi gått igenom tidigare i kalendern, speciellt från lucka 9 (http://imarunner.se/lucka-9/). Försök att springa avslappnat.

Dagens pass: Distans 30min med avslutande 6 st 100m tekniklopp.

Lycka till!

IMG_0263.JPG

Lucka 20

Den tjugonde december är här och snart har du deltagit i tre veckors träning med I’m a runners löparjulkalender. För att utvärdera ett träningsresultat av en träningsperiod är fysiska tester fördelaktiga att genomföra före och efter träningsperioden. Resultatet av perioden skulle jag inte säga är det mest intressanta, utan det som är intressant att titta på är vad som har gjorts för att det blev det resultatet som blev. Kan jag förändra något för att kunna prestera ännu bättre till nästa test? Ska jag göra något annorlunda nästa gång?

Säg tex att du på 6 månader sänkt ditt personliga rekord på 5km från 25min till 24min så säger inte detta så mycket, bara att du sprungit 1min snabbare. Det intressanta och det som avgör din prestationsutveckling är hur träningen varit upplagd och hur den har känts under tiden.
För att kunna utvärdera detta är det fördelaktigt att skriva en träningsdagbok där du kan titta tillbaka och se hur kroppen har känts under vissa perioder och vilket upplägg det varit på träningen. Träningen har såklart en stor del i resultatet på testet, men här kommer också kost och återhämtning in till stor del eftersom det är dessa bitar som stärker upp dig.

Blev testresultatet det jag förväntade mig, oavsett resultat kan det vara värdefullt att titta tillbaka. Blev resultatet sämre än det jag trodde är detta några exempel på frågor att ställa sig:
– Har träningen skett under för kort tid för att resultat ska kunna påvisas?
– Har träningen varit för tuff att jag är nedtränad och därför inte kan prestera på den nivån jag förväntat mig.
– Har jag tränat det jag vill bli bra på?

Det är lätt att glömma olika känslor och upplägg i träningar. Det kan även vara svårt att komma ihåg sovtimmar och hur kosten varit. Ett bra sätt att ha koll på detta är att skriva träningsdagbok. En träningsdagbok kan vara mycket simpel och även mycket detaljerad. Du väljer själv vilka bitar du vill utvärdera. Här nedan får du några exempel på delar som kan finnas med i din träningsdagbok för att sedan kunna titta tillbaka och se vad som kan förändras/förbättras.
Uppgifter från träningspasset
– Passupplägg
– Intensitet
– Sträcka
– Tid
– Puls

Allmänt status
– Vilopuls
– Sovtimmar
– Upplevd känsla på passet
– Kostregistrering (Kan göras på enklare och svårare varianter. En enkel variant kan tex vara antalet måltider + vätska. En mer avancerad variant kan vara totalt intag av kalorier)

Utifrån den här informationen kommer du att ligga steget före och kunna ta lärdom av den gångna träningen och få erfarenhet i vilket upplägg som passar dig bäst.
Träningsdagboken behöver som sagt inte vara avancerad, men den du gör är mer värdefull än ingen alls.

IMG_0262.JPG

Lucka 19

Vi har nu tagit oss 19 dagar in i december och löparjulkalendern börjar närma sig sist slut. I dagens lucka finner du kalenderns sista intervallpass. Dagens pass är ett snäppet snabbare än tidigare intervaller. Intervallerna är uppbyggda som en stege för att du ska kunna hålla en hög hastighet genom hela passet utan att slita för mycket på benen.

Värm upp ordentligt inför passet. Jogga först i ett lugnare tempo och genomför därefter dynamisk rörlighet. Avsluta uppvärmningen med 3-5st stegringar, där du först börjar i lugnt tempo och därefter successivt ökar till intervalltempo.

Dagens pass:  3(90-60-30’) (30’/2’’)

Förklaring: Spring 90sek, vila 30sek, spring 60sek, vila 30sek, spring 30sek, vila 2min. Upprepa 3ggr.

Stort lycka till!

JT5A0399_svartvit_svartvit

Lucka 18

Torsdag den 18 december är här och det är vilodag från träning. I dagens lucka får du ett tips på ett smart mellanmål som du kan ha med dig till jobbet alternativt äta före eller efter träning. Eftersom träningen endast bryter ner vår kropp är det lika viktigt att lägga tid på kost och vila/återhämtning som är de två delar som stärker upp kroppen. Mättande och goda mellanmål är därför att rekommendera för att orka prestera på en högre nivå på träningarna och här kommer ett tips:

Innehåll:

Dadlar ca 15st
Nöt och torkad frukt mix ca 2dl
Kokos ca 1dl
Kokosolja ca 2-3msk
Jordnötssmör ca 2 msk
Kakao ca 3msk
Fiberhavregryn ca 2 msk
Proteinpulver ca 1 dl
Kaffe 4 msk
Havredryck 1-2dl

Plocka ut kärnan från dadlarna och hacka nötterna till något mindre bitar och blanda därefter ihop alla ingredienser. Använd så mycket vätska (havredryck/kaffe) som du behöver för att smeten ska bli tillräckligt kletig så att du kan rulla dem till bollar. Avsluta med att rulla bollarna i kokos.

Hoppas det smakar!

20131201-005028.jpg 20131201-005036.jpg

20131201-005043.jpg 20131201-005050.jpg

20131201-005207.jpg 20131201-005216.jpg

20131201-005223.jpg20131201-005232.jpg

Lucka 17

Den sjuttonde december är här och det är en vecka kvar till jul. Nu har nedräkningen börjat på allvar och idag snöar det även utanför mitt fönster så julstämningen är på topp.

På dagens schema står teknikträning. Hur tränar vi tekniken bäst om inte vid löpning? I lucka 9 (http://imarunner.se/lucka-9/)fick du tre stycken hållpunkter som är fördelaktiga att tänka på som löpare; hållning, fotisättning samt frekvens. I lucka nummer 2 fick du en övning som kommer hjälpa dig att rekrytera/hitta rätt muskler för att få en god hållning. Under dagens pass kommer du att ha extra stort fokus på dessa tre hållpunkter. Intervallerna kommer därför inte vara så långa utan istället en kortare sträcka där du inför varje ny intervall ska tänka igenom tekniken och komma in i den så fort som möjligt i intervallen.

Dagens pass:

3(4x200m) (30’/90′)

Förklaring: Spring 200m, vila 30sek, spring 200m, vila 30sek, spring 200, vila 30sek, spring 200m, vila 90sek, upprepa 3ggr.

Innan du kör igång passet värmer du upp med löpning 5-10min. Därefter rekommenderar jag att du gör hållningskorrigeringsövningen från lucka 2 (http://imarunner.se/lucka-2/).

Genomför även dynamiska rörlighetsövningar för att släppa spänningar och förbered kroppen på aktivitet (http://imarunner.se/lucka-4/)

Spring 4-5st stegringslopp (ca 50-70m) där du successivt vänjer in kroppen i högre tempo, börja lugnt och successivt öka på slutet av stegringsloppet.

Nu är det dags för passet. Tänk igenom dina hållpunkter: 1. Gör dig lång och ståtlig och jobba från sätesmuskeln för att undvika sittande löpning. 2. Sätt i foten under kroppen med framfoten först och därefter hälen. 3. Håll en frekvens på åtminstone 180 steg/min, det kommer då även vara lättare att sätta i foten under kroppen.

Ta det steg för steg. Detta är inget som man lär sig under ett pass utan behöver nötas och nötas. Det här är ett första steg.

Kom ihåg att andas och slappna av 🙂 Stort lycka till!

JT5A0944

Lucka 16

Den 16:e december är här och i dagens lucka lär du dig om vad du ska göra om du olyckligtvis hamnar snett på foten när du är ute och springer samt vad du ska göra för att minimera skadorna efteråt. Fotledsstukning är en mycket vanlig skada inom idrott, och inte minst bland löpare.

Studier visar att fotledsstukningar utgör 20-25 % av de totala idrottsskadorna. Vanligast är att man skadar ligamenten vid den yttre fotknölen som totalt består av tre stycken ligament. Det främre ligamentet kallas för lig.talo fibularis anterior (FTA) och detta ligament har även störst betydelse för stabiliteten av dessa tre. Ligamentet mellan hälbenet och vadbenet heter lig. calcaneo-fibulare (CF) och det bakre ligamentet heter lig. talo-fibulare posterior (FTP). Den svagaste av dessa tre ligamenten är FTA-ligamentet och är det första ligamentet som skadas vid en stukning. Därefter skadas vanligtvis CF och därefter FTP. I två tredjedelar av alla akuta ligamentskador i fotleden skadas endast FTA ligamentet.

Skärmavbild 2013-10-26 kl. 17.58.20

De flesta stukningar sker då fotleden är i en inåtvinklad position, att man kliver på utsidan av foten (plantarflexion med en samtidig inversion av fotleden). I denna position är fotleden mekaniskt sätt som mest instabil. En fotledsstukning kan ge en delvis eller komplett ruptur av ligamenten, båda resulterar dock i en mer eller mindre instabil fotled. Det är därför av mycket stor vikt att rehabilitera fotleden efter en ligamentskada för att inte drabbas av en ytterligare skada.

Det finns ingen exakt uppgift om hur lång läkningstiden för en ligamentskada är. En studie har visat att en förbättring av den mekaniska stabiliteten inte sker förrän efter 6 till 12 veckor. Därmed kan det finnas en risk för att många återgår till sin aktivitet innan ligamenten i fotleden är helt läkta då man i många fall endast utvärderar sin smärta och inte fotledens funktion. Fotledsstukningar är ofta underbehandlade vilket kan resultera i kronisk smärta, muskulär svaghet och instabilitet. Ytterligare konsekvenser blir förlorade tränings- och tävlingsdagar för löparen.

Direkt när en fotledsstukning uppstår är det viktigt att avbryta sin aktivitet och så fort som möjligt linda ett kompressionsförband runt fotleden och täcka alla hudområden. Lindan bör vara så hårt som möjligt ådraget för bäst effekt, men självklart tolererbart för den skadade personen. För ännu bättre effekt av den akuta behandlingen kan man lägga en U-formad pelott runt fotknölen under kompressionslindan. Detta gör att det blir en bättre kompression över det skadade området och det minskar även svullnad runt fotknölen. Kompression är ofta mycket smärtsamt. Om det blir för smärtsamt kan man linda om lindan med ett lättare tryck men som sagt ju hårdare det blir desto bättre effekt att hålla svullnaden nere. Om man ej lindar kan fotleden svullna upp ordentligt. Svullnad i sig skapar ett tryck i leden vilket också kan vara mycket smärtsamt och kan även förlänga rehabiliteringstiden efter skadan.

Efter det akuta skedet är det viktigt att snabbt komma igång med rehabiliteringen. Att belasta foten så fort som möjligt efter skada är viktigt för läkningen. Till en början är det bra att jobba med rörlighetsövningar för att jobba bort eventuell svullnad. Därefter bör man komma igång med balans samt stabiliseringsträning av fotleden för att minska risken för återskada. Återskada kan det bli dels på grund av förtidig återgång till aktivitet, otillräcklig rehabilitering men också för att ligamenten i fotleden står för en funktion som kallas proprioception. Detta betyder att ligamenten ger information till hjärnan vilken position leden befinner sig i. Denna funktion försämras om ledbandet är skadat. Balansträning är något som kan träna upp proprioceptionen i en led och därför en viktig del under rehabiliteringen.

Om du skadat ligamenten i din fotled och behöver guidning i din rehabilitering kan du ta kontakt med en sjukgymnast för att få råd och träningprogram anpassad efter just din skada.

 

IMG_0236-0.JPG

Lucka 15

Måndag den femtonde december är här och veckans första intervallpass står på programmet. Dagens pass innehåller en stege, där du springer kortare och kortare för varje ny intervall

Passet: 5-4-3-2-1min, men 1min vila mellan varje intervall.

Försök att sträva efter att hålla ett tempo något snabbare än den kilometer hastigheten du höll på testloppet. Syftet med passet är att träna din syreupptagningsförmåga och träna kroppen på att hålla ett högre tempo. Detta förenklas genom att det blir kortare och kortare för varje intervall vilket gör att både teknik och tempo kan hållas uppe.

Glöm inte att värma upp och varva ned före och efter passet.

Lycka till

JT5A0865_svartvit_svartvit

Lucka 14

Den tredje advent är här och julen närmar sig med stormsteg. Den andra veckan i löparjulkalendern börjar närma sig sitt slut och i lucka nr 14 finner du veckans distanspass. Förra veckan var det 8km löpning och i dagens förlängs sträckan till 10km lugn löpning, ca 60 % av din maximala förmåga.
Ett knep för att veta att du håller rätt hastighet är att du ska kunna springa och säga flera meningar i rad.

Detta är ett grundträningspass där du successivt tränar kroppen att tåla mer och mer belastning. Även om det är ett längre pass är det fördelaktigt att utgå från tekniken och kvalitén passet. Känner du att efter halva passet har tekniken börjat försämrats är det bättre att stanna upp någon minut och sedan fortsätta igen för att öka den totala mängden som du springer med god teknik. Titta tillbaka till lucka 9 för att ha några hållpunkter att utgå ifrån. Påminn dig själv dessa hållpunkter under passet, då banor du in tekniken och den kommer då successivt att bli automatiserad.

14 distanspass

Lucka 13

Den trettonde december tjugohundafjorton. Lucia. Första snön har fallit på några platser runt om i Sverige som lyser upp vintermörkret. Och idag är det inte bara snön som lyser upp vintermörkret utan också alla vackra luciatåg som sprider ljus runt om i landet.

Alla dagar är inte lika ljusa. Det kommer dagar med motgång, det kommer dagar när allt går åt fel håll och det mesta känns meningslöst. Men det är då som stödet behövs. Och det är precis det som du finner i dagens lucka, jag vill idag ge dig ett ljus, ett ljus med drivkraft. Ett ljus som lyser upp början av din väg mot ditt mål. Målet kan ibland kännas så långt bort men ibland så himla nära. Och den som styr den känslan, det är du! Det är du som väljer, det är du som väljer dina tankar. Ljuset du får av mig idag är ett ljus som kommer finnas med dig dagligen för att motivera och inspirera dig att fortsätta kämpa mot ditt mål, ljuset kommer alltid att lysa för dig men det är du som bestämmer hur starkt.

Styrkan är den som du hittar inom dig. Det finns olika vägar att gå för att du ska nå din dröm och alla vägar kommer inte att leda dit, men det finns en väg, en väg som tar dig dit och det är det som är din utmaning, att finna den vägen.

Längs med vägen behöver vi drivkraft, motivation och inspiration. Idag vill jag delge er denna. 

Hur starkt lyser ditt ljus nu? <3