LÖPTRÄNING I GRUPP ÅRET OM
BOKA LÖPANALYS IDAG
MORGONLÖPNING & FRUKOSTBUFFÉ

Vad är Spiral Stabilisering?

För att förstå vad Spiral Stabilisering (SS) är behöver vi först förstå hur kroppen fungerar. För att på ett enkelt sätt förklara detta kan man dela in kroppen i två olika muskelsystem, Vertikala muskelkedjor och Spirala muskelkedjor.

Vertikala muskelkedjor (vertikal stabilisering) är muskler som är fästa uppifrån och ned på kroppen (vänster på bilden). Några exempel på dessa är de långa ryggfiléerna (erector spinae), höftböjaren (iliopsoas), framsida lår (quadriceps) och vaderna (gastrochnemius). Detta är muskler som vi använder när vi är i statiska positioner, exempelvis sittande eller stående. När de vertikala muskelkedjorna arbetar tillsammans kommer de att skapa en komprimerande kraft på kroppen, kotor och leder pressas mot varandra. Detta är något som måste ske för att skapa optimal stabilitet i statiska positioner såsom exempelvis sittande och stående.

Spirala muskelkedjor (spiral stabilisering) är muskler som istället löper diagonalt (höger på bilden). Dessa muskler har istället som funktion att skapa optimal stabilitet när vi är i rörelse och skapar rotationer, exempelvis när vi går och springer. När dessa muskelkedjor används skapas i motsvarande till de vertikala kedjorna en uppåtgående kraft som ökar utrymmet mellan kotor och leder. Man kan likna det med att en kroppsegen korsett skapas och minskar därmed trycket på ryggradens diskar och kroppens belastande leder (axlar, rygg, höft, knä och fot). Det ökade utrymmet ger lederna goda förutsättningar till att skapa rörelse som vid gång och löpning utan att det sliter på lederna. Via det ökade utrymmet förbättras även genomblödningen i lederna och transport av näring är möjlig. Dessa två komponenter är en förutsättning för att kroppen ska kunna läka skadade strukturer.

Skärmklipp 2015-07-25 00.46.09

I dagens samhälle utsätts vi för mycket vertikal stabilisering. Att sitta på kontor, köra bil, cykla eller simma är bara några få exempel.  Vid långvarig belastning av vertikala muskelkedjor kommer dessa att förkortas och överbelastas. Fortgår denna belastning över tid ökar risken för skador. Ländryggssmärta, löparknä, artros, hälseneinflammation, hopparknä, hälsporre, hallux valgus är bara några få överbelastningsskador som beror på för hög aktivitet i de vertikala muskelkedjorna.

HUR MINSKAR JAG SPÄNNING I VERTIKALA MUSKELKEDJORNA

Som du säkerligen redan förstått är en överaktivitet i de vertikala muskelkedjorna långt ifrån önskvärt men något många av oss har alldeles för mycket av. För att minska spänning i det vertikala systemet används en funktion som sker automatiskt i kroppen, reciprok inhibering. Ett krångligt ord som absolut inte behöver läggas på minnet. Det viktiga är att förstå dess funktion. Detta innebär att när det vertikala muskelsystemet arbetar så kommer det automatiskt att minska aktiviteten i det spirala muskelsystemet, och fördelaktigt så sker även det omvända. Så när det spirala muskelsystemet arbetar minskar aktivitet i det vertikala muskelsystemet. Du kan likna detta till när du böjer i armbågen med framsida överarm (biceps) då kommer automatiskt baksida överarm (triceps) att slappna av annars skulle rörelsen inte gå att genomföra. Sammanfattningsvis innebär detta att en ökad aktivitet i det spirala muskelsystemet kommer göra att det vertikala avlastas. Bra va?! Hur gör jag nu detta?

HUR TRÄNAR JAG DE SPIRALA MUSKELKEDJORNA:

För att stärka dina spirala muskelkedjor finns ett rörelseprogram som kallas för Spiral Stabilisering. För att de spirala muskelkedjorna ska kunna aktieras behöver du i träningen tänka på detta:

1. Vara upprätt mot gravidationen

2. Vara i lodlinje (En rak linje från yttre fotknöl, genom knä, höft, axel och hela vägen upp till örat)

3. Minst ha 1 ben i marken.

Uppfylls inte dessa tre delar kommer du istället stabilisera dig via vertikala muskelkedjor som pressar ihop dina leder. Använder du dig av dessa när du även går eller springer kommer detta slita oerhört mycket på dina leder.

Rörelseprogrammet innehåller flera olika övningar i olika svårighetsgrader som anpassas till respektive individ. Rörelseprogrammet involverar hela kroppen. Övningarna utmanar din styrka, stabilitet, rörlighet, balans, koordination och även din förmåga att relaxera spända och korta muskler. Rörelserna sker via naturliga rörelsemönster som vid gång och löpning.

VILKA FÖRDELAR HAR TRÄNINGSFORMEN:

De spirala muskelkedjorna positionerar ryggraden i en centrerad position och skapar därmed en uppåtgående kraft och minskar trycket på diskarna i ryggraden. Vid ett minskat tryck på diskarna minskar även graden av ryggsmärta. Andra fördelar med träningsmetoden är att du även återfår rörelse i leden, du skapar förutsättningar till läkning, rättar till muskelobalans, stärker svaga muskler, ökar rörlighet, utvecklar neutral koordination och balans.

VEM HAR NYTTA AV DENNA TRÄNINGSFORM:

Spiral Stabilisering skapar på ett naturligt sätt goda förutsättningar för kroppen att kunna självläka. Det är en förebyggande och en mångsidig träningsmetod som kan användas av dig som vill förbättra din löpteknik, behandla överbelastningsskador såsom ryggsmärta, artros, löparknä, hopparknä, achillestendinit mm. Spiral Stabilisering rekommenderas också varmt till personer som vill förebygga för skada, strävar efter förbättrade tävlingsresultat i idrott, önskar en förbättrad hållning samt vill bibehålla god hälsa och välmående.

Att springa helt barfota

img_7295-1.jpgimg_7295-1.jpg

I söndags kände jag att det var dags att springa en runda helt barfota. Jag har sprungit med barfotaskor i 2 år nu så egentligen inte så stor skillnad men var lite spänd på hur det skulle kännas under fötterna efteråt. Det finns många fördelar med att springa barfota men anledningen till att jag ville testa var att jag märkt att jag fortfarande “skjuter ifrån” med foten (vaden) det sista jag gör innan den lämnar marken, även om jag försökt att undvika det. För ett effektivt löpsteg är det mer fördelaktigt att använda sig av sätesmuskeln i frånskjutet för att få kraft framåt och vara helt avslappnad i fot och underben. Med barfotaskor är det svårt att känna om man skjuter ifrån, då sulan gör att vi inte känner och vi “skrapar” mot marken. Men skulle vi göra detta barfota så skulle det inte ta lång tid innan blåsorna kommer och vi rättar därmed till tekniken automatiskt. De första stegen kunde jag tydligt känna att det var detta som hände. Men genom att snabbt lyfta foten rakt upp efter landning och istället hämta kraft ifrån sätesmuskeln gör att foten kan fortsätta vara avslappnad och steget bli mer effektivt.

Jag började med att gå 1km, förutom att jag kände mig otroligt obekväm av alla blickar så kändes de oförskämt bra under fötterna. Jag höll mig på asfalterad väg hela tiden. Efter 1km promenad sprang jag 3km och gick ett par minuter för att sedan springa 3km till. Därefter hade jag ca 1.5km kvar hem och då var det ömt under fötterna. Ett litet gruskorn man knappt känt av innan kändes nu mer som en stor vass sten. Men det var så värt det. Känslan i steget blir helt annorlunda. Men jag antar att det tar några pass till innan fotsulorna vänjer sig.

Kvällslöpning och nattdopp i Fjällnora

Igårkväll åkte jag och Emma till Fjällnora för att springa en runda för att sedan ta ett kvällsdopp. Vi hade planerat att springa den gula slingan, Vildmarksleden, på 4.5km. Det var lite lurigt att hitta till en början men när vi väl kom på rätt spår vår bron efter naturistbadet trasig så vi kunde i korsa.  Det verkade som en riktigt fin runda så vi får hoppas att den kommer att lagas inom kort. Vi sprang tillbaka och tog istället Hovgårdsstigen. Efter en lugn och skön 6.5km runda tog vi ett dopp i sjön! Det var så härligt. Det var varmare än jag trodde. Kan verkligen rekommendera.

Skärmklipp 2016-06-26 14.23.49img_7289.jpg img_7292.jpg img_7291.jpg img_7294.jpg

Midsommar

Midsommar!

Den här våren har bara flugit fram, helt plötsligt var det midsommar. Jag har varit inaktiv i sociala medier och du kanske har börjat undra vart jag har hållit hus…? 🙂

Även om det inte synts här har det varit en händelserik vår. Det mesta har varit i jobbväg. Schemat har fyllts med kunder, möten och administrativt arbete. I torsdags gick jag på semester och kommande 4 veckor kommer framförallt innehålla planering inför hösten. Mitt mål är att kunna avsetta tid för bloggen så att jag kan uppdatera er mer regelbundet samt också sprida mer inspiration och kunskap kring löpning.

Jag har sedan april fått en kontorsplats på Drivhuset i Uppsala som stöttar unga företagare. Det har varit otroligt lärorikt och även mycket roligt med så många intressanta nya möten.

Löpgrupperna har sedan förra året dubblerats i deltagarantal vilket är riktigt kul. Im a runnerloppet har också utvecklats där vi nu har ett bättre tidtagningssystem, en företagsutmaning samt flera nya partners. Via Im a runner har jag också föreläst och haft löpteknikpass om hur vi optimerar löpsteget och samtidigt håller oss skadefria. Företag som tagit del av detta är bland annat bland annat GE Health Care, PriMaten, SEB, Möller Bil, Rosendals Fastigheter, Ihus, Hairteam mm. Hoppas att hösten blir minst lika spännande som våren!

Min egna träning har dock gått lite knackigare. Fram till i påskas tränade jag på riktigt bra, därefter drog jag på mig en förkylning och har därefter haft svårt att hitta tillbaka till träningsrytmen. Troligtvis i kombination med hög arbetsbelastning. Senaste månaden har det börja vända och jag börjar leta mig tillbaka. Spiral Stabiliseringen går bättre än någonsin förr och känslan i tekniken blir bättre och bättre. Jag har lite lopp inbokade efter sommaren som jag ser mycket fram emot!

Men en så länge är det bara juni månad och en hel sommar att njuta av först…

 


Här nedan kan ni se min midsommar i några bilder…

 

img_7240.jpgPå förmiddagen firade jag tillsammans med familjen. Pappa och syster styrde midsommarstången och jag passade på att göra min krans. img_7239.jpg img_7238.jpg

img_7319.jpg

En del av släkten <3


På eftermiddagen åkte jag hem för att börja förbereda inför kvällen.  img_7237.jpg img_7244.jpg

Det blev middag, lekar, sång och en massa härligt prat !img_7242.jpg img_7247.jpg img_7245.jpg img_7246.jpg img_7248.jpg

Blodomloppet Uppsala

 

I torsdags var det dags för den årliga folkfesten i Uppsala. Blodomloppet gick av stapeln och 13000 löpare fanns på plats. Helt fantastiskt. Och Im a runner var självklart där. Flera från löpgrupperna skulle springa och vi träffades innan den gemensamma uppvärmningen för att peppa varandra och även köra 15min Spiral Stabilisering.

IMG_5819-0.jpg

Uppsnack inför start… IMG_5818-0.jpg

Här fick jag äran att träffa Marianne Nylund som deltagit i alla Blodomlopp i Uppsala. Vilken fantastisk prestation!  IMG_5820-0.jpg

Chris laddar upp för start. Han tog min startplats och sprang för Ekeby Hälsocenter. Lite smått avundsjuk att jag inte sprang. IMG_5821-0.jpg

Flera ifrån Im a runners löpgrupper i Uppsala fanns på plats och sprang Blodomloppet. Vi värmde upp med Spiral Stabilisering som vanligt 15min innan den gemensamma uppvärmningen. IMG_5822-0.jpg

Spiral Stabilisering i full gång. Fälgarna till bilen blev nödlösningen för att få till träningen vid montern 😀

IMG_5823.JPG10km gänget är redo inför start!

 

IMG_5826-0.jpg

Pernilla och Anders laddar inför 5km loppet.

 

IMG_5829-0.jpg

Gudrun Plahn har hoppat på löpgruppen nu inför Summer Camp och vi har gått igenom grunderna i ett effektivt löpsteg. Hon hade målet att springa under 30min på 5km….Kolla på nästa bild 😀 IMG_5828-0.jpg

Hon klarade det perfekt! Fantastiskt bra sprunget Gudrun! 

  För två veckor sedan fick jag äran att coacha Löparakademins ungdomar. Målet med deras 10veckorsprogram var Blodomloppet. ALLA sprang! Så fantastiskt! IMG_5827-0.jpg

Lillasyster, mor & far kom också förbi och hälsade på i montern. Erika ska springa Göteborgsvarvet idag…så kul!

Drivhuset meet-up

Senaste månaderna har varit fullspäckade från tidig morgon till sen kväll. Så fantastiskt roligt att det hänt mycket på kort tid men mindre roligt att jag varit tvungen att prioritera bort bloggen. Detta är något jag jobbat för att kunna ändra på så från och med 1 maj har jag därför gått ned i min anställning som fysio på Ekeby Hälsocenter. Nu jobbar jag drygt 1.5 dag/v för att kunna lägga resten av tiden på företaget. Jättespännande att se vart detta kan leda till. Jag vill dela mer kunskap om löpning men också hålla er uppdaterade på vad som händer i “Im a runner”.

Sedan ett par månader tillbaka har jag fått en kontorsplats på Drivhuset i Uppsala som stöttar unga entreprenörer och företagare. Ikväll anordnades en meet-up kväll på Drivhuset där flera etablerade företagare och nyföretagare träffades för att nätverka. Superkul! Följ Drivhuset på facebook för att inte missa nästa mingelkväll, Drivhuset Uppsala.

Nu laddar vi batterierna inför Blodomloppet i Uppsala imorgon!

 

IMG_5740.JPG IMG_5741.JPG IMG_5739.JPG IMG_5742.JPG

Träffade superhärliga Klara-Maria som skriver bloggen Entreprenörden, kolla in hennes blogg här! IMG_5738.JPG

IMG_5743.JPG

Lisa Stenvinkel var också på plats, vi sågs senast på Relationsdagen. Lisa och hennes bror driver företaget 15:21 och gör supersnygga accessoarer gjort av kork – jag investerade i det supersnygga Iphoneskalet.

London

Intensiva och tuffa veckor har satt sina spår. Det har blivit alldeles för få timmars sömn och kroppen orkar inte att hålla glöden uppe. Började känna mig risig i måndags. Öm i musklerna, frusen och trött. Jag kände att det var något på gång. Jag tog det lugnt i tisdagsmorse på morgonträningen och sov mycket tisdag till onsdag men det räckte inte riktigt. Kände mig för sliten för att träna i onsdags efter jobbet.

Detta hände förra året också. Jag tajmade förkylning med ledighet. Förra återbar det en aggressiv influensa i 2-3 veckor så denna känns lindrigare. I onsdagskväll tog vi Påskledigt och flög till London.

Igår blev jag bortskämd i London. På morgonen var jag riktigt sliten men det blev sakta bättre under dagen. Vi var riktiga turister och besökte olika platser. På kvällen gick vi på musikalen, Lion King. Bästa disneyfilmen någonsin och musikalen var helt fantastisk. Rekommenderar den varmt nästa gång du är i London.

Idag mår jag ännu bättre, fortfarande riktigt hes men inte ont i halsen. Förhoppningsvis kan jag träna ett lugnare pass imorgon.

    

  
  
  
  
  
  
  

Run 2gether – UF företag

I lördags så arrangerade 4st otroligt duktiga tjejer ett välgörenhetslopp via deras UF-företag. Alla intäkter i loppet gick oavkortat till Barncancerfonden. Jag är så imponerad över deras arbete. Det var riktigt kul att få vara deras rådgivare under den här perioden, även om känslan var att dem hade klarat sig lika bra helt utan min hjälp. Mycket engagerade och ambitiösa tjejer.

Förutom att få uppleva det här roliga loppet som de anordnat så var det även mitt första lopp på drygt 1.5år. Jag sprang ett 800m lopp på sommaren 2014 och sedan dess inte tävlat alls, framför allt för att jag inte kört några kvalitetspass under hela vintern samt att det har tagit lång tid för kroppen att vänja sig vid den nya tekniken. Så fort jag gått på för hårt tappar jag tekniken och börjar få ont. Jag tränar fortfarande till stor del distanspass men har testat mig successivt fram och har nu 1 kvalitetspass i veckan. Senaste veckorna har det känts som att tekniken har fått sig en rejäl skjuts i rätt riktning och kroppen är betydligt mer redo än vad jag var för 6 månader sedan.

Jag har i veckan inte fått ihop så många sovtimmar och i torsdags var jag påväg att fega ur. Det är som att det byggts upp en slags rädsla i och med att jag inte tävlat på så länge. Jag har också dålig känsla för min form är just nu och därför svårt att veta vad jag kan förvänta mig på tävling. Men jag tuffade till mig och anmälde mig. Kan ha varit det bästa jag gjort på länge. Jag hängde med i starten med ett gäng killar och känslan var riktigt bra. Ett bra flyt och en härlig känsla i kroppen. Det var nästan som att jag sprang och väntade på att kroppen skulle bli trött och säga att jag måste sakta ned tempot. Men det kom aldrig. På slutet kunde jag till och med lägga in en växel till. Tidigare kunde jag aldrig spurta utan hade i stort sätt bara en fart/hastighet. Så härligt när kroppen svarar.

Jag gick som på moln hela dagen igår. Så fantastiskt att kunna tävla och ännu mer fantastiskt att tekniken kändes bra. Jag hade aldrig gjort detta resultat om det inte vore för Spiral Stabiliseringsträningen. Det känns som ett positivt tecken. Nu är det bara att ha tålamod och sakta stegra träningen. Kanske blir det fler lopp i sommar? 😀
IMG_4439.JPG

Moa Bremfors, Evelina Eriksson, Clara Stenson, Parthena Elefteriadou tillsammans med mig efter att alla deltagare tagit sig igenom loppet. Tjejerna har gjort ett fantastiskt arbete. Det är mer saker än vad man tror som ska fungera inför ett motionslopp.

IMG_4440.JPG IMG_4441.JPG IMG_4443.JPG IMG_4444.JPG IMG_4445.JPG

Jag och en av mina kunder, Rafael Waters, efter loppet. Jag fick öka rejält på slutet för att inte bli omsprungen av honom ;)! IMG_4446.JPG

En bild på alla Upsala IF tjejer som var med och sprang loppet. Det här är också en del av det löpargäng som jag ska få äran att vara med och coacha från och med nästa vecka. Ser verkligen fram emot det!

löpföreläsning – GE Health Care

Idag fick jag äran att komma och föreläsa om löpning på GE Health Care i Uppsala. Föreläsningen handlade om hur vi når en löpteknik som är prestationshöjande och samtidigt avlastande och återhämtande för kroppen efter en dag stillasittande arbete. Jag fick via min kontakt veta inför föreläsningen att så många som 40 personer anmält sig till föreläsninge. Så himla roligt att det väckt ett så stort intresse. När jag väl var på plats ramlade det in löpare efter löpare. Tillslut räknades alla ihop och det slutade med att det var totalt 78 personer som kom och lyssnade. Fantastiskt!

Nu väntas 2 löpteknikpass till inför Blodomloppet den 19/5 som de här härliga teamet ska springa. Ser fram emot att guida dem mot loppet.

IMG_4447.JPG

Jag lyckades inte ta en bild när alla var samlade men kom i slutet på att jag skulle ta en bild, men då hade de flesta hunnit gå på lunch 🙂

IMG_4448.JPG